Sojaprodukter får ofte et dårligt rap, især når spørgsmålet kommer op, om de er sunde eller skadelige. Indtil for et årti siden havde sojamælk været den mest populære plantebaserede mælk på det amerikanske marked, men nu regerer mandel med 63 procent af alt plantebaseret mælkesalg. Da 67 procent af amerikanerne prøver alternativer, overskyggede havre soja i september 2020, hvilket skubbede sojamælk til tredjepladsen med kun 13 procent af salget af plantebaseret mælk. Med hensyn til, hvorfor folk vælger at undgå soja, er smag én overvejelse, men bekymring for sojas rapporterede negative sundhedsvirkning er en anden.
Har forbrugerne ret i at vige tilbage for sojamælk, eller er soja beskyttende og ikke får sin ret? Sojaprodukter er blevet vildledende forbundet med en højere risiko for kræft, især brystkræft, fordi soja indeholder isoflavoner, en type fytoøstrogen. Fytoøstrogener er naturlige planteforbindelser, der strukturelt ligner humant østrogen, men tusindvis af gange svagere.
"Disse isoflavoner menes nu at være kemoforebyggende ifølge de seneste epidemiologiske undersøgelser, da de binder sig til østrogenreceptorer i kroppen og blokerer for optagelsen af animalsk østrogen, hvilket igen sænker risikoen for kræft. "
"Med hensyn til misinformation og soja er bekymringen for, at soja producerer bryster, blevet grundigt undersøgt, og de eneste tilfælde, der er kendt, skete, hvor nogen tog ekstreme mængder soja. Undersøgelser af børn og mænd, der spiser normale mængder soja, har ikke vist nogen feminiserende effekter. At spise edamame eller drikke sojamælk er ikke det samme som at indtage syv gange antallet af isoflavoner i hele sojaprodukter."
Skal vi vende tilbage til at spise soja? Forskning siger, at det er beskyttende mod kræft
Disse planteøstrogener kan give en vis beskyttelse med hensyn til brystsundhed, ifølge Dr. Kristy Funk, en bestyrelsescertificeret brystkræftlæge, forsker, forfatter og foredragsholder, som hævder, at på cellulært niveau virker phytoøstrogener mere som østrogenblokkere.
"Nylige undersøgelser har vist, at højere sojaforbrug, især tidligt i livet, er forbundet med en cirka 30 procent reduktion i risikoen for at udvikle brystkræft, for at citere en undersøgelse. I mellemtiden kan sojaforbrug efter en brystkræftdiagnose forhindre tilbagefald af kræft, ifølge analysen af 11.000 patienter. De abstrakte hævder, at epidemiologiske undersøgelser har vist, at sojaindtag efter diagnose statistisk signifikant reducerer tilbagefald og forbedrer overlevelse."
Soja og hjertesundhed
Med hensyn til hjertesundhed har isoflavoner vist sig at reducere risikoen for koronar hjertesygdom ved at forbedre metaboliske parametre, såsom fastende blodsukkerniveauer, blodlipider og systolisk blodtryk – nøglemarkører for kardiovaskulær sundhed.
Soja er også kendt for at være gavnligt for hjertesundheden, og at erstatte animalsk protein med sojaprotein har vist sig at hjælpe med at sænke LDL-kolesterol. Højt proteinindhold og indeholdende både enkeltumættet fedt og flerumættet fedt, har sojaprodukter meget at tilbyde den plantebaserede forbruger. I den igangværende debat om, hvorvidt sojamælk er godt for dig, eller om der er alvorlige sundhedsrisici at overveje, er her, hvad den seneste forskning har at sige.
Soja og menopausale symptomer
Isoflavoner i soja kan ifølge forskning hjælpe med at håndtere symptomer på perimenopause og overgangsalder og har vist sig at have beskyttende virkninger for knoglesundheden.
En lille undersøgelse, der undersøgte virkningerne af soja på hedeture, viste, at kvinder, der fulgte en plantebaseret diæt, der indeholdt ½ kop kogte sojabønner om dagen, så deres hedeture reduceret med 79 procent sammenlignet med kun 49 procent i kontrolgruppen.
Hvad er sojamælk, og er der nogen sundhedsmæssige fordele ved at drikke det?
Sojamælk, som vi kender den, stammer fra det mælkeagtige stof, der produceres under traditionel tofufremstilling. I moderne produktionsmetoder fremstilles sojamælk af hele sojabønner eller sojamel. De hele tørre bønner lægges i blød i flere timer, males til en frugtkød tilsat vand og koges derefter og filtreres for at fjerne eventuelle fibrøse rester. Kommerciel sojamælk er norm alt sødet eller tilsat smag og beriget med vitaminer og mineraler som vitamin D og calcium.
Sojamælks næringsstofprofil
Ernæringsmæssigt er sojamælk en værdifuld kilde til planteprotein, der giver langt mere protein end sin nære rival, mandelmælk. Disse data er fra United States Department of Agriculture.
| SOJAMÆLK (1 kop) | MANDELMÆLK (1 kop) | |
| Kalorier | 80 | 39 |
| Protein | 7 | 1 |
| Fedt | 3.5 | 2.5 |
| Kulhydrat | 4 | 3.5 |
Hvor kom ideen fra, at sojamælk er dårligt for dig?
Frygt omkring sojaforbrug stammer fra forældede sammenhænge mellem isoflavoner og østrogenafhængige kræftformer. Dyreforsøg fra 1940'erne og 50'erne fremhævede først sammenhængen mellem soja og østrogen, og i løbet af året har rygter vedvaret om, at sojafødevarer er forbundet med hormonelle kræftformer og gynækomasti – overvæksten af mandligt brystvæv, almindeligvis kendt som man-bryster.
"Soja har en relativt høj koncentration af visse hormoner, der ligner menneskelige hormoner, og folk blev skræmte over det," siger Isaac Emery, en fødevarebæredygtighedsekspert, citeret i The Guardian."Men virkeligheden er, at du bliver nødt til at indtage en umådelig stor mængde sojamælk og tofu, for at det nogensinde bliver et problem."
Derudover kan resultater fra dyreforsøg ikke let oversættes til mennesker. Nyere menneskelig forskning afklarer isoflavonernes sikkerhed med hensyn til hormonelle kræftformer, såsom bryst-, prostata- og æggestokkræft, og som tidligere rapporteret på The Beet, bidrager spise soja i sin naturlige form på ingen måde til udviklingen af mandlige bryster.
Nyere forskning finder, at soja i hele sin form kan hjælpe med at forebygge brystkræft
Som den plantebaserede kræftkirurg, Dr. Funk forklarer, er nøglen til sojas sundhedsfordele at inkorporere økologiske, ikke-GM hele sojafødevarer i din kost i stedet for sojaisolater og -ekstrakter. Ud over sojamælk omfatter andre naturlige helformer:
- Miso
- Edamame
- Tofu
- Natto
- Tempeh
En af de største undersøgelser til at demonstrere sikkerheden og effektiviteten af sojafødevarer er Shanghai Women's Study. Undersøgelsen havde til formål at evaluere sammenhængen mellem unges og voksnes sojafødeindtag med risiko for brystkræft hos 73.223 kinesiske kvinder. Forfatterne konkluderede med sikkerhed, at kvinder, der indtog en høj mængde sojafødevarer konsekvent i ungdomsårene og voksenalderen, havde en væsentligt reduceret risiko for brystkræft. Der var også stærke beviser for en beskyttende effekt af sojafødeindtagelse mod postmenopausal brystkræft.
Skjoldbruskkirtelfunktion og sojamad
Andre bekymringer omkring soja har været centreret om dets goitrogenindhold. Goitrogener er naturligt forekommende forbindelser, der kan hæmme skjoldbruskkirtelfunktionen. Kilder til goitrogener omfatter:
- Soja
- Brassica-grøntsager: broccoli, kål, grønkål, rucola, radise
- Hirse
- Okra
- Lima bønner
- Nødder
- Jordbær
- Pærer
- blommer
Goitrogener udgør dog ikke så stor en trussel mod skjoldbruskkirtelfunktionen som oprindeligt antaget, og forbindelserne kan inaktiveres ved madlavning. Sojamælkproduktion involverer kogning ved høj temperatur, hvilket betyder, at goitrogener inaktiveres og ikke udgør nogen risiko.
Et grundigt teknisk review-papir offentliggjort tidligere i år konkluderer, at hverken sojafødevarer eller isoflavoner kan klassificeres som hormonforstyrrende, og de påvirker ikke skjoldbruskkirtlens funktion negativt. Derudover viser tilgængelig dokumentation, at der ikke er set nogen bivirkninger på bryst- eller endometrievæv eller østrogenniveauer hos kvinder, eller testosteron- eller østrogenniveauer eller sæd- eller sædparametre hos mænd.
Dairy kan dog ikke fremsætte de samme påstande. Som en undersøgelse i Journal of Epidemiology viser, at selvom der ikke er nogen åbenbar sammenhæng mellem indtagelse af sojamælk og brystkræft, er mælkemælk (både fuldfedt og reduceret fedt) forbundet med en højere risiko for at udvikle brystkræft.
Undersøgelsen sporede kostvanerne hos 52.795 kvinder i Nordamerika (gennemsnitsalder på 57 år) i næsten 8 år og fandt, at kræftrisikoen blandt mælkedrikkere var den samme, uanset om kvinderne var før eller efter - overgangsalderen. Mejeriprodukter indeholder animalsk østrogen, som overføres fra den diegivende ko til vores kroppe.
Soja er bedre for miljøet
Soja er ikke kun fyldt med fytoøstrogener og planteprotein, men det er også mere miljømæssigt bæredygtigt end mandelmælk. Mandeltræer er tørstige og kræver mere vand end noget andet mejeri alternativ – 130 pints for at producere et glas mandelmælk. Omkring 80 procent af verdens kommercielt dyrkede mandler dyrkes på enorme megafarme i Californiens Central Valley, hvor uddybende tørker truer mandelproduktionen.
(Dette er en af grundene til, at havre vinder i popularitet, da de er meget venligere mod miljøet og tilfører jorden nitrater, så de ikke kræver så meget jord for at vokse.) Sammen med vandbehov er produktion af mandelmælk dårlige nyheder for bier, da mandeltræer er afhængige af bier til bestøvning. Hvert år bliver tusindvis af bier trukket ind i gårdene for at bestøve blomsterne, hvor omkring en tredjedel dør af eksponering for pesticider.
Soja scorer højere for bæredygtighed, så længe du vælger soja dyrket på økologiske gårde i USA eller Canada, og derved undgår sojabønner dyrket på jord, der er ryddet i Amazonas regnskoven.
Sådan laver man sojamælk
Sojamælk kan nemt laves hjemme fra bunden med en pande og blender eller ved at bruge en sojamælkmaskine, der tager sig af al udblødning, blending, filtrering og kogning i én gryde.
Prøv disse nemme trin til hjemmelavet sojamælk:
- Udblød sojabønnerne i vand i 12 timer eller natten over
- Dræn, og fjern det yderste skind af bønnerne
- Bland sojabønnerne med frisk vand, indtil de danner en glat pasta
- Sig blandingen med et osteklæde eller en nøddemælkspose
- Hæld blandingen i en gryde. Tilsæt mindst 250 ml vand, bring det i kog, og lad det simre i ca. 20 minutter. Skum skummet fra toppen af og til.
- Lad mælken køle af
- Tilsæt eventuelle smagsstoffer såsom vanilje eller dadler og blend igen om nødvendigt
- Opbevares i køleskabet i op til 5 dage
Bundlinie: sojamælk menes nu at sænke risikoen for brystkræft.
Når soja er blevet udskældt, har det vist sig at være hjertesundt, sænke risikoen for brystkræft og andre hormonelle kræftformer og er også blandt de mest miljømæssigt bæredygtige mejeri alternativer.
Fytoøstrogenerne i sojamælk hjælper med at reducere risikoen for brystkræft og hjertekarsygdomme og kan hjælpe med at håndtere perimenopausale symptomer.
Sandheden om soja og hvor meget du bør spise.
