I en ny undersøgelse, der så på, hvordan stofskiftet svinger i løbet af vores levetid, viste et afslørende mål, at vores stofskifte stort set forbliver konstant mellem 20 og 60 år. Så hvis du ønsker at blive slank, hold dig i form, eller tab dig, lad være med at skyde skylden på dit aldrende stofskifte. Tag i stedet et kig på dine kost- og træningsvaner og andre livsstilsfaktorer.
Undersøgelsen målte en nøgleindikator for mængden af energi, vi forbrænder både i hvile eller ved daglige opgaver som at spise, og under vores daglige træning, som er mængden af CO2, vi udånder.Denne metode måler pålideligt antallet af kalorier, vi forbrænder, da vi ved at trække vejret udånder den kuldioxid, der nedbrydes, når celler bruger energi til brændstof.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i denne måned i Science, brugte data fra 6.421 mænd og kvinder i alderen fra otte dage gamle til 95 år og fandt ud af, at folks stofskifte ikke bremses med alderen, da vi tidligere tænkt. Justeret for vægt, størrelse og aktivitet har kvinder og mænd lige chancer for at holde deres stofskifte sundt, når de bliver ældre, fandt undersøgelsen også.
Et liv med forandring i dit stofskifte
"Forskerens målinger kiggede på total og basal energiproduktion gennem årene og fandt ud af, at den mest dramatiske opbremsning af stofskiftet sker mellem 1 og 20 år, efterhånden som vi vokser ind i vores voksenalder højde og vægt, og så rammer vi fartpilot, stofskiftemæssigt, indtil 60. Herefter sænker den farten igen, men med en meget mindre hastighed."
I løbet af det første leveår accelererer den voksende babys stofskifte hurtigt, da det vokser hurtigt, indtil barnet når 1-års alderen, og derefter begynder at aftage år for år indtil 20-års alderen. Så takeawayen ser ud til at at hvis vi fortsætter med at spise sundt, en overvejende plantebaseret kost med højt indhold af grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter, og vi træner og træner styrke for at holde vores muskeltonus oppe, kan vi nyde en robust stofskifte gennem det meste af vores liv.
Sådan ændrer dit stofskifte sig over tid
- I det første leveår fra 0 til 1-årig stiger dit stofskifte til 50 procent højere, end når du er voksen
- Fra en alder af 1 til 20 år falder dit stofskifte med næsten 3 procent om året.
- Fra en alder af 20 til 60 år ændres dit stofskifte ikke
- Efter 60 falder dit stofskifte en smule hvert år, med 0,7 procent
"Disse data tyder på, at den 'middelalderspredning', som vi alle kender til anekdotisk eller personligt, ikke skyldes en ændring i det iboende stofskifte, som man længe har troet," siger Rozalyn Anderson, Ph.D., medforfatter til en artikel publiceret sammen med undersøgelsen. Hun er professor ved det geriatriske fakultet, Veterans Administration Hospital i Overlook Terrace, ved University of Wisconsin. "Det er langt mere sandsynligt nu, at ændringer i adfærd er roden til det." I bund og grund betyder dette, at vores kost og motion, stressniveauer og livsstilsadfærd (hvor meget vi sover, drikker og vores evne til at klare modgang) alle spiller en rolle for, hvor godt vi ældes.
Hvorfor dit stofskifte betyder noget
"Stofskifte er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier til brændstof, og da din energi har brug for en chance, gør din kalorieforbrændingshastighed det samme. Men hvis du tænker: Når jeg bliver ældre, vil jeg uundgåeligt sætte farten ned, det bliver en selvopfyldende profeti, da din krop ikke behøver at bremse.Faktisk viser undersøgelser, at du faktisk har brug for at tilføje mere styrketræning til din daglige kur for at holde din muskeltonus, når du bliver ældre."
Kroppen mister naturligt omkring 1 procent af sin muskeltonus hvert år efter 30 års alderen, har undersøgelser vist. Dette kaldes sarkopeni, og grunden til at det påvirker stofskiftet er, at muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør, så jo mere du holder din magre muskeltonus, jo mere sandsynligt vil du være i stand til at forblive i form, sund og bevare din sunde vægt, mens du alder.
"Opbygning af stærke muskler og opretholdelse af en sund kost er nøglerne til at holde dit stofskifte i gang med samme hastighed på 40 eller 50 eller endda 60, som du nød ved 20, viser denne nye undersøgelse. Aldring er ikke en sygdom. Der er ældningssygdomme, men det betyder ikke, at de er uundgåelige, Susan Vannucci, RD, Ph.D. en wellness-ekspert i New York City, som giver individuel wellness-rådgivning til personer fra 45 år og opefter, fort alte The Beet.Hun råder sine kunder til at styrketræne mindst tre gange om ugen og spise en sund kost."
Vannucci råder alle i 30'erne, 40'erne og derover til at holde sig væk fra al forarbejdet mad, især junkfood, og i stedet koncentrere sig om en anti-inflammationsdiæt, der hovedsageligt består af plantebaserede fødevarer. Men spis dem i hele deres form, da kartoffelchips er plantebaserede, men ikke sunde.
Bundlinie: Dit stofskifte ændrer sig ikke meget fra 20 til 60. Hvis du vil holde dit stofskifte højt og holde din krop forbrændt med en højere kaloriehastighed, så fortsæt med at styrketræne og spise en sund, plantebaseret kost.
De 20 bedste grøntsager med mest protein
Alle, der overvejer at gå plantebaseret, har det samme spørgsmål: hvor får jeg mit protein? Simpelt svar: Grøntsager! I modsætning til den populære tro på, at du skal spise animalsk protein for at få nok ind i din kost, er en af de bedste måder at få protein på ved at spise grøntsager.Dyr giver protein, fordi de bliver fodret med en kost af planter, der er høj i protein, så hvis du fjerner mellemmanden - eller mellemko eller mellemkylling i dette tilfælde - kan du få det samme protein bare ved at gå direkte til -kilden.
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i bare en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!- 1 kop svarer tilProtein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Grønne ærter har 8,6 gram protein pr. kop eller 1,5 gram pr. ounce.
2. Ærter
Hvis bælgen, som ærterne dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator for, at de er modne. Frø inde i bælgen varierer og kan være grønne, hvide eller gule.- 1 kop svarerProtein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kulhydrater - 25g
- Fiber - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Frisk majs har 5,4 gram protein pr. kop eller 0,9 gram pr. ounce.
3. Majs
Frisk majs er en fantastisk energikilde for dem, der kan lide at forblive aktive. Protein er ikke alt, majs har at tilbyde. Majs forsyner kroppen med kalium og B-vitaminer.- 1 kop svarer tilProtein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kulhydrater - 123g
- Fiber - 4,6 g
- Calcium - 4,9mg
Koglens hjerter har 4,8 gram protein per kop eller 0,8 gram per ounce.
4. Koglehjerter
Artiskokker er en del af solsikkefamilien. Fibrene i artiskokhjerter er gode til at støtte fordøjelsen.1 kop svarer til- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kulhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Calcium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein pr. kop eller 0,7 gram pr. ounce.
5. Asparges
Hvis de ikke opbevares korrekt, har asparges en tendens til at blive dårlige hurtigt. For at forlænge friskheden, læg fugtige papirservietter rundt om stilkene, eller læg hele aspargesbunken i en kop vand (som blomster) for at bevare friskheden længere.1 kop er lig med- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- Kulhydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Calcium - 41,4mg
