Amerikanerne har en besættelse af protein. Alligevel får vi faktisk mere, end vi har brug for: En nylig undersøgelse afslørede, at den gennemsnitlige person indtager næsten dobbelt så meget protein, som USDA anbefaler, og på trods af det er vi på en endeløs søgen efter mere. Og hvad gør alt det ekstra protein ved vores krop? Du tror måske, at eftersom protein blandt andet er musklernes byggesten, er mere bedre, men faktisk er det modsatte tilfældet: For meget protein kan føre til betændelse, vægtøgning og helbredsproblemer.
Så bare fordi visse højproteinfødevarer er forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder muskelvækst, vævsreparation og immunsundhed, betyder det ikke, at du ikke kan overdrive det.Så før du spiser endnu en proteinbar eller rækker ud efter din yndlingsproteinshake for "et godt helbred", skal du lære, hvordan dette vigtige makronæringsstof, når du overdriver det, kan føre til alvorlige langsigtede helbredsproblemer.
Hvor meget protein har du brug for?
"Proteinbehovet varierer fra person til person, og den mængde, du har brug for, afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau samt din helbredsstatus. "Visse individer kan være i stand til at tolerere højere mængder protein," forklarer Sarah Schlichter, RD, og grundlægger af Bucket List Tummy. Nogle mennesker har et højere proteinbehov til at begynde med – såsom under graviditet og amning, eller atleter med intense træningsplaner."
Den generelle konsensus er, at de fleste voksne bør indtage et minimum dagligt gennemsnit på 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt." Det svarer til omkring 50 gram om dagen for en kvinde på 140 pund og 65 gram for en mand på 180 pund.De fleste amerikanere, især dem, der er sundhedsbevidste og træner regelmæssigt, spiser allerede betydeligt mere end det.
"Generelt er det sikkert for raske voksne at indtage op til 1,7 til 2,0 gram pr. kilo kropsvægt, eller omtrent det dobbelte af den anbefalede mængde, især dem med større behov, siger Schlichter og tilføjer: Hvis du er usikker på hvilken mængde protein er den rigtige for dig, tal med en diætist, som kan hjælpe dig med at forstå, hvordan du sikkert kan øge dit proteinindtag uden at overskride din øvre grænse."
Ifølge National Kidney Foundation er det vigtigt at spise den rigtige mængde protein for at kontrollere ophobningen af affaldsstoffer i dit blod, da for meget protein kan overbelaste nyrerne og føre til nyresvigt, ifølge undersøgelser. (Selvfølgelig kan ikke få nok protein forårsage andre problemer, så sørg for at spise den passende mængde, men utilstrækkeligt proteinindtag er ekstremt sjældent i USA og andre udviklede lande.) Protein er i de fleste fødevarer, til en vis grad, og det er nemt at få masser af protein på en plantebaseret kost.
Er for meget protein dårligt for dig?
Regelmæssig spisning af høje mængder protein er forbundet med et utal af ugunstige helbredsudfald. For eksempel siger Emily Clairmont, MS, RD, fra University of Vermont, "Indtagelse af for meget protein kan resultere i et ubalanceret tarmmikrobiom (på grund af manglende fiberindtag) samt dehydrering, fordi vores kroppe har brug for mere vand for at skyl overskydende nitrogen ud (et biprodukt af proteinmetabolisme) i stedet for at bruge det til andre vigtige kropsfunktioner."
Nyresygdom
Overdreven proteinindtagelse kan have mere alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom nyreproblemer. Clairmont siger: "For meget protein kan skade nyrerne, især hos personer med allerede eksisterende nyresygdom eller sameksisterende tilstande, der påvirker nyrerne, såsom kronisk nyresygdom, højt blodtryk, tilbagevendende nyresten og diabetes."
Forholdet mellem planteprotein og animalsk protein er også afgørende for den generelle sundhed. Animalske proteiner indeholder store mængder kemiske forbindelser kaldet puriner, som nedbrydes til aminosyrer og urinsyre - et giftigt affaldsprodukt i dit blod.
For meget urinsyre i dit system og dine nyrer skal arbejde hårdere for at rense blodet. Diæter med højt indhold af animalsk protein kan også forårsage en ophobning af giftige proteinmetabolitter. Forskere fra 2020-undersøgelsen anbefaler at øge din andel af planteprotein til animalsk protein. Det ideelle forhold ser ud til at være at få halvdelen til to tredjedele af dit protein fra plantekilder for optimal sundhed.
Som ethvert makronæringsstof kan indtagelse af for store mængder protein få din krop til at lagre proteinet som fedt til fremtidige energireserver i stedet for at bruge det til muskeludvikling og immunstøtte. Dette kan føre til vægtøgning, hvis du er stillesiddende. Schlichter advarer om, at for meget protein på din tallerken betyder, at du overkompenserer for andre næringsstoffer.Hun siger: "At spise for meget protein kan føre til næringsstofmangel og gastrointestinale symptomer som forstoppelse og fordøjelsesbesvær."
Protein og testosteron
I en undersøgelse fra 2022 blev diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold forbundet med en sænkning af testosteron i kroppen. I et metastudie offentliggjort i marts 2022-udgaven af Nutrition and He alth, gennemgik ernæringseksperter ved University of Worcester i Storbritannien 27 undersøgelser for at vurdere virkningen af diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold på testosteronniveauet. De målte også, hvordan lav-carb og høj-protein intakt hæver stresshormonet cortisol, da disse to hormoner er tæt forbundet. Højere kortisolniveauer korrelerer med lavere testosteronniveauer.
Undersøgelsen undersøgte diæter for 309 sunde voksne mænd, der blev tildelt lav- eller høj-carb diæter. Deltagerne med lavt kulhydratindhold havde spist kost med højt proteinindhold, hvor mindst 35 procent af deres samlede kalorier kom fra protein. Lavkulhydratgrupperne spiste normale mængder protein.
Forskerne fandt ud af, at mænd, der havde fulgt diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, så testosteronniveauet falde med i gennemsnit 17 procent, mens kortisol steg.
Vi spiser for meget af alting
Det er ikke kun protein, vi indtager i overskud. Amerikanere spiser mere end nogensinde. Ifølge Pew Research Center indtog den gennemsnitlige amerikaner 2.481 kalorier om dagen i 2010 eller 23 procent mere end i 1970. I dag er det tal endnu højere: Amerikanerne spiser i gennemsnit over 3.680 kalorier om dagen - en mængde langt over det anbefalede indtag på 2.000 for kvinder og 2.500 for mænd - ifølge Food and Agriculture Organization.
Hvorfor er dette et problem? At spise for mange kalorier øger risikoen for fedme, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, type 2-diabetes og endda kræft. Hvad der mere er et problem er, at disse overskydende kalorier ikke kommer i form af sunde hele fødevarer.Ifølge rapporten fylder den gennemsnitlige amerikaner på ultraforarbejdet slik og fede færdigretter med et højt indhold af raffinerede olier og sukker i stedet for at få de fleste af deres kalorier fra hele fødevarer.
Den gode nyhed er, at det er helt inden for din kontrol at forhindre uønskede helbredsudfald og reducere din risiko for kronisk sygdom. Hvordan? Simpelthen ved at spise mindre og tilføje flere hele plantefødevarer til din kost. I sin bog, The Cancer Code, undersøger Dr. Jason Fung, MD, hvordan begrænsning af kalorier på en sund måde gennem fastemetoder (dvs. intermitterende faste, faste-lignende diæter) kan hjælpe med at forebygge kræft og andre kroniske sygdomme, opretholde en sund vægt , og endda omvendt type 2-diabetes.
Bundlinie: At spise for meget protein udgør langsigtede sundhedsrisici.
Protein er et vigtigt makronæringsstof med mange sundhedsmæssige fordele, men amerikanere indtager alt for meget, hvilket påvirker deres helbred negativt. Optimer dit helbred ved at få dit protein fra vegetabilske kilder til hele fødevarer.Spis protein med måde og inden for et sundt kalorieområde. Overvej fastemetoder for at reducere din sygdomsrisiko og forbedre det langsigtede helbred.
For flere gode ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
