Hvis du er bekendt med mønstret med blodsukkerstigninger og -nedbrud, der sender dig på en energirutschebane i løbet af dagen, så kan det være en udfordring for dig at opretholde et norm alt blodsukkerniveau. Mens alle oplever en vis mængde ebbe og flod af blodsukker efter vi spiser og i timerne mellem måltiderne, kan et dramatisk stigning og fald i blodsukkeret forstyrre din dag, forårsage træthed og trang til kulhydrater, hvilket gør det svært at tabe sig eller opretholde en sund kropsvægt.
At snuppe den hurtige sukkerholdige snack er den værste reaktion på et blodsukkernedbrud, da det skaber en ny stigning, og kroppen reagerer ved at frigive insulin, det hormon, der signalerer til cellerne om at bruge energien, ellers vil det instruere kroppen til at transportere ekstra brændstof af for at blive opbevaret som fedt.
At vide, hvordan man holder blodsukkeret stabilt i første omgang, er den bedste måde at undgå den stigning på. Heldigvis er der fødevarer, der sænker blodsukkeret naturligt. At opretholde sunde blodsukkerniveauer får dig ikke kun til at føle dig godt og energisk, men det er også godt for langsigtet sundhed. Højt blodsukker er forbundet med insulinresistens, den tilstand, hvor dine celler holder op med at lytte til signalet fra insulin, hvilket medfører, at mere og mere insulin frigives, hvilket kan føre til vægtøgning, metabolisk syndrom, øget risiko for hjertesygdomme og prædiabetes og type 2-diabetes.
Hvad forårsager blodsukkerstigninger?
Alle fødevarer hæver blodsukkeret, da det er en del af den normale fordøjelsesproces. Så forhøjet blodsukker efter at have spist et måltid er helt norm alt. Blodsukkeret svinger forskelligt fra person til person, og disse udsving kommer ofte i form af spidser, hvilket betyder en hurtig stigning i mængden af sukker i blodet efter at have spist fødevarer med højt indhold af kulhydrater.Når vi spiser sukkerholdige kulhydrater, såsom donuts, chips og hvidt brød, nedbryder kroppen disse simple kulhydrater til sukker, der cirkulerer i blodet som glukose.
Når glukose kommer ind i blodbanen, stiger blodsukkerniveauet, hvilket udløser frigivelsen af insulin, det hormon, der gør det muligt for glukose at forlade blodbanen og trænge ind i cellerne for at blive brugt som energi eller opbevaret til senere brug.
Hos personer med diabetes er der enten ikke nok insulin, eller også fungerer det ikke korrekt, så de skal regelmæssigt overvåge blodsukkerniveauet, fordi det er vigtigt at holde glukose på et sikkert niveau. Forskning viser, at alle, selv folk uden diabetes, eller som anser sig selv for sunde og raske, oplever blodsukkerstigninger, ofte uden at vide det.
Dette kan være et problem, fordi høje blodsukkerniveauer, når de er længerevarende, ikke kun kan føre til symptomer, såsom træthed, overdreven tørst, konstant sult, hyppig vandladning og kvalme, det kan også bidrage til risikoen for kardiovaskulær sygdom og insulinresistens, eller prædiabetes, som kan føre til vægtøgning og type 2-diabetes.Mere end hver tredje voksne amerikaner, eller omkring 96 millioner mennesker, har prædiabetes, men alligevel ved mere end 80 procent det ikke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sådan holder man blodsukkeret stabilt
Spisning af fødevarer med højt kulhydratindhold, især simple kulhydrater lavet af raffinerede korn, som hvidt brød, hvide ris og pasta, og er højt i sukker, ligesom sukkersødede drikkevarer og desserter, er de mest sandsynlige syndere bag blodsukkeret pigge.
“Valg af kulhydrater såsom fuldkornsbrød frem for hvidt brød vil sikre, at du indtager flere fibre, hvilket vil hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, siger Amy Gorin, MS, RDN, en plante- baseret diætist og ejer af Master the Media i Stamford, CT. Gorin anbefaler også at kombinere kulhydrater med protein, fedt og/eller fibre for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt i længere tid. "Så i stedet for bare at have æbleskiver til et mellemmåltid, sæt dem sammen med jordnøddesmør, så fedtet og proteinet fra nøddesmørret hjælper med at holde maden i dit system i længere tid - hvilket hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger og ddips," siger Gorin.
Fødevarer til at sænke og regulere blodsukker
Fuldkornsfødevarer er lavet med mindre forarbejdede ingredienser, de beholder mere af deres fibre, som absorberes langsommere under fordøjelsen og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Undersøgelser har vist, at højere forbrug af fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. En nylig gennemgang af undersøgelser viste, at langvarig forbrug af fuldkornshirse sænkede blodsukkerniveauet efter måltid og faste signifikant, især sammenlignet med raffinerede korn, såsom hvede og sleben ris. Se efter disse fuldkorn og mere i deres hele form eller ingredienser i brød, pasta, kiks og korn.
- Fuld hvede og stenmalet fuldkorn (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Oats
- Quinoa
- Spelt
- Rye
- Sorghum
- Ris (brun eller vild)
Nødder og frø er rige på kostfibre, planteproteiner og umættede fedtsyrer - alle makroerne er pænt pakket ind i uforarbejdet godhed, der er praktisk og lækker. Forskning understøtter at spise nødder til en positiv indflydelse på sunde blodsukkerniveauer samt vægtkontrol og hjertesundhed.
Vælg rå eller ristede nødder og nøddesmør i deres mest uforarbejdede form, og undgå de tilsatte sukkerarter, natrium og tilsætningsstoffer. Nyd som en go-to snack, og brug dem til at toppe salater, tilbehør, plantebaseret mælkeyoghurt og til at lave dit eget nøddesmør, dressinger og saucer.
- mandler
- Cashewnødder
- Valnødder
- Peanuts
- Solsikkefrø
- Pekannødder
- Chia
- pistacienødder
- pinjekerner
- Brasilienødder
- Hasselnødder
- Hørfrøs
Føj flere bælgfrugter til din kost
Bælgfrugter, såsom bønner, linser, ærter og kikærter, er fyldt med fibre, proteiner og komplekse kulhydrater-essentielle komponenter for at bremse fordøjelsen og understøtte sunde blodsukkerniveauer. Beviser tyder på en positiv effekt på blodsukkeret, især hos personer med diabetes. At inkludere flere bælgfrugter i din kost er en fantastisk måde at tilføje sund variation og holde blodsukkeret stabilt og under kontrol.
Bælgfrugter, der fås tørret, dåse og frosset, er nemme at tilberede, hurtige at tilberede og kan tilføjes til enhver ret, især kikærtehummus, chili, karryretter og næsten enhver mexicansk ret. Bare undgå produkter med tilsat sukker.
- Sorte bønner
- Kikærter (garbanzo bønner)
- Black-eyed peas
- Pinto bønner
- Navy bønner
- Linser (røde, brune, gule, grønne)
- kidneybønner
- Lima bønner
- Peanuts
- Grønne bønner
- Sneærter
Frugter og grøntsager er rige på fibre
Frugt og grøntsager indeholder naturlige komplekse kulhydrater, men er også rige på fibre. De er også næringstætte med antioxidanter, vitaminer og mineraler samt planteforbindelser, hvilket gør dem gavnlige til at opretholde sunde blodsukkerniveauer. Variation er nøglen: Spis flere korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, grønkål og kål, som alle indeholder sulforaphane, en planteforbindelse forbundet med at reducere blodsukkeret.
Antioxidantrige bær, såsom hindbær,som er forbundet med at reducere blodsukkeret efter måltid hos personer med diabetes; til citrusfrugter, der indeholder planteforbindelsen naringenin, kendt for at have anti-diabetiske egenskaber; og æbler, som har quercetin, en planteforbindelse, der kan hjælpe med at reducere blodsukkeret.
Du kan ikke gå g alt ved at øge dit indtag af frugt og grønts, uanset om det er friske, frosne, tørrede eller på dåse. Disse valg er blevet specifikt fremhævet i forskningen for deres blodsukkerfordele.
- Broccoli
- Kale
- Brussekål
- Avocado
- Æbler
- Bær
- Citrusfrugter
- Fermenterede grøntsager (kimchi, surkål)
- Okra
- græskar
For at sikre, at du rammer målet, siger Gorin: "Planlæg dine måltider og snacks til at indeholde kilder til fiber, protein og/eller sundt fedt. Et måltid kunne for eksempel være brune ris (fibre) parret med tofu (protein), sesamolie (sundt fedt), skivede mandler (protein, sundt fedt, fibre) og grøntsager (fibre). Ud over at spise de bedste fødevarer til sundt blodsukker, råder Gorin til at spise hver tredje til femte time, hvilket kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt.
Bundlinie: At spise en kost rig på planter kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukker.
Spis bælgfrugter, frugt, grøntsager og grønt for at holde blodsukkeret stabilt og undgå spidser og fald i løbet af dagen for bedre energi, for at undgå vægtøgning og føle dig optim alt sund.
For flere gode ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
