Magnesium kan være din krops MVP-mineral. Det hjælper dig med at opbygge muskler, sove bedre, regulere blodsukkeret og fungere på dit højeste niveau. Forskere har fundet ud af, at magnesium er nøglen til hver eneste cellulære funktion i kroppen, inklusive dine døgnrytmer, som hjælper med at regulere søvn- og vågnecyklusser. Så hvis du har problemer med at sove, mangler energi eller føler dig træg, får du måske ikke nok magnesium.Alligevel er de færreste af os opmærksomme på, om vi får nok magnesium i vores kost. Uden det kan vi lide af lav energi og dårlig blodsukkerkontrol, hvilket kan føre til problemer med at tabe sig.
"Magnesium er et mineral, som din krop bruger i hundredvis af processer, herunder proteinskabelse, energiproduktion, knogleudvikling, nervesignalering og hjælpe dit hjerteslag, såvel som blodsukkerkontrol og blodtryksregulering, siger Megan Ostler, MS, RDN og direktør for iFit Nutrition, producent af plantebaserede, vægttab og muskelopbyggende måltidserstatninger. Uden magnesium kan du simpelthen ikke fungere på dit højeste niveau, uanset om du mangler energi, har problemer med at opbygge muskler i fitnesscentret, eller hvis du bare vil understøtte de grundlæggende processer, som din krop har brug for for at fungere på dit højeste niveau. "
"Magnesiums rolle og din søvn- og vågnecyklus har også været genstand for forskning, og i en undersøgelse fra 2018 fandt forskerne ud af, at magnesium spiller en nøglerolle i reguleringen af dine døgnrytmer.Dårlig mængde og kvalitet af søvn, som viser sig som symptomer på søvnforstyrrelser, herunder søvnighed i dagtimerne, fald i søvn om dagen og snorken om natten, var alle forbundet med at få nok magnesium."
"For nylig har magnesium også vist sig at regulere cellulær tidtagning i både dyre- og planteceller, så det er gavnligt at opretholde de normale døgnrytmer og sikre en kvalitetssøvn hos mennesker, fandt undersøgelsen. Der findes endnu en vigtig forskning, der viser, at magnesium spiller en rolle i depression, og at en måde at behandle mild depression på er ved at supplere med magnesium. Sammenhængen mellem magnesiumindtag og depression er veldokumenteret, ifølge forskningen."
For den anbefalede kosttilskud (RDA) for din aldersgruppe og dit køn, se dette skema fra National Institutes of He alth. For voksne mænd svinger RDA omkring 400-420 milligram, og for voksne kvinder omkring 310-320 milligram. (Gravide og ammende kvinder har brug for lidt mere.)
Med masser af lækre plantebaserede muligheder at udforske, er det nemt at inkorporere magnesiumrige fødevarer i din plantebaserede eller plantebaserede kost. Nedenfor vejer ernæringseksperter ind over deres foretrukne veganske magnesiummad - og hvad de skal gøre med dem.
1. Græskarkerner
"En ounce græskarkerner indeholder 168 milligram magnesium," siger Megan Byrd, RD. "Græskarkerner har også et højt indhold af fibre og antioxidanter og kan drysses på salater eller blandes i pasta."
Hvis du har et frisk græskar, elsker vi også at stege dem med krydrede krydderier som paprika og spidskommen eller sødere krydderier som kanel og gurkemeje til en tilfredsstillende snack.
2. Spinat
“Spinat er et kraftcenter i magnesium. En halv kop kogt frossen spinat giver 78 milligram magnesium,” siger Allison Gregg, RDN, LD/N, en registreret diætist og en ernæringskonsulent hos MomLovesBest.com. "Spinat er også rig på K-vitamin, som er afgørende for blodkoagulation, og rig på jern, som hjælper med at skabe hæmoglobin," fortsætter hun og tilføjer, at hæmoglobin hjælper med at bringe ilt til vores væv.
Prøv at tilføje frossen spinat til din foretrukne plantebaserede lasagneopskrift ved at lægge den i lag i gryderetten eller tilsætte den til den veganske osteblanding, foreslår Gregg, som også nyder at smide masser af spinat i karryopskrifter. Nu Super Bowl nærmer sig med hastige skridt, handler vi også om denne veganske spinat artiskokdip.
3. Chiafrø
Ostler deler, at disse frø giver 111 milligram magnesium pr. ounce sammen med mere sundhedsunderstøttende egenskaber som omega-3 fedtsyrer og fibre.
"Disse er nemme at drysse på toast, havregryn og smoothies," tilføjer hun. Vi elsker også at smide en spiseskefuld eller to ind i vores yndlingsvinaigretteopskrift for et øjeblikkeligt ernæringsboost. For mere inspiration, tjek 5 geniale måder at bruge chiafrø på, ifølge ernæringseksperter.
