"Der er forvirring omkring fedt i kosten, og især om vi skal arbejde for at få de essentielle fedtsyrer omega 6 og omega 3 ind i vores kost. Disse kaldes essentielle fedtstoffer, fordi de ikke er lavet af kroppen, men alligevel arbejder de hånd i hånd for at sænke inflammation, bekæmpe hjertesygdomme og hæmme de farlige blodpropper i at dannes i blodbanen. De fleste af os får masser af omega-6 i de vegetabilske olier, vi bruger til at lave mad med, men omega-3 er sværere at få fat i, men ikke mindre vigtigt."
I stedet for at undgå sunde fedtstoffer fra plantebaserede fødevarer, har din krop brug for flerumættede fedtstoffer for at trives og overleve, for at hjælpe dine celler med at skabe stærke membraner og hjerneceller til at forbinde og fungere med warp-hastighed. Og selvom vores kroppe kan lave det meste af det, vi har brug for, kan vi ikke lave de altafgørende omega-3 fedtsyrer, så i stedet skal vi få disse fra vores kost. De bedste kilder til omega-3 er enten fed fisk som sardiner, laks og makrel eller fiskeolie. Men hvis du undgår fisk og olie, kan omega 3 findes i nødder som valnødder og frø som hørfrø og chiafrø, men spørgsmålet er, får du nok?
Omega-3 fedtsyrer er afgørende for dit helbred, inklusive din hjerne og hjerte
En diæt med højt indhold af omega-3-fedtsyrer er blevet forbundet med forbedret kardiovaskulær sundhed såvel som forbedret hjernefunktion, ifølge en stor gennemgangsundersøgelse fra juli 2021, der viste, at blandt næsten 150.000 deltagere i snesevis af undersøgelser, var daglige doser af omega-3 med til at sænke risikoen for kardiovaskulær dødelighed.Men hvis du prøver at spise plantebaseret, er omega-3 sværere at få, da hvis du ikke spiser fisk, får du måske ikke nok bare ved at spise nødder og frø. Skal du i så fald tage et tilskud? Her er, hvad eksperter siger om omega-3 fedtsyrer, og hvordan man får nok på en plantebaseret kost.
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Der er tre hovedtyper af omega-3 i kosten: Alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Mens ALA er en kortkædet omega-3 fedtsyre, er de to andre langkædede omega-3 fedtsyrer.
Du kan kun få ALA gennem din kost, ved at spise chiafrø, hampefrø, hørfrø eller hørfrø samt rapsolie og valnødder. Din krop omdanner derefter ALA til EPA og DPA, som har de fleste sundhedsmæssige fordele. "EPA menes at spille en rolle i hjertesundheden, mens DHA er en vigtig bestanddel af hjernens grå stof og findes i nethinden og cellemembranerne," siger Andrea Rymer, R.D. med Vegan Society i Storbritannien.
Fordi DHA spiller en vigtig rolle i hjerne- og øjensundhed, især i vækst- og udviklingsstadier, er det særligt vigtigt at få nok under graviditet, amning og barndom. Faktisk viser overbevisende forskning fra Cochrane, at omega-3-indtag under graviditet hjælper med at reducere risikoen for tidlig for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvægt, siger Elana Natker, R.D., direktør for forbruger- og sundhedsfaglig kommunikation for Global Organization for EPA og DHA Omega -3s.
Kan du få nok Omega-3 gennem kosten alene?
Dette er et vanskeligt spørgsmål, da det også afhænger af, hvor godt din krop kan omdanne ALA til DHA og EPA. "Konverteringsraten er variabel og har tendens til at være baseret på genetik," siger Natker.Konvertering kompliceres yderligere af det faktum, at din krop kræver enzymer for at foretage denne omdannelse. Alligevel skal den konkurrere mod andre processer i kroppen for at få dem, nemlig omdannelsen af omega 6 fedtsyrer, som typisk findes i olier som solsikke og majs, der ofte bruges i forarbejdede fødevarer.
Forskning i, om vores kroppe kan få tilstrækkelig EPA og DHA gennem naturlige omdannelsesrater fra vores mad, mangler. Det meste af forskningen er blevet udført på kosttilskud eller på den kød- og fiskespisende befolkning, siger Rymer, men en undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition burde give veganere sikkerhed for, at planter giver det, de har brug for.
Undersøgelsen konkluderede, at kvinder på plantebaseret kost har signifikant flere omega-3 fedtsyrer i blodet end ovo-lakto-vegetarer og fisk- og kødspisere. "På trods af nul indtag af langkædet omega-3'er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) og et væsentligt lavere indtag af deres planteafledte precursor alfa-linolensyre (ALA), konverterede veganske deltagere robuste mængder af kortere kæder fedtsyrer ind i disse langkædede fedtsyrer,” ifølge en udtalelse fra Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin.
Derfor har Vegan Society ikke udstedt en generel anbefaling til alle veganere om at tage et separat kosttilskud. "(EPA og DHA) kosttilskud ser ikke ud til at være afgørende for vegansk sundhed, fordi vores kroppe kan lave disse fedtsyrer fra ALA," siger Rymer. Omkring to gram ALA om dagen er blevet forbundet med en beskeden reduktion af risikoen for hjertesygdomme, som du kan få ved at spise seks valnøddehalvdele, to spiseskefulde hampefrø eller en spiseskefuld chiafrø eller malede hørfrø hver dag.
Der er dog undtagelser, og hvis du ikke er i stand til at opfylde dine ALA-behov gennem kosten, anbefaler Rymer at tage et langkædet omega-3 fedt (EPA og DHA) tilskud af mikroalger. Du kan også overveje at supplere, hvis du er gravid, ammer eller går gennem barndommen.
Natker mener dog, at kosttilskud er bedst. "Det er bedre at stole på et vegansk EPA og DHA omega-3 supplement i forhold til plantebaserede ALA-holdige kilder for at give dig den EPA og DHA, du har brug for," siger hun.Hvis du vil supplere, anbefaler Natker ifølge nyere forskning, at voksne tager 1000 milligram (mg) kombineret EPA og DHA omega-3 omega-3 om dagen. De fleste veganske omega-3 kosttilskud er afledt af marine mikroalger, men tjek etiketterne for at sikre dig, at du vælger et vegansk.
Uanset din tilskudsbeslutning, undgå at indtage masser af kortkædede omega-6-fedtsyrer kaldet linolsyre, da dette kan reducere mængden af langkædede omega-3-fedtstoffer, som din krop laver fra den ALA, du er spiser, siger Rymer. Nogle tips fra Vegan Society til at bekæmpe dette: Hvis du indtager olie, så vælg vegetabilske olier i stedet for solsikke-, majs- og sesamolier, som alle indeholder store mængder LA, og begræns mængden af græskar- og solsikkefrø, du spiser til omkring en fjerdedel kop pr. portion.
Bundlinje: Plantebaserede spisere er i stand til at få nok omega-3 fedtsyrer gennem plantebaserede kilder såsom valnødder, frø, tang og alger. Hvis du ikke er i stand til at få nok omega-3 fedtsyrer gennem kosten alene, kan du overveje at tilføje et supplement til din rutine for at udfylde hullerne.Kontakt altid din læge, før du begynder at tage et nyt kosttilskud.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin. Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
