Når du hører ordet "kreatin", forestiller du dig sikkert et fitnesscenter fyldt med bodybuildere, der øser det kalkholdige pulver i vandflasker og prøver at fylde op ved at løfte vægte på Hulk-niveau. Det er veletableret, at kreatintilskud er bevist for at hjælpe med at øge styrken, muskelmassen og atletisk præstation. Men du bliver måske overrasket over at opdage, at kreatin har andre store sundhedsmæssige fordele, herunder positive virkninger på hjernens sundhed.
En voksende mængde forskning viser, at kreatin kan forbedre kognition, forbedre hukommelsen og endda hjælpe med at behandle psykiske lidelser som depression og Alzheimers sygdom.Kreatin har også neurobeskyttende virkninger, der kan hjælpe med at behandle Huntingtons sygdom og traumatiske hjerneskader, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i marts 2022.
Nogle mennesker bekymrer sig om, at kreatin forårsager uønskede bivirkninger såsom nyresten, leverskade, vægtøgning eller oppustethed, men forskning har ikke understøttet disse bekymringer. FDA advarer om at bruge anabolske steroider, men har fundet ud af, at kreatin er sikkert, når det bruges alene, ikke sammen med steroider. Mayo Clinic foreslår, at kreatin er sikkert at bruge i op til 5 år.
Så bør du tage kreatin og høste de mentale og fysiske fordele? Eller er der risici sammen med fordele at overveje? Læs videre for at finde ud af, om kreatin er en god mulighed for dig.
Hvad er kreatin?
Kreatin er en af din krops naturlige energikilder. Det er en aminosyre, der produceres af din lever, bugspytkirtel og nyrer og findes i hele din krop, inklusive hjernen.Det er et af de sikreste og mest undersøgte kosttilskud, med mange undersøgelser, der understøtter dets sikkerhed og effektivitet til langtidsbrug.
Der har været kliniske forsøg, der har varet op til fem år, og som ikke viser nogen sundhedsskadelige virkninger på deltagere, inklusive et offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Forskning i kreatins fordele har gjort det til et af de mest populære kosttilskud, der bruges af atleter til at booste atletisk præstation, omend hovedsageligt til træning, der kræver hurtige energiudbrud, såsom vægtløftning eller sprint.
Hvad hvis du ikke er en atlet eller er ligeglad med at opbygge muskler? Den seneste forskning viser dens evne til at forbedre hjernens funktion, forbedre korttidshukommelsen og hjælpe med at behandle almindelige hjernesygdomme. Ældre voksne ser ud til at opleve flere fordele ved kreatintilskud, da de er mest tilbøjelige til at lide af korttidshukommelsestab. Kreatin ser ud til at forbedre ræsonnementet hos raske individer, men dets effekt på andre kognitive domæner forbliver uklar, konkluderede undersøgelsesforfatterne.
Hvordan forbedrer kreatin hjernens sundhed?
Hvordan kreatin virker på hjernefunktionen svarer til, hvordan det forbedrer muskelfunktionen ved at levere energi til celler. Kreatin hjælper kroppen med at levere mere energi til hjernen, hvilket forbedrer kognitiv funktion og hukommelse.
Måden energi fungerer i din krop er ved at sende molekyler til cellerne, så de kan bruges. Disse energibundter kaldes adenosintrifosfat (ATP). En undersøgelse offentliggjort i det peer-reviewede tidsskrift The Royal Society viste, at hjernen har brug for en betydelig mængde ATP, når de udfører kognitivt udfordrende opgaver. Kreatin hjælper med at levere det.
Forskning har også vist, at ældre voksne, der supplerer kreatin, har forbedret hjernefunktion, herunder forbedret hukommelse og bedre humør. Undersøgelsen viste, at kreatin kan hjælpe med at beskytte ældre voksne mod neurologiske sygdomme og aldersrelateret forringelse.
Brittany Lubeck, RD, en registreret diætist og ernæringsekspert, siger til The Beet: "Kreatintilskud kan forbedre kognitionen, især hos mennesker med kreatinunderskud i deres hjerner.Disse underskud er forårsaget af alt fra søvnmangel til Alzheimers sygdom og depression."
Hvilke fødevarer indeholder kreatin?
At få kreatin fra kosten er ikke en levedygtig mulighed for veganere og vegetarer, da de fleste kilder er afledt af animalsk protein. "De bedste fødekilder til kreatin kommer fra dyr, hvilket gør det svært for veganere at få nok," siger Lubeck. Heldigvis er der masser af kreatintilskud på markedet, som er veganskvenlige. Lubeck anbefaler tilskud som den bedste måde for veganere og vegetarer at få nok kreatin.
Kun halvdelen af din krops kreatin produceres naturligt; den anden halvdel kommer fra kosten. De bedste fødekilder til kreatin er rødt kød og skaldyr, men selv disse indeholder marginale mængder kreatin.
"Det kan også være en fordel for veganere at spise masser af madkilder, der indeholder aminosyrerne glycin, methionin og arginin, som er nødvendige for at lave kreatin i din krop," forklarer Lubeck."Veganere kan finde glycin i frø, jordnødder og bælgfrugter, methionin i tofu, nødder og bønner og arginin i fuldkorn, nødder og frø."
Hvor meget kreatin skal du tage?
"Der er ingen anbefalet kosttilskud (RDA) for kreatin. Ikke-veganere kan få masser af kreatin hver dag ved at spise animalske produkter, og vores krop laver omkring et til to gram kreatin hver dag,” siger diætist Lubeck. Hun tilføjer, at den anbefalede dosis er omkring tre til fem gram (eller 0,1 gram pr. kilogram kropsvægt) om dagen, afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau.
Pro Tip: Undgå at få koffein inden for en time før og to timer efter at have taget kreatin, da talrige undersøgelser har vist, at koffein reducerer kreatins effekt. Så hvis du er en atlet og tager et sammenkogt før træning, der kombinerer kreatin og koffein, så overvej at tage kreatin separat efter din træning.
Bundlinie: Hele fødevarer kan give din krop tilstrækkelige aminosyrer til at lave kreatin alene.
Tilskud af kreatin vil give det ekstra boost for at hjælpe med at beskytte din hjernes sundhed og hæve niveauet for kognitiv funktion, hvilket er ekstremt vigtigt, når vi bliver ældre. Så måske forbeholde dig din dømmekraft, indtil du prøver kreatin og se, hvordan det virker for dig.
Som med ethvert andet kosttilskud skal du altid vælge produkter af høj kvalitet, der følger god fremstillingspraksis og er tredjepartstestet. Tal med din læge, før du tager kreatintilskud, uanset dit aktivitetsniveau, alder eller helbredsstatus.
For mere ekspertråd, besøg The Beet's Heath & Nutrition-artikler.
