Du ved, at det at spise flere planter gør vidunderlige ting for dit helbred, men vidste du, at det at spise en plantebaseret kost er noget af det bedste, du kan gøre for en sund tarm?
"At følge en plantebaseret kost fremmer de "gode" bakterier i din tarm, som skaber et mangfoldigt mikrobiom for et generelt godt helbred, ifølge en nylig artikel i Frontiers in Nutrition. Dit tarmmikrobiom består af billioner af svampe og bakterier, og at holde balancen mod gode bakterier kan have en gavnlig effekt på dit hjertesundhed og andre relaterede systemer, der faktisk ikke er i nærheden af din tarm (såsom din hud, overordnede energi og træthed) , dit immunsystem og evne til at håndtere stress udløses alle af mikrobiomet, viser ny forskning).Nylige undersøgelser har set nærmere på tarmmikrobiomets virkninger på hele din krops sundhed, og hvordan det, vi spiser, påvirker balancen mellem bakterier og vores generelle sundhed og evne til at bekæmpe sygdom."
Her fortæller eksperter, hvorfor du skal spise probiotika og præbiotika dagligt, samt de bedste kilder til dem på en plantebaseret kost.
Hvad er probiotika?
Probiotika hjælper med at balancere de sunde (gode) bakterier i vores kroppe. "Forskning viser, at når bakterierne i kroppen er ude af balance, og de dårlige bakterier overhaler gode bakterier i vores kroppe, påvirker det helbredet negativt og øger risikoen for sygdom," siger Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, halvdelen af The Nutrition Twins. Probiotika kan hjælpe med at genoprette den naturlige balance mellem tarmbakterier. Dette hjælper dig til gengæld med at forblive sund, booster dit immunforsvar og giver din krop mulighed for at bekæmpe enhver potentiel sygdom, der opstår.
"Probiotika er super nyttige til at opbygge dit immunsystem og fremme et godt helbred, siger Jessica D&39;Argenio Waller, MS, CNS, LDN, klinisk ernæringsekspert og medvirkende redaktør på The Beet. “De hjælper med at lave vitaminer i kroppen. De hjælper også med at lave neurotransmittere, som serotonin,” siger hun. "Vi er nødt til at tage dem ind fra eksterne kilder, fordi vi ikke kan skabe vores egne bakterier.""
Nogle af de fordele, probiotika kan have på dit helbred, omfatter vægttab, forbedret fordøjelsessundhed og bedre immunforsvar, tilføjer Lakatos Shames.
Du vil sikre dig, at du genopbygger dit mikrobiom med forskellige organismer i en række sunde fødevarer så meget som muligt, for hvis ikke, vil du begynde at se, at inflammationen stiger, og du kan blive syg oftere , siger Waller.
Hvad er præbiotika?
Prebiotika er brændstof og næring til probiotika, så de hjælper probiotika til at blomstre."Uden præbiotika vil de gode bakterier dø," siger Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, den anden halvdel af The Nutrition Twins. “Prebiotika er en type fiber; de er et kulhydrat, som mennesker ikke rigtig kan fordøje. Så de bliver faktisk fermenteret i tyktarmen af mikroflora-mikrobiom, siger Waller. Eksempler på præbiotika er inulin, fructooligosaccharider (FOS) og beta glucan.
Her er fantastiske plantebaserede kilder til probiotika og præbiotika:
Probiotika:
- Kimchi: Denne koreanske fermenterede veggie "slaw" tilbehør er ofte lavet med kål, radiser, hvidløg, agurker, løg og ofte rød peberflager.
- Sauerkraut: Den tyske kålret er fermenteret kål, der befolker din tarm med gode bakterier.
- Miso: Disse japanske fermenterede sojabønner kan også hjælpe med at dyrke gode tarmbakterier.Du vil sandsynligvis finde dette som en pasta og bruge det i en suppe, sauce eller dressing. "Prøv at finde økologiske og ikke-GMO-grøntsager og bælgfrugter så meget som muligt, især med sojaprodukter som miso eller tempeh, fordi 90 procent af sojabønnerne er GMO- og pesticidfyldte," siger Waller. "Pesticider kan dræbe alle dine gode bakterier."
- Kvass: Denne fermenterede drik (også stavet kvas) kan laves med brød i en ølversion i russisk stil eller ved at bruge frugt og grøntsager som denne frugtkvassopskrift. Det er lidt ligesom kombucha, den fermenterede tedrik, der også indeholder probiotika, siger Waller.
- Natto: Denne japanske mad er lavet af fermenterede sojabønner. Det er meget ildelugtende, og det kan være svært at finde, men det er virkelig rigt på probiotika, vitamin K2 og det er godt for knoglesundhed og hjerte-kar-sundhed, siger Waller.
- Probiotisk supplement: “Jeg anbefaler klienter at supplere med en probiotisk pille, især hvis det er i influenzasæsonen eller føler at du bliver syg, eller du er på rejse eller har fordøjelsesproblemer,” siger Waller."Du kan have en overvækst af gode bakterier på samme måde, som du kan have en overvækst af dårlige bakterier," siger Waller. Skift stammerne for at få en bred vifte af kulturer hver 30. dag. "Jeg foreslår, at du tager et probiotikum, der også indeholder en præbiotisk formel, fordi præbiotikummet faktisk er den 'fødevare', som bakterierne vil nyde i kroppen." Waller kan lide Seed for deres probiotiske/præbiotiske kosttilskud.
Prebiotika:
Alle disse fødevarer er gode kilder til præbiotika og kan spises kogte eller rå:
- Løg
- Hvidløg
- porrer
- Asparges
- Kogler
- Tang
- Bananer
- Æbler
- Hallede hørfrø
- Chiafrø
