Den mad, du spiser, kan påvirke ikke kun din krop, men også vores hjerne, specifikt din skarphed, humør og kognitive proces, viser undersøgelser. Det voksende felt inden for ernæringspsykiatri udforsker sammenhængen mellem, hvad vi spiser, hvordan vi har det, og hvordan vi opfører os. (Giv ethvert tre-årigt sukker og vent ti minutter; de behøvede ikke en undersøgelse for at fortælle os, at mad påvirker vores humør, adfærd og kognitive evne til at fokusere.)
Måske den mest spændende del af videnskaben peger på det faktum, at antioxidanter, de forbindelser, der findes i plantefødevarer, der hjælper med at bekæmpe oxidativt stress og reducere risikoen for kroniske sygdomme, nu også er forbundet med at booste din hjernes funktion, din humør og dit kognitive helbred.
"En rapport fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Antioxidants undersøgte sammenhængen mellem diætantioxidanter og mental sundhed. Undersøgelser viser, at de voksne med depression har et defekt antioxidantforsvar, hvilket betyder, at de har et lavt indhold af antioxidanter. Desuden er dit daglige indtag af antioxidanter såsom isoflavonoider og polyphenoler (fra planter) blevet forbundet med at forbedre bevægelse og hjernefunktion. I bund og grund, jo flere antioxidanter du spiser, jo mindre sandsynligt er du for at blive deprimeret og jo mere tilbøjelig til at fokusere og fungere højt. Selvom sammenhængen mellem antioxidanter og psykiske lidelser ikke er fuldt ud forstået, kan det at spise en diæt rig på antioxidanter lette symptomerne på psykiske lidelser og øge din hjernes evne til at køre godt."
De bedste snacks at spise for at bekæmpe deprimeret følelse
Hvis du vil booste din mentale tilstand – enten dit humør og din skarphed – prøv disse sunde antioxidantrige snacks med hjerneforstærkende egenskaber, der ikke kun vil hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, men også forbedre din koncentrationsevne, fokus og tænk hurtigt, ifølge Dr.Uma Naidoo, M.D., en Harvard-uddannet ernæringspsykiater og forfatter til den bedst sælgende bog This Is Your Brain On Food. En hurtig kendsgerning: salami kan føre til depression, mens sunde fødevarer kan styrke din hjerne til at overvinde ADHD, traumer og humørforstyrrelser. Her er fem sunde plantebaserede eller veganske snacks, der kan optimere din hjernes fulde potentiale og styrke mere positiv tænkning, lige når du har brug for det: i dag.
1. Spis bønner for hjernens sundhed og magnesium for at bekæmpe depression
"Undersøgelser har vist, at magnesium kan hjælpe med at sænke stresshormoner hos patienter med svær depression. Men magnesium bliver fjernet fra forarbejdede fødevarer, så nøglen er at spise bælgfrugter med højt magnesium, men holde sig væk fra forarbejdede fødevarer. Tørristede bønner, som garbanzobønner og sojabønner, kan bages og spises som jordnødder. "En af mine yndlingsopskrifter omfatter madlavning af kikærter med en lille smule avocadoolie og hjerneforstærkende krydderier som cayennepeber, gurkemeje, sort peber og hvidløg," siger Dr.Naidoo. Du kan erstatte denne opskrift med cannellini eller sorte bønner.""
2. Blåbær og andre bær til at booste humør
Blåbær, jordbær, tranebær og gojibær har nogle af de største mængder af antioxidanter, der findes. Bær indeholder også flavonoider, som har vist sig at have humørforstærkende egenskaber, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Nutrients. I dette eksperiment blev børn og unge voksne bedt om at drikke en flavonoid-rig blåbærjuice, og deres humør blev vurderet før og derefter to timer efter drikken var indtaget. Denne blåbærintervention øgede den positive effekt, men havde ingen negativ effekt, hvilket betyder, at ingen blev mere krabber. (Læger ønsker yderligere at teste, hvordan flavonoider påvirker humøret positivt - indtil da vil vi bare stole på vores humør-ændrende fordele ved rødvin).
“Bær er min personlige yndlingsfrugt, siger Dr. Naidoo. "De er lavere på det glykæmiske indeks og en god mulighed, når du tilføjer frugt til din daglige madplan. De lyse farver på bær repræsenterer polyfenolerne, som giver det antioxidantboost." Skål.
3. Spis mørk chokolade for bedre fokus og hukommelse
Så overraskende det end kan virke, er mørk chokolade med højt kakaoindhold en af de mest nærende og antioxidantrige snacks og fantastisk for din hjerne. En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Nutrition fandt en sammenhæng mellem flavonoider i kakao og forbedringer i generel kognition, opmærksomhed, bearbejdningshastighed og arbejdshukommelse. (Studiepausechokolade er ægte!) Andre tidligere undersøgelser med mindre prøvestørrelser har fundet lignende resultater med mørk chokolade, men der kan være andre faktorer på arbejde (såsom sukker eller brændstof). Mens der er behov for mere forskning for at udvikle en årsag og virkning, er mørk chokolade høj-iini flavonoider, som er kendt for at være gavnlige for hjernens sundhed.
Dr. Naidoo anbefaler at parre en bar rå mørk chokolade med citrus, som en appelsin, for at tilføje C-vitamin, da dette kan øge kroppens optagelse af jernet i den mørke chokolade. "Prøv at få ekstra mørk chokolade med mindst 70% kakao med lavt fedtindhold og sukker, hvilket giver mulighed for fordelen ved flavonoid-boostet," tilføjer Dr.Naidoo.
4. Grønne bladgrøntsager til at bekæmpe hukommelsestab
Superfoods såsom grønkål, spinat og rucola kan gøre underværker for din hjerne, da de er tætte på vigtige næringsstoffer såsom lutein, vitamin K, nitrat, folat, alfa-tocopherol, beta-caroten og kaempferol, der har imponerende sundhedsmæssige fordele. En kop grønne grøntsager om dagen kan forhindre faldet i hjernens funktion, ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Neurology. Forskere foreslår at tilføje en halv kop kogte grøntsager eller en kop rå grøntsager til din daglige kost for optimal hjernesundhed og for at forhindre eller forsinke demens.
En af de bedste måder at få dit grønt på er at have dem som en middagssnack, foreslår Dr. Naidoo. For rå grønt, pynt dem op med en vegansk vinaigrette lavet med sunde fedtstoffer såsom ekstra jomfru olivenolie eller avocado. Til kogte grøntsager anbefaler Dr. Naidoo at smide dem med krydderier. “Jeg elsker en hurtig broccolini-røresteg med mindre end en spiseskefuld avocadoolie, knuste røde peberflager, friskhakket hvidløg og et drys s alt og peber.Dette er super hurtigt og nemt, plus du får alle de næringsstoffer som hjerneforstærkende folat, capsaicin og meget mere. Jeg skifter også tacoskaller ud med romainesalatkopper for at tilføje mere grønt igen på Taco Tuesday" siger Dr. Naidoo.
5. Tilføj nødder til Omega 3'er for at hjælpe dig med at forblive skarp og fokusere
Et unse valnødder indeholder 2,5 gram ALA, Omega-3 fedtsyren, der er kendt for at bygge cellemembraner i kroppen og hjernen. Nødder er hjerneføde: En undersøgelse af 5.000 ældre voksne offentliggjort i The Journal of Nutrition, He alth & Aging viste, at indtagelse af 10 gram nødder eller mere om dagen er forbundet med bedre kognitiv funktion, da deltagerne oplevede forbedret tænkning, ræsonnement og hukommelse. Resultater viser, at daglig spisning af nødder kan reducere risikoen for kognitiv tilbagegang og bidrage til mental skarphed, især blandt voksne i alderen 55+.
"“Mine yndlingsnødder er paranødder for den selenrige hjerne-boostende fordel og macadamianødder, da de er lave i omega-6 og høje i omega-7, Dr.siger Naidoo. Valnødder er også gode, men de er høje i omega-6, så at spise dem med måde som en del af en sund madplan er vejen at gå. Spis en række forskellige nødder og spis op til ¼ kop om dagen, så kalorierne ikke tæller sammen!" siger Dr. Naidoo."
