De fleste mennesker er bekymrede for at få nok protein fra deres kost, især når de skifter fra at spise en kost rig på kød, skaldyr og mejeriprodukter til en mere plantebaseret tilgang. Indrømmet, da jeg skiftede, tilføjede jeg ærteproteinpulver til min morgenhavre og drak en plantebaseret proteinshake efter min træning.
Men da jeg endelig holdt op med at bruge min lønseddel på proteintilskud, gæt hvad der skete? Ikke noget. Det viste sig, at jeg allerede fik det protein, jeg havde brug for, fra en afbalanceret kost fuld af proteinrige fødevarer.Det dyre pulver var bare overskydende. Som RD hjælper jeg nu mine klienter med at lære at spise den rigtige mængde protein og springe kosttilskuddene over, hvilket kan tilføje omkostninger og potentielle bivirkninger til din indsats for at være din sundeste.
Nu har forskning vist, at at få protein fra plantebaserede fødevarer giver alle de nødvendige aminosyrer, der kræves for at brænde selv den mest aktive person, der er bekymret for at få protein for optimal træningspræstation.
Sidenote: Det globale marked for proteintilskud blev vurderet til næsten 19 milliarder USD i 2020 og forventes at vokse omkring 8,4 % om året frem til 2020. Plantebaserede proteinpulvere repræsenterede 5 milliarder USD, eller 26 %, af industrien i 2020, og disse produkter forventes at være det hurtigst voksende segment af proteintilskudsmarkedet i de næste 7 år. Yderligere efterspørgsel efter kosttilskud forventes fra millennials, delvist takket være en øget interesse for sundhed. Men har du virkelig brug for at tilføje proteinpulver for et godt helbred?
Mit gæt er, at marketingfolk i proteintilskudsindustrien nok ikke ønsker, at du skal vide det, men sandheden er, for en moderat aktiv person som mig eller de fleste sunde aktive mennesker: Nej, du behøver ikke dem. Hvis du er en professionel atlet? Stadig nej.
"Kommercielt tilgængelige eller forarbejdede proteinpulvere er ikke nødvendige," siger Dr. Enette Larson-Meyer, en registreret diætist, professor og forfatter til Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Det er bedst at få protein fra en række forskellige planteproteinkilder."
Hun beskriver brugen af proteinpulver nærmest i form af convenience foods, eller fastfood, med andre ord, som en sidste udvej. "Da nogle atleter måske ikke er sultne efter træning, kan pulver blandet i en drik hjælpe dem med at få protein ind," siger hun og indleder, at "der er en masse næring i hele fødevarer, der indeholder gavnlige næringsstoffer, og hvad vi ved. er, at det at følge en velafbalanceret plantebaseret kost ikke ser ud til at forringe præstationen i sport."
For ikke-atleter viser forskning, at plantebaseret kost ikke kun reducerer risikoen for en lang række kroniske sygdomme, men de tilbyder også en tilstrækkelig mængde protein til alle, der følger en afbalanceret vegetarisk eller vegansk kost.
Hvor meget protein har du brug for?
Den anbefalede kosttilførsel for protein er 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt. For at finde ud af din vægt i kilogram skal du tage din vægt i pund og dividere den med 2,2. Tag nu det tal og gang med 0,8. For eksempel, hvis nogen vejer 150 pund, er deres vægt i kilogram 68. Gang det med 0,8, og du får 54,5 gram protein, der er nødvendigt for dagen.
For konkurrerende atleter kan proteinbehovet være lidt højere. Den seneste holdning fra Academy of Nutrition and Dietetics, Diætistians of Canada og American College of Sports Medicine siger, at "det proteinindtag i kosten, der er nødvendigt for at understøtte metabolisk tilpasning, reparation, ombygning og for proteinomsætning generelt varierer fra 1.2 til 2,0 gram pr. kilo kropsvægt dagligt,” siger Larson-Meyer.
"Vegetariske atleter bør sigte efter at inkludere denne mængde dagligt gennem den proteinrige plante eller andre vegetariske fødevarer fra en række forskellige kilder, såsom bælgfrugter plus nødder og korn eller æg og mejeriprodukter." Tjek hvor meget protein du virkelig har brug for for at få et mere dybdegående kig på proteinbehov.
Ud over proteinbehov påpeger Dr. Larson-Meyer vigtigheden af at opfylde energibehovet (alias overordnede kalorier), men ikke mere end hvad du har brug for. "Ellers vil protein blive brugt til energi, ikke til metabolisk tilpasning, reparation og ombygning," påpeger hun.
Energibehov eller dit samlede kalorieforbrug varierer fra person til person afhængigt af vægt, helbredsmål, fysisk aktivitet og alder. Men for at give dig en idé om, hvordan protein passer ind i en samlet dag, anbefaler ernæringseksperter følgende opdeling af makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein):
- 45 til 65 procent af de samlede kalorier bør komme fra kulhydrater.
- 25 til 35 procent af de samlede kalorier bør komme fra fedt.
- 20 til 30 procent af de samlede kalorier bør komme fra protein.
For en person, der indtager mellem 1.600 og 1.800 kalorier om dagen, svarer det til 180 til 290 gram kulhydrater; 60 til 90 gram fedt; og 80 til 130 gram protein. For at lære mere om makronæringsstoffer på en plantebaseret kost, tjek hvordan man spiser en afbalanceret vegansk eller plantebaseret kost.
Fødevarer med højt proteinindhold, der kan tilføjes til din kost
Husk at protein simpelthen er en kombination af forskellige aminosyrer. Faktisk er der kun 20 aminosyrer, din krop har brug for, og du laver 11 af dem. De resterende 9 kaldes essentielle aminosyrer, og det er dem, vi skal indtage i vores kost. Da alle planteproteiner indeholder mindst nogle af de essentielle aminosyrer, er det nemt at få nok ved at spise en række forskellige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.Nogle vegetabilske fødevarer, såsom quinoa og soja, indeholder endda alle 9. Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok protein, anbefaler Larson-Meyer, at du laver en scanning af din nuværende madplan og overvejer følgende muligheder som nemme måder at snige protein ind på .
- Tilføj linser eller malet sojaprotein til spaghetti med marinara sauce.
- Drag et glas sojamælk med dessert.
- Tilføj bælgfrugter eller tekstureret vegetabilsk protein til supper.
- Få en håndfuld ristede nødder med en frugtsnack.
- Fordel jordnøddesmør på en bagel eller bland det med en smoothie.
- Top en bønne- og kornpilaf med et kogt æg (hvis du spiser dem).
For flere ideer, tjek De bedste kilder til protein på en plantebaseret diæt.
