Ræk hånden op, hvis du nogensinde har taget et kosttilskud uden først at tale med din læge. Bare rolig, vi dømmer ikke, men vi opfordrer heller ikke til det. Vi ved, hvordan det går, du læser noget om dette eller hint, laver en selvdiagnose, og begynder så at pille ved kosttilskud. Måske har du læst om B12 eller Omega-3 og eksperimenteret med et par mærker. Vi forstår det. Selvom det er vigtigt at tale med din læge, før du begynder på kosttilskud, vil du af en række årsager, når det kommer til jerntilskud, bestemt ikke have lyst til at rode rundt.Her er hvad du skal vide om jern, før du går en tur ned ad kosttilskudsgangen.
Er du i fare for jernmangel?
Det er rigtigt, at jernmangel påvirker 25 procent af verdens befolkning. Men det tegner ikke nødvendigvis et præcist billede af USA, hvor jernmangel er meget mere ualmindeligt end i udviklingslande, forklarer Susan Levin, der er registreret diætist og direktør for ernæringsuddannelsen for Lægerkomiteen for ansvarlig medicin.
Dem, der er i fare, omfatter gravide kvinder, menstruerende kvinder, spædbørn og atleter, især kvindelige atleter og distanceløbere. Hvad angår risikofaktorer fra kosten, ifølge en ny anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Foods, er vegetarer og veganere ikke i større risiko end ikke-vegetarer. Pointen er, medmindre du er i et livsrisikostadium, eller din læge ordinerer kosttilskud baseret på en mangel, "Du vil ikke have overskydende jern i din krop," siger Levin.
Kan for meget jern være dårligt for dig?
"Jern er giftigt på et vist niveau," siger hun. For meget jern fra tilskud kan forårsage andre ubehagelige symptomer, såsom kvalme, opkastning, forstoppelse og mavesmerter. Når det er sagt, er der tidspunkter, hvor jerntilskud kan være nødvendige for at hjælpe med at rette op på jernmangelanæmi, en type jernmangel, hvor blodet ikke har nok røde blodlegemer til at levere ilt til din krop. Dette er en tilstand, som din læge og diætist kan hjælpe med at afhjælpe.
Er det muligt at få for meget jern fra mad? "Det er sjældent," siger Levin. Men hun opdrager en genetisk lidelse kaldet hæmokromatose, en genmutation, der er udbredt blandt kaukasiere, der påvirker omkring én ud af 300 ikke-spanske hvide, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Dette er en tilstand, hvor for meget jern optages fra mad og lagres i kroppens organer. Den vanskelige del er, at mange mennesker måske ikke viser symptomer, såsom ledsmerter, mavesmerter, svaghed og bronze eller grå hud, for at nævne nogle få.Over tid kan dette jernoverskud føre til leverproblemer, hjertesvigt, diabetes og reproduktionsproblemer. Hvis du har mistanke om, at du kan have denne genetiske mutation, eller hvis nogen i din familie har den, skal du tale med din læge om testning.
Jernabsorption fra plantebaserede kilder
Vi ved, at jern fra kød, kaldet hæmjern, lettere optages af kroppen end ikke-hæmjern fra planter, såsom kartofler, linser, bønner og svampe, så hvordan kommer vegetarer og ikke-vegetarer har lignende jernniveauer? "Vores kroppe er smarte," siger Levine. "Når vi mangler jern, vil vores kroppe absorbere mere af det, hvis du giver dem det." Det betyder, at absorptionshastigheden af jern fra planter vil svinge afhængigt af din krops jernstatus.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på visse blokkere og forstærkere af jernoptagelsen. Mejeri, for eksempel, blokerer optagelsen af jern; Hvorimod C-vitamin øger optagelsen.Andre blokkere omfatter æg og tanniner i te og kaffe. Det anbefales at indtage disse ting mellem måltiderne for optimal jernoptagelse. Under måltider bør du overveje at kombinere C-vitaminrige fødevarer som rød peberfrugt med jernrige fødevarer som sorte bønner. Denne strategi hjælper dig med at indtage mere jern. For at lære mere om jernanbefalinger og tricks til at parre visse fødevarer for bedre at absorbere jern, og hvad du skal undgå, kan du se Sådan får du nok jern, når du følger en plantebaseret diæt.
