"Middelhavsdiæten har længe været rangeret som den sundeste måde at spise på blandt kost- og ernæringseksperter, da undersøgelser viser, at den hjælper med at reducere risikoen for livsstilssygdomme som hjertesygdomme og fedme. Men nu viser ny forskning, at det også er den bedste metode til langsigtet vægttab, hvor man slår low-carb diæter og andre modefænomener for den mest effektive måde at tabe sig og holde det væk. Endnu sundere end middelhavskosten er den såkaldte grønnere middelhavsdiæt, som erstatter animalsk protein og fisk med plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, fuldkorn og nødder og frø."
"I en Cambridge-undersøgelse af mennesker, der tabte sig og holdt det væk, havde de, der fulgte en middelhavsdiæt med højt proteinindhold, dobbelt så stor sandsynlighed for at holde vægten, når de havde tabt den. En højere overholdelse af middelhavsdiæten var forbundet med 2 gange øget sandsynlighed for vægttabsvedligeholdelse, fandt undersøgelsen. Fremtidige undersøgelser bør også gentage disse resultater i ikke-middelhavspopulationer."
Hvad er middelhavsdiæten?
First things first: Et kort overblik over middelhavskosten, som vandt popularitet i 1990'erne (på trods af at det var en livsstil i mange årtier før det). "Middelhavskosten er baseret på de traditionelle fødevarer og tilberedningsmetoder, der bruges i lande, der grænser op til Middelhavet, herunder Italien, Grækenland, Frankrig og Spanien. Den fokuserer på grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø, bønner, urter og krydderier – og hjertesunde fedtstoffer, især olivenolie – der dyrkes lok alt og spises sæsonbestemt,” forklarer Lyssie Lakatos, RD, og Tammy Lakatos Shames, RD, alias The Nutrition Twins.Fisk og skaldyr er basiselementer i den traditionelle kost, såvel som mejeriprodukter i mindre mængder.
Middelhavsdiæten lægger vægt på at nyde dine måltider med godt selskab og være fysisk aktiv hele dagen, tilføjer de. "Fødevarer, der ikke er så sunde og nærende, som raffineret korn, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, indtages ikke" som en del af middelhavsdiæten, tilføjer de. "Forskning har vist, at det at følge en middelhavsdiæt kan hjælpe med vægttab , fremmer hjernefunktion og kardiovaskulær sundhed, hjælper med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes, Alzheimers sygdom, Parkinsons og meget mere."
Den sundeste diæt - En "grønnere" udgave af Middelhavet, undersøgelsesfund
"Med dens vægt på frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn, olivenolie og nødder og frø, er det nemt at tilpasse denne grønnere middelhavsdiæt til at blive en helt vegansk middelhavsdiæt, uanset om du ønsker at gøre det af miljø-, dyrevelfærds- eller sundhedsmæssige årsager – eller alle tre.En plantebaseret middelhavsdiæt til vægttab er også et populært valg for mange, da påfyldning af fibre fra masser af friske råvarer og mættende protein fra bønner og nødder gør det nemt at tabe sig."
Sådan følger man en vegansk middelhavsdiæt
"Middelhavsdiæten er ret nem at følge, hvis du er fuldt plantebaseret, da den hovedsageligt lægger vægt på plantebaserede fødevarer," gentager The Nutrition Twins. "Hemmeligheden bag at få tilstrækkeligt protein er at fokusere på at erstatte animalske proteiner som fisk, skaldyr, kød og æg med planteproteiner som bønner, tofu, nødder og/eller frø ved hvert måltid. Du får et boost af protein uden at tilføje kolesterol eller mættet fedt, som animalsk protein ville,” siger de og tilføjer, at du bør sikre dig, at du også inkluderer kilder til omega-3 fedtsyrer, såsom nødder og frø, herunder hampefrø, chia frø, valnødder og hørfrø, da du ikke vil opfylde dine behov gennem fisk eller skaldyr. Inkluder masser af bladgrønt, samt tahin og sesamfrø for calcium.
For at gøre skiftet nemmere deler The Nutrition Twins denne tommelfingerregel: "Tænk over, hvilke plantebaserede erstatninger du gerne vil have - sorte bønner, kikærter, hummus, linser for ethvert måltid, der indeholder animalsk protein, eller tofu – og skift det ud med det animalske protein. For eksempel, hvis du norm alt ville have laks, quinoa og sauteret grønt til aftensmaden, skal du erstatte laksen med tofu. Du skal blot smide bønner, linser eller tofu i salater, burritos, pasta, supper eller i veggierøre, som denne enkle.
Lav en grøntsags- og tofu-scramble, ligesom du laver æg, eller lav en cremet protein-pakket smoothie ved at tilføje tofu eller kikærter i stedet for yoghurt, siger de. "Tilføj nødder og frø (hamp, chia, valnødder og hørfrø) til salater, til kogte kerner som quinoa og havregryn for et godt knas. Tilføj dem også til natten over havre, smoothieskåle og røre - eller få en håndfuld nødder som snack. Brug tahin og hummus som grøntsagsdips, sandwichpålæg eller saucer.Top søde kartofler med bønner og tahin." Listen bliver ved og ved, med de lækre muligheder stort set uendelige.
Som med alle større ernæringsændringer, skal du sørge for at rådføre dig med din læge eller betroede sundhedspersonale, før du reviderer din kost. På en plantebaseret middelhavsdiæt er det særligt vigtigt at sikre, at du får nok vitamin D og B12.
Den plantebaserede middelhavsdiæt til vægttab
At følge en vegansk middelhavsdiæt er en fantastisk plan for at fremme et sundt, varigt vægttab, siger eksperter. "En plantebaseret middelhavsdiæt fører til vægttab på grund af betydeligt reduceret kalorieindtag, nedsat forbrug af mættede fedtstoffer, reduceret indtag af forarbejdede sukkerarter og fødevarer med højt kalorieindhold og øget fiberindtag," tilbyder Mitchelle Wright, RDN, en registreret diætist. og ernæringsekspert fra New York og grundlægger og redaktør på Kitchenvile.com.
At spise efter den grønnere middelhavsdiæt kan være fantastisk til vægttab, fordi det lægger vægt på næringsrige, tilfredsstillende fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og fuldkorn, der fylder dig med fibre, mens kost indeholder også minimale mængder af kalorietætte fødevarer, som de fleste mennesker har tendens til at overspise, såsom raffineret korn, chips og snacks og sukkerholdige fødevarer.”Det tilskynder også til fysisk aktivitet, som er med til at skabe et kalorieunderskud, som er nødvendigt for vægttab. Bare se portionsstørrelser for at sikre vægttab," tilføjer de.
For at øge din vægttabsindsats på en vegansk middelhavsdiæt, deler Wright, at det er vigtigt at bemærke, at portionskontrol er et væsentligt element, når du taber dig, mens du er på middelhavsdiæt. "For at tabe sig effektivt, er portionskontrol, tidsrummet mellem måltider og tilberedningsmetoder medvirkende," siger hun.
The Nutrition Twins kommenterer yderligere, at deres "sikre hemmelighed" for at hjælpe med at få diæten til at fungere for vægttab altid er at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og ikke tilføje for meget, hvis nogen, kalorierige saucer og dressinger (i stedet anbefaler de bare at blande grøntsager i resten af dit måltid, og de vil tage på disse saucer og smag). “ Fyld dig med deres fibre, og de er meget lave i kalorier, så du vil ikke være lige så tilbøjelig til at overspise store portioner af andre fødevarer."
10 fødevarer til at booste dit humør, ifølge eksperter
Bundlinie: Prøv den grønnere middelhavsdiæt for varigt vægttab
Når du omfavner denne måde at spise på, skal du indse, at det kan tage lidt tid at tilpasse sig din nye kost, men i betragtning af at det booster dit helbred på så mange måder, lige fra at beskytte din hjernes sundhed til at understøtte dit kardiovaskulære helbred, er det værd at det.
For mere ekspertråd, tjek The Beets kost- og vægttabsartikler.
