At vedtage en plantebaseret kost kommer ofte med det ældgamle spørgsmål: Hvor får du dit protein? Du lærer hurtigt, at planter har masser af protein, især bælgfrugter, soja og fødevarer som tofu, der stammer fra planter. Der er mange kilder til protein bortset fra animalske produkter. Så simpelt det end kan virke, når du spiser plantebaseret, får du dit protein fra den samme kilde, som dyr gør: Planter. Du skærer bare mellemmanden ud.
Et typisk plantebaseret måltid tilbyder op til 10 gram protein pr. portion, hvilket er mellem 15 og 20 procent af dit daglige proteinbehov afhængigt af dit køn, størrelse, alder og træningsmål. Den gennemsnitlige kvinde har brug for 45 til 50 gram protein om dagen, mens en mand kræver omkring 10 gram mere, eller hvor som helst fra 55 til 70 gram afhængigt af, om de træner til en begivenhed eller forsøger at opbygge muskelmasse.
Forudsat at du spiser tre måltider om dagen samt sunde plantebaserede snacks såsom nødder, frø, nøddesmør eller en sund portion edamame eller hummus, er det faktisk nemt at nå dit daglige proteinmål på en plante -baseret kost.
Ifølge Nancy Clark, MS, RD, CSSD (forfatteren til Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook), bør proteinindtaget ikke variere mellem køn, men er mere baseret på størrelse. Hun forklarer, at proteinbehovet er baseret på gram pr. pund kropsvægt. En nem lommeregner for protein fortæller dig præcis, hvor meget du har brug for baseret på vægt, højde, alder og aktivitetsniveau, hvilket er en af hovedfaktorerne for, hvor meget protein du bør spise for at bevare en sund vægt og opbygge slanke muskler.
Proteiner hjælper kroppen med at genopbygge musklerne efter en træning
Proteinets rolle i kroppen er at opbygge og reparere beskadigede muskelceller. Hvis du er aktiv og træner dagligt, er det at få protein en prioritet for at genopbygge celler, der bliver beskadiget under din fitnesssession.
At komme i form og opbygge muskler gennem træning sker, fordi du under din træning forårsager mikro-tårer i muskelfibrene, og når du spiser protein bagefter, reagerer kroppen ved at reparere muskelfibrene og gøre dem større, hvilket er derfor styrketræning bygger stærke muskler.
Når du spiser protein, hjælper det musklerne med at genopbygges ved at erstatte muskelfibrene, der blev nedbrudt. Indtagelse af protein kort efter en træning hjælper disse muskler med at reparere og genopbygge større og stærkere, end de var før.
Proteiner spiller en vigtig rolle i vægttab
At spise protein hjælper også med at tabe sig, da proteiner tager længere tid at fordøje, hvilket efterlader dig mæt i længere tid.En fuld mave vil forhindre dig i at snacke. Derudover, når du opbygger muskelmasse i kroppen, forbrænder den flere kalorier i hvile end fedt gør, så bare det at sidde i din stol og arbejde vil føre til mere kalorieforbrænding, hvis du opbygger dine muskler i fitnesscentret.
I mellemtiden er plantebaseret protein lige så god eller bedre en kilde som enhver anden: En nylig undersøgelse viser, at indtagelse af en plantebaseret kost med højt proteinindhold for at understøtte muskelstyrken fungerer på samme måde som dem, der bruger en altædende kost til at opbygge muskler.
8 proteinrige fødevarer at spise for at tabe fedt og få muskler
1. Sojaprotein
Sojaprodukter er de rigeste planter på protein pr. portion, da 36 procent af sojabønnen er lavet af protein. Vi spiser dog soja i forskellige former, og det gør, at proteinmængden pr. portion varierer lidt afhængigt af, hvilken type soja du spiser.
- Firm tofu (sojabønnemasse) har 10 gram protein pr. halv kop.
- Edamame 8,5 gram protein pr. halv kop.
- Tempeh har 15 gram protein pr. halv kop.
Da soja findes i forskellige former, er den nem at bruge i salater, som køderstatninger og at tilføje til suppen for at gøre den mere mættende. En undersøgelse fra 2018 viste, at det er sundere for dig at bruge sojaprotein end at bruge animalsk protein, hvis du vil tilføje protein til dine smoothies, da det ikke kun hjælper med at opbygge muskler, det gør det uden at hæve dit kolesterol i blodet på samme måde som mættet fedt (fundet i rødt kød og fuldfed mejeri) gør.
