For at opbygge en krop af planter, skal du først forsyne dig med plantebaserede fødevarer og proteiner og derefter komme i gang. Prøv denne Fem-Minute Butt Workout ledet af Caroline Deisler, en plantebaseret fitnessinstruktør, der har specialiseret sig i vegansk sundhed og velvære. De enkle, men effektive bevægelser i denne rutine kræver meget lidt plads, intet udstyr og vil med garanti hjælpe dig med at opbygge tonede ben og stærke glutes.
På knap fem minutter tager Caroline os gennem 5 træk med trin-for-trin instruktioner, og udfører hvert træk langsomt og med fremragende form, så du kan følge med derhjemme.Disse øvelser kan udføres over alt: I din stue, på din græsplæne eller endda på stranden. Caroline øver disse bevægelser på sin veranda med en yogamåtte, men du kan vælge et hvilket som helst sted derhjemme og trykke på play. Udfør disse bevægelser hver anden dag eller mindst to gange om ugen for de bedste resultater.
Stærke glutes er vigtige for det generelle helbred. De største muskler i kroppen, dine glutes (gluteus maximus eller ballemuskler) er bevægelsens motorrum. De hjælper med at drive dig fremad og styrke og understøtte alt direkte over dem (hofter og kerne) og under (hamstrings, quads) for at skabe kraft, mens du bevæger dig gennem en række daglige bevægelser som at gå, løbe, sidde, hoppe og ændre retning. Stærke glutes kan tage trykket fra dine hofter, lænd og endda skuldre, så dine mindre muskler arbejder mindre hårdt i dine daglige aktiviteter.
I løbet af disse arbejdsuger hjemmefra sidder mange af os i en stol eller sofa og stirrer på skærme i timevis, hvilket strammer hofter og lænd op.Hvis dine glutes er stærke, vil de frigøre ømheden i disse områder og forhindre muskelubalancer, der kan føre til mobilitetsproblemer og rygsmerter.
Disse bevægelser er rettet mod specifikke områder af underkroppen: Quads, baglår, glutes, lænden og også hoftebøjere (stabiliserende muskler, der løber fra dine øvre lår ind i siderne af din torso), som hjælper dig med mobilitet og forblive skadesfri. Ved afslutningen af denne fem minutters træning vil du føle dig gennemført og øm, og hvis du gør disse tre dage om ugen, vil du blive stærkere og føle dig mere tonet på blot et par uger.
Sådan laver du 5 minutters bevægelser:
Første træk: Straight Leg Kick-Ups. Placer dine hænder og fødder på gulvet eller måtten. Løft dine hofter op, så du er i en nedadgående hundestilling. Løft det ene ben lige tilbage op i luften og løft det mod himlen, før det derefter ned og krøl det ind mod dit bryst i en kontinuerlig bevægelse. Skift ben efter tredive sekunder og udfør den samme bevægelse på den side, i alt et minut.
Det 2. træk: Æselspark og forlængede ben. Placer dine hænder og knæ på måtten eller gulvet. Løft dine hofter op, så du er i bordpladeposition. Løft det ene ben i en 90-graders vinkel og peg tæerne opad, så dit ben strækker sig i en lige linje. Puls opad for at pege tæerne mod himlen. Skift ben efter tredive sekunder og gå i 30 sekunder med det ben i i alt et minut.
Det 3. træk: Lige benspark. Løft det ene ben op i luften i samme bordpladeposition, så din krop er lige på linje. Spark derefter opad, pulser benet i små bevægelser og skift ben efter tredive sekunder. Udfør denne bevægelse i et minut.
Det 4. træk: Kick Out Side Ways. I samme bordpladeposition løfter du dit knæ fra gruppen og sparker dit ben ud sidelæns. Disse spark er også kendt som brandhanebevægelser, som er rettet mod inderlåret og hoftebøjeren. Skift ben efter tredive sekunder og udfør denne øvelse i i alt et minut.
Det femte træk er et lige ben med store cirkelbevægelser. Løft det ene ben op i luften, så din krop er lige som et bræt, og sving dit ben ind en bue for at lave en cirkel. Lad det andet ben ligge på måtten eller gulvet og skifte ben er tredive sekunder. Det er vigtigt at have kontrol under dette træk og ikke svinge hofterne. Dette træk er fantastisk til at styrke hofterne og lænden. Udfør denne bevægelse i et minut.
Efter bentræningen, stræk ud og forbliv hydreret. Stræk de muskler, du lige har arbejdet: Udfør en duestilling for at strække dine hofter og quads. Derefter, liggende på ryggen, træk dine ben ind i brystet og stræk lænden. Du kan også røre ved tæerne ved at stå eller sidde med benene lige ud og vinklet ud til siden omkring skulderbredde eller mere fra hinanden, i en trekant. Brug en tennisbold eller foam roller til at trykke på dine muskler og giv dig selv en massage. Hold øje med endnu en fem-minutters træning fra Caroline Delsier, der målretter mod forskellige muskler i næste uge.
