"Robert Cheeke fejrede sit 26. år med at spise en fuldt plantebaseret kost og indså, at han følte sig på toppen af sit helbred og fitness. Jeg er i den bedste form, jeg nogensinde har været i, 41 år gammel, siger den veganske bodybuilder. Nu vier han sit liv til at hjælpe andre med at føle det på samme måde. Han har skrevet en bog med løberen Matt Frazier og interviewet 60 andre veganske atleter, der deler deres tips til at spise sundt, opbygge stærk, slank, muskelmasse og træne med toppræstationer – alt sammen på vegansk kost.Cheeke siger, at han har lært mere ved at tale med andre atleter, der deler deres plantebaserede kost- og træningshemmeligheder, og nu vil han have, at andre mennesker skal drage fordel af al denne visdom, herunder hvordan man får tilstrækkeligt med protein på en vegansk kost. Du behøver ikke spise kød for at være stærk."
Da Cheeke første gang skar kød og mejeriprodukter ud som teenager, gjorde han det for at støtte sin søster, som organiserede en dyrerettighedsuge på deres gymnasieskole. Han husker, at hans liv var helt anderledes dengang. Hans krop var mager, slank, bygget mere som en løber, fuldstændig modsat af hans nuværende stel, som er tættere på Hulken: Robert bærer 220 pund på sin 6-fods ramme, og som bodybuilder styrkede han med vilje sin muskuløse krop. fysik til at tage 70 pund på i løbet af de første 8 år, hvilket han siger bør bringe enhver tvivl om evnen til at bygge muskler på en vegansk kost til livs. Han har tilføjet yderligere 30 pund, siden han trak sig tilbage fra konkurrencedygtig bodybuilding for at nå sin største ramme nogensinde.Hans bedste hemmelighed? Cheeke tager ingen kosttilskud, bortset fra vitamin B-12, og fylder rent protein fra planter, som bønner, havre, linser og (tilsat de andre kilder for at vise mere variation af, hvad jeg virkelig spiser) søde kartofler.
Cheekes beslutning om at ændre sin kost blev hurtigt efterfulgt af en iver efter at bygge muskler, tilføje slank kropsvægt og konkurrere i bodybuildingkonkurrencer. Han var i stand til ikke bare at konkurrere som vegansk bodybuilder, men vinde konkurrencer. Cheeke gjorde en banebrydende indvirkning i sporten bodybuilding på en plantebaseret kost i de næsten ti år, hvor de konkurrerede.
På vej ind i sit 26. år på en plantebaseret diæt besluttede han, at den næste fase af hans karriere vil blive viet til at oplyse andre om, hvordan man skifter til en kødfri diæt og trives. Som mange eliteatleter, der er drevet af planter, er Cheeke på en mission for at hjælpe med at sprede budskabet om, at planter har alt det protein, du har brug for. Den pensionerede konkurrencedygtige bodybuilder påpeger, at han har brugt et kvart århundrede af sit liv på at 'aflive myten' om, at du har brug for animalsk protein for at være stærk.Cheeke er en sand tilhænger af at tilføje flere planter til din tallerken for at opbygge stærke muskler og ønsker at inspirere andre med de overbevisende historier om plantebaserede atleter, og hvordan en grøntsagsfyldt kost hjalp med at sætte verdensrekorder.
"Jeg vejer 220 pund, jeg er 6 fod høj, og jeg er født til at løbe. Jeg er naturligt bygget op som en løber, og for mig er det ikke nemt at gå rundt med al denne vægt, men et af mine mål er at vise, at man kan bygge muskler på en vegansk kost. Det er en af de ting, der motiverer mig til at blive ved med at bygge stærke muskler."
Han skrev bogen om, hvordan man bygger muskler på en plantebaseret kost
"Cheeke færdiggjorde en ny bog, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, udgivet af Harper Collins og tilgængelig i butikker over alt den 15. juni. Bogen fokuserer på, hvordan man træner og bygger muskler på en vegansk kost, med hjælp fra andre atleter, der har delt deres historier.Den indeholder tips om forberedelse af måltider, det grundlæggende i plantebaseret ernæring og inkluderer historier om snesevis af andre plantebaserede atleter, samt tips fra mange plantebaserede eksperter. Det er en vejledning, og det er den gode del ved den, >"
"Jeg bad 60 atleter om at fortælle mig deres historier om, hvordan de blev de bedste til det, de laver på en vegansk kost. Bogen er også en vejledning: Hvordan man laver madplaner, eller hvordan man bygger muskler, eller hvordan man laver en ny plan for udholdenhed. De fortæller dig, hvordan du kommer dig bedre, så du kan præstere bedre. Atleter, der læser denne bog, vil lære, hvad deres kaloriebehov er, så de kan opretholde en sund vægt, mens de træner. Det viser sig, at 99 % af mennesker ikke ved, hvor mange kalorier de indtager og bruger, >"
Cheekes medforfatter er en anden vegansk atlet: Matt Fraizer, der forvandlede sig fra en afslappet langdistanceløber til en eliteatlet ved at ændre sin kost. Han vil være den første til at fortælle dig, at da han først begyndte at løbe, suttede han.Han var helt ny inden for langdistanceløb og havde et dristig mål om at løbe Boston Marathon, og selvom han formåede at gennemføre et helt maraton, tog det ham mere end fire en halv time at gennemføre det, hvilket betød, at han missede kvalifikationen cut-off tid med halvanden time. Han besluttede at starte en plantebaseret diæt efter at have hørt om aspekter af restitution, og da han var fuldt plantebaseret, kvalificerede han sig til Boston marathon, hvor han knirkede under ledningen med et sekund. Men han havde barberet sig halvanden time fra sin første maratontid og nået det mål, han satte sig for at nå.
Sammen har den veganske løber og den veganske bodybuilder skrevet bogen
"Da vi spurgte Cheeke, hvordan han og Frazier mødtes, sagde han, at Frazier deltog i et af hans foredrag i Washington D.C., da han var på turné for mere end ti år siden. Matt fort alte mig, at jeg var en af hans originale plantebaserede atletinspirationer og motivationer, der hjalp ham med at ændre sin kost og finde sin vej, sagde Cheeke.Jeg er virkelig beæret og taknemmelig, tilføjede han."
Frazier henvendte sig til Cheeke ved konferencen, og lige siden da har de holdt kontakten, og nu motiveret hinanden til at gøre det bedre. De delte historier og knyttede opskrifter og træningstips. Hver af dem kender flere veganske atleter, og de besluttede at nå ind i deres omfattende kredse for at interviewe elite plantebaserede atleter for at dele deres historier, tips og") for at bidrage med opskrifter, og hvad de fik var så meget mere. Bogen har opskrifter og tips fra både olympiske atleter og verdensmestre, så du kan lære, hvad en olympisk kunstskøjteløber eller en verdensmester i cykelrytter spiser på en vegansk kost.
"Vi har en typisk dag i livet for 25 verdensklasseatleter, siger Cheeke. Prøvetræning, hele deres rutine, fra de vågner til de går i seng. Verden er meget anderledes, hvis du er en olympisk atlet. Du passer til flere træningspas, visualisering, og hvis du er en triatlet, kan du bruge 100 miles på din cykel eller timer i poolen."
"Hvad vi håber, folk tager væk fra hver persons historie, er inspirationen til, hvordan du kan være plantebaseret og træne i toppræstationer. Jeg blev især inspireret af Rich Roll, John Joseph og Rip Esselstyn, som er alle i slutningen af 50'erne og stadig trænende og i form. Rip satte verdensrekord for to år siden, men han lader til at sige: Jeg sætter ikke farten ned, fordi jeg nærmer mig de 60.
Og John Joeseph, som er 58, konkurrerer stadig i Ironman-triatlon, og er derude og træner i timevis hver dag, han udmærkede sig sent i livet. Disse historier tjener som et stærkt eksempel for mig og forhåbentlig andre, og det udtryk, de alle tre bruger igen og igen, er at blive ved med at dukke op. Du opnår ikke ting fra den ene dag til den anden, det er handlinger, der tages hver dag, der akkumuleres, så producerer du resultaterne. Vi har planen.
5 nemme tips til, hvordan man opbygger muskler fra en vegansk bodybuilder
TIP 1: Ved først, hvad dit kaloriebehov er. Den eneste måde at bygge muskler på er, når du har et kalorieoverskud, det er bare sådan videnskaben fungerer. Du kan blive overrasket over at vide, at 99 procent af mennesker ikke ved, hvor mange kalorier de indtager i forhold til hvor mange kalorier de bruger.
Du kan ikke tilføje masse og muskler, når du har et kalorieunderskud. Jeg råder folk til at bruge Harris-Benedict-ligningen eller lommeregneren, der afslører cirka, hvor mange kalorier de bruger hver dag baseret på deres køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Nederste linje: Du skal blot spise flere kalorier af gode kvalitetskilder og kombinere det med din almindelige træning for at opbygge muskler. Det er der, det starter.
TIP 2: For det andet, for at opbygge muskler, lav progressiv overbelastningstræning,hvilket betyder, at du skal løfte vægte og lave flere reps på en regelmæssig basis. For eksempel, og lad os starte i det små: Hvis du trykker på 20 pund håndvægte, så prøv en uge senere at trykke 25 pund, så prøv en uge senere 30 pund og tilføj 5 pund hver uge.Efter en måned vil du presse en betydelig vægt i forhold til hvor du startede, og i sidste ende vil du ikke kun opbygge muskler, men få styrke.
TIP 3: Spis kvalitetskalorier med næringsrige fødevarer som søde kartofler, linser, bønner, ris, havre, grønne grøntsager og andre korsblomstrede grøntsager. Disse fødevarer vil passe dig bedre i det lange løb, fordi de vil hjælpe med at give energi til din træning og reducere betændelse for bedre restitution. Generelt vil en bedre ernæring hjælpe dine celler og dit muskelvæv med at reparere bedre.
TIP 4: Hav en slags mål i tankerne. Du har brug for et mål. Hvis du bare drejer hjulene, går gennem bevægelserne, eller hvis du bare markerer felter, så opnår du ikke så meget, som hvis du indstiller en bestemt mål. Sæt for eksempel et mål baseret på mængden af vægt, du vil løfte, kropsmasse, du ønsker at opnå, eller nå x milepæl inden x dato. Har du en overbevisende grund til, hvorfor du vil være stærkere, opbygge muskler, føle dig sundere, ellers, på de dage, hvor du er træt eller har lyst til at spise junkfood, så vil du være mere tilbøjelig til at gøre det, og dine fremskridt vil kollapse, og det er, når du begynder at opbygge dårlige vaner.
TIP 5: Få en ansvarlighedspartner uanset om det er en træningspartner eller en ven på sociale medier, hvor I deler jeres træning med hinanden. Du kan også bruge en online journal, hvor du holder styr på din træning som My Fitness Pal, hvor du kan logge dine data. For mig kan jeg godt lide at tilføje muskelopbyggende billeder til mine onlinegrupper, og det er min form for ansvarlighed.
Roden: Hvordan kan vi overbevise kødspisere eller nogen for den sags skyld om, at plantebaserede fødevarer har alt det protein, vi har brug for?
Robert Cheeke: Der er to måder. Den første er allerede bevist af videnskaben. Den anden er at gå foran med et godt eksempel. For det første forklarer videnskaben, at vi kan få alle de aminosyrer, vi har brug for, fra planter, nogle i større mængder og nogle i mindre mængder, afhængig af hvad du spiser. I slutningen af dagen kommer det ned til dit kalorieindtag. Spørg dig selv: Hvor mange kalorier indtager du om dagen, og fra hvilke kilder indtager du dine kalorier?
"Fundament alt og videnskabeligt vil du få alt det protein, du har brug for, fordi aminosyrer er proteinets byggesten. Den anden måde at overbevise folk på er at vise dem. For eksempel har jeg taget et hundrede kilo på, siden jeg var veganer. Jeg gik fra 120 pund til 220, og ja, det tog et stykke tid, men jeg tog 70 pund på i de første otte år, hvilket er omkring 10 pund om året. Beviset ligger i erfaringen og resultaterne, og det er ikke kun mig. Der er utallige atleter og mestre i bodybuilding, styrkeløft og styrkesport som fodbold, mixed martial arts, ikke kun udholdenhedssport som løb, skiløb, snowboard, men i ægte powersport. Folk vil gerne se eksempler, og de vil vide, at folk har gjort det, og hvor effektivt de har gjort det. Den nederste linje, vis folk, at det er muligt."
Roden: I vores sidste interview nævnte du, at du ikke tager nogen kosttilskud. Er det stadig sandt, og synes du, at andre mennesker bør være åbne over for kosttilskud?
Robert Cheeke: Ja, korrekt. Jeg har ikke taget kosttilskud bortset fra vitamin B-12 i de sidste 10 år, men for for nylig, faktisk, for tre dage siden, begyndte jeg at tage Matt Fraziers Supplement supplement, fordi han skrev om det i vores bog, og det indeholder vitamin B- 12, D-vitamin, K2-vitamin, DHA + EPA Omega-3 EFA'er og svære at få mineraler som zink, så jeg giver det en chance. Jeg tager ingen sportstilskud overhovedet, og det har jeg heller ikke gjort i et årti, og jeg er den største og stærkeste, jeg nogensinde har været. Vi behøver ikke at fylde op på proteinpulver, men det kan du, hvis du vil, hvis du føler, at du har brug for ekstra protein uanset årsagen, men du kan også få alt det protein, du har brug for, fra maden. Jeg anbefaler at spise mere bælgfrugter, bladgrønt, korn, nødder og frø eller nøddesmør. Spis de ting, der ikke lyder som om de er proteinrige fødevarer som søde kartofler eller æbler, fordi den slags fødevarer tæller sammen, og du får nok protein uden at tænke over det. Jeg tror, at alle kan have gavn af vitamin B12 og sandsynligvis af vitamin D - jeg har en tendens til at være meget ude i solen.Jeg anbefaler også folk at spise flere fødevarer med essentielle fedtsyrer som hørfrø.
Alt hvad en vegansk bodybuilder spiser på en dag
Morgenmad: Om morgenen fokuserer jeg virkelig på hydrering. Jeg er ret sent oppe om natten, så jeg kommer sent i gang. Jeg kan godt lide at drikke vand med smag som Bela Wellness fra min Vegan Strong Box. Så spiser jeg norm alt en banan om morgenen samt en appelsin, et æble eller en hvilken som helst anden citrusfrugt. Jeg kan ikke lide at spise tung mad om morgenen. Nogle gange vil jeg have havregryn med frugt og nødder, hvis jeg har brug for at spise flere kalorier til den specifikke dag. Jeg kan godt lide at drikke frugtsmoothies nogle gange.
Snacks: Jeg holder det enkelt. Jeg kan godt lide at spise frugt hele dagen, ellers vil jeg have en Lara-bar, der har 4 eller 5 ingredienser, der hovedsageligt er nødder eller frugter. Lige før jeg træner, spiser jeg en banan, jeg fordøjer den nemmere end nogen anden frugt, og den mætter.
Frokost og aftensmad: Jeg kan godt lide måltider som burrito-skåle, plantebaseret sushi, og min kone har lavet mange af disse måltider, jeg spiser mange internationale retter .Thai mad, mexicansk mad, etiopisk mad. Nudelretter, plantebaserede burgere - jeg prøver at holde det pænt rent. Min post-workout er typisk aftensmad, fordi jeg træner om natten.
Robert Cheekes træningsrutine er nemmere, end du tror
Roden: Hvordan er din træningsrutine? Hvor ofte træner du?
Robert Cheeke: Jeg starter min dag med at gå tur med mine hunde i omkring 30 til 60 minutter. Nogle gange går jeg op ad bakke eller gennem stier, men det er en god brug af cardio. Jeg træner 5 til 6 dage om ugen, og jeg løfter vægte i 60 til 90 minutter afhængigt af muskelgruppen, og hver anden dag afslutter jeg min træning med 20 til 40 minutter på trappemesteren, og jeg klatrer omkring 100 trapper ad gangen , jeg gør dette for ekstra cardio.
Roden: Lad os tale om din kommende bog: Hvad var inspirationen bag den?
Robert Cheeke: Den sande inspiration bag bogen er at fortælle de overbevisende historier om verdens største plantebaserede atleter.Jeg ville gerne kaste lys over nogle af de atleter, du sikkert aldrig har hørt om før, men er så gode til det, de laver. For eksempel er Laura Kline en multisportsudøver og den bedste til det, hun laver. Et andet eksempel er Darcy Gaither, som er verdensmester i kajakroer. Hun sejlede i kajak i hele længden af Amazonfloden, drevet af planter, og senest løb hun 40 miles i Colorado-bjergene for at fejre sin fødselsdag. Jeg ville også fremhæve nogle af de mere berømte veganske atleter, de fleste mennesker har hørt om, såsom Scott Jurek eller Rich Roll, der delte deres historier om, hvordan de opnåede de resultater, de har ved at spise en plantebaseret kost.
"Jeg startede faktisk bogen i 2013, jeg pitchede den til forlagene og havde en litterær agent og konceptet, og gjorde gode fremskridt, og bogen blev næsten hentet af et forlag, men det endte med, at det ikke lykkedes. Så i løbet af den tid gik jeg tilbage til det grundlæggende, og jeg udgav nogle bøger selv. Men efterhånden som den plantebaserede atlets bevidsthed voksede takket være alt det hårde arbejde, vi har gjort, og med hjælp fra The Game Changers, tænkte jeg ved mig selv, at det er på tide at prøve denne bog igen.At skrive har altid været en passion for mig, og noget jeg arbejder rigtig hårdt med, jeg har arbejdet med det siden tredje klasse. Det har været min livslang drøm at lave en bog om dette emne, så jeg gav det et nyt skud. Jeg kontaktede den veganske ultramaratonløber Matt Frazier, og vi mødtes personligt for at tale om ideen. Jeg sagde til ham, mand, jeg ville virkelig elske at lave denne bog og være i stand til at skrive om de bedste plantebaserede atleter i verden og virkelig dykke ned i deres livsstil, diæter, træning og tankegang. Jeg vil gerne vide, hvordan de tænk, jeg vil gerne dele deres historier om, hvordan de blev dem, de er i dag. Jeg ønsker også at skabe en how-to-metode for enhver, så hvis læseren bliver inspireret af disse atleter, kan de anvende metoderne i deres eget liv, selvom de ikke er plantebaserede nu - det er det, vi stræber efter at gøre. "
Frazier gik med til konceptet, og vi brugte de sidste to år på at arbejde på projektet. Vi fik en stor udgiver, Harper Collins, som krævede meget hårdt arbejde, som jeg er super stolt af.Vi lancerede også en bog med hardcover, der er tilgængelig på Amazon nu og hos større forhandlere som Target og Walmart den 15. juni.
Roden: Hvad er den mest kraftfulde lektie, vi alle kan lære af disse atleter?
Robert Cheeke: Beskeden er, du skal møde op. Dag efter dag, det er med din træning, diæt og mål, du bliver ikke en atlet fra den ene dag til den anden, og det samme gælder med at komme i form. Det, jeg elsker mest ved nogle af disse atleter, er, at de ikke engang forsøgte at blive atleter, de arbejdede hårdt på at overvinde noget som stofmisbrug og fandt succes som atlet. De dukkede op hver eneste dag og blev mester. Et af temaerne gennem hele bogen er, at du skal tro på dig selv, fordi andre ikke vil gøre det for dig. Du skal tro på dig selv og finde grunde til at møde op hver dag. Det kommer ned til de mennesker, der har en mission, som overstråler resten af verden. Meget af det kommer fra mental indstilling og mental styrke.Du har brug for vedholdenheden for at have ønsket om at opnå resultater med høj fitness.
Roden: Har du ændret noget i dit liv efter at have t alt med disse atleter?
Robert Cheeke: Godt spørgsmål, jeg har været meget mere disciplineret med min træning. Jeg fandt ud af, at jeg kan blive en lille smule selvtilfreds, især efter at have arbejdet på en bog så længe. Efter at have t alt med forskellige atleter, både mænd og kvinder, føler jeg mig mere disciplineret. Jeg spiser flere salater, selvom det lyder klicheagtigt, men der er en grund til, at folk gør det. Jeg har også tilføjet den ekstra kardiovaskulære øvelse med at lave trappemesteren hver anden dag. De små justeringer, der ikke kræver et væld af anstrengelser, tæller alle sammen.
Roden: Har du et mantra?
"Robert Cheeke: Mit mantra er inspireret af H. Jackson Brown Jr., der sagde: Om tyve år vil du blive mere skuffet over de ting, du ikke gjorde, end de ting, du gjorde. Derfor vil jeg hjælpe folk med at jagte deres drømme og nå deres mål.Og det er derfor, jeg har viet et kvart århundrede af mit liv til veganisme, fordi jeg ikke vil fortryde ikke at gøre de ting, jeg elsker, som gør en forskel i verden omkring mig."
De 20 bedste grøntsager med mest protein
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i kun en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!1 kop svarer til- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Grønne ærter har 8,6 gram protein pr. kop eller 1,5 gram pr. ounce.
2. Ærter
Hvis bælgen, som ærterne dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator for, at de er modne. Frø inde i bælgen varierer og kan være grønne, hvide eller gule.1 kop svarer til- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kulhydrater - 25g
- Fiber - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Frisk majs har 5,4 gram protein pr. kop eller 0,9 gram pr. ounce.
3. Majs
Frisk majs er en fantastisk energikilde for dem, der kan lide at forblive aktive. Protein er ikke alt, majs har at tilbyde. Majs forsyner kroppen med kalium og B-vitaminer.1 kop svarer til- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kulhydrater - 123g
- Fiber - 4,6 g
- Calcium - 4,9mg
Koglens hjerter har 4,8 gram protein per kop eller 0,8 gram per ounce.
4. Koglehjerter
Artiskokker er en del af solsikkefamilien. Fibrene i artiskokhjerter er gode til at støtte fordøjelsen.1 kop svarer til- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kulhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Calcium - 35,2mg
