Hvis du er en af dem, der ikke vil spise nødder af frygt for, at de vil gøre dig tyk, skal du holde op med at tænke på den måde og tage rådet fra en ny undersøgelse, som finder ud af, at valnødder er en superfood . De beskytter dit hjerte og forårsager ikke vægtøgning – heller ikke selvom du spiser dem hver dag.
Folk er bange for at spise nødder, fordi de har et højt fedtindhold, og det er en almindelig tro på, at de vil forårsage vægtøgning. Nødder indeholder dog enormt gavnlige forbindelser såsom essentielle fedtsyrer, antioxidanter og fibre, der beskytter vores hjertesundhed og måske kan hjælpe os med at leve længere ifølge forskning.Derfor er vi nødt til at stoppe med at dæmonisere dem og tro på hypen om, at vi bør begrænse deres forbrug, da flere undersøgelser, inklusive denne seneste, siger, at vi bør inkludere dem hver dag.
Den seneste undersøgelse offentliggjort i American Heart Associations førende tidsskrift Circulation, viste, at spisning af en håndfuld valnødder om dagen reducerede det 'dårlige' LDL-kolesterol - en risikofaktor for hjertesygdomme. Bonussen er, at undersøgelsens deltagere i alderen 63-79 år ikke tog på i vægt i løbet af undersøgelsesperioden på to år med at spise valnødderne hver dag!
"&39;&39;At spise en håndfuld valnødder hver dag er en enkel måde at fremme kardiovaskulær sundhed. Mange mennesker er bekymrede for uønsket vægtøgning, når de inkluderer nødder i deres kost, sagde studiets medforfatter Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktør for Lipid Clinic ved Endocrinology and Nutrition Service på Hospital Clinic of Barcelona i SpainRos i en pressemeddelelse Vores undersøgelse viste, at de sunde fedtstoffer i valnødder ikke fik deltagerne til at tage på i vægt."
Valnødder reducerer de 'farlige' kolesteroltyper
Et interessant aspekt af den nye undersøgelse, som var en del af Walnuts and He althy Aging Study (WAHA), er, at den fremhævede, hvordan nødder sænker de typer kolesterol, der forårsager mest skade. Hold dig til os for videnskaben
Af de 708 deltagere, der blev randomiseret til enten at spise valnødder hver dag eller slet ikke, havde de daglige forbrugere en reduktion i tot alt kolesterol (gennemsnitligt 8,5 mg/dL) og LDL 'dårligt' kolesterol (gennemsnitligt på 4,3 mg/dL), men også små LDL-partikler med middel massefylde (som er den værste type at have i blodbanen) faldt.
"Tidligere undersøgelser har vist, at nødder generelt, og valnødder i særdeleshed, er forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme og slagtilfælde. En af grundene er, at de sænker LDL-kolesterolniveauet, og nu har vi en anden grund: de forbedrer kvaliteten af LDL-partikler, sagde studiets medforfatter Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktør for Lipidklinikken ved Endocrinology and Nutrition Service på Hospital Clinic of Barcelona i Spanien i en pressemeddelelse. LDL-partikler kommer i forskellige størrelser. Forskning har vist, at små, tætte LDL-partikler oftere er forbundet med åreforkalkning, plak eller fedtaflejringer, der opbygges i arterierne. Vores undersøgelse går ud over LDL-kolesterolniveauer for at få et komplet billede af alle lipoproteinerne og virkningen af at spise valnødder dagligt på deres potentiale for at forbedre kardiovaskulær risiko."
Selvom forskningen blev finansieret af California Walnut Commission, var de ikke involveret i undersøgelsens design og metoder. WAHA-studiet er det største og længste nøddeforsøg til dato, og forfatterne kommenterer, at en styrke ved undersøgelsen er, at deltagerne valgte deres daglige fødevarer, som afspejler et virkelighedsscenario bedre end et kontrolleret miljø.
Denne nye forskning tilføjer en lang række beviser for, at nødder er gode for sundheden og styrker yderligere råd om, at alle bør spise dem dagligt.Især valnødder er et overlegent valg, fordi de indeholder forbindelser, der er gavnlige for hjernens sundhed, samt holder vores kardiovaskulære system sundt og vores kolesterol i skak.
Hvis du har brug for at overbevise yderligere, så læs videre for at finde ud af, hvad der er så specielt ved nødder, hvorfor valnødder er sundhedshelte, og hvordan man kan inkludere dem i velsmagende plantebaserede måltider.
At spise nødder kan få dig til at leve længere
Nødder er ikke bare en sund snack, de kan faktisk hjælpe dig med at leve længere og forhindre tidlig død fra de store dræbersygdomme.
En stor undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine fulgte næsten 119.000 voksne over 30 år og fandt ud af, at de, der spiste nødder syv eller flere gange om ugen, havde en 20 procent lavere dødsrate end dem, der ikke spiste nødder overhovedet. At spise nødder dagligt sænkede risikoen for de fleste større dødsårsager, herunder hjertesygdomme, kræft og luftvejssygdomme.Derudover tog de, der spiste nødder dagligt, mindre i vægt end dem, der ikke spiste nogen.
Derudover viste en gennemgang fra 2019 af 19 undersøgelser, at forbrug af nødder reducerer chancerne for at udvikle og dø af koronar hjertesygdom og slagtilfælde. Forfatterne konkluderede, at den unikke profil af nødder, som omfatter umættede fedtsyrer, proteiner, antioxidantforbindelser, vitaminer og mineraler, kan forhindre betændelse og beskytte hjertet mod skader.
Valnødder er ernæringsmæssige kraftcentre for krop og hjerne
Det er ikke tilfældigt, at valnødder ligner en hjerne, da de har fordele for vores mentale sundhed og kognition og endda kan hjælpe os til at stresse mindre. En gennemgang fra 2020 i Nutrients indikerede, at valnødder er gavnlige til at forsinke eller forhindre kognitiv tilbagegang, Parkinsons sygdom og depression. Derudover tyder forskning på, at valnødder er anti-tumor og kan forhindre hjælpe med at forhindre diabetes.
Deres gavnlige virkninger skyldes deres antioxidante og antiinflammatoriske forbindelser, herunder polyfenoler og alfa-linolensyre, en plantebaseret omega-3 fedtsyre. De er også fyldt med protein, fibre og essentielle næringsstoffer.
Valnødder indeholder følgende næringsstoffer pr. en ounce (14 halvdele):
- kalorier: 185
- protein: 4,31 gram (g)
- fedt i alt: 18,5 g
- fiber: 1,9 g
- calcium: 27,8 milligram (mg)
- magnesium: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrogram (mcg)
- folat: 27,8 mcg
- omega 3 fedtsyrer: 2,57 g
Sådan inkluderer man valnødder hver dag
Det er nemt at inkludere kun en håndfuld valnødder hver dag for sundheden, og følgende ideer kan hjælpe dig med at begynde at få mest muligt ud af disse ernæringsmæssige kraftcentre, enten til morgenmad, frokost, aftensmad eller som snacks.
Til morgenmad
- prøv en valnød- og banansmoothie ved at blande begge ingredienser med din valgte plantemælk
- tilføj dem til din havregryn for at hjælpe med vægttab
Til frokost
- for en tilfredsstillende frokost prøv disse valnøddetacos med vegansk slaw eller valnødde- og grøntsagstamales med chipotle-valnøddecreme
- tilføj nogle let ristede valnødder (ingen olie nødvendig, bare tør toast i en pande) til en stor blandet salat, fuld af grønt og regnbuegrønt
Til middag
- lav et valnødde-"kød" ved at blende valnødder, svampe og tamari i en foodprocessor og brug i stedet for almindelig fars til at fylde tacos eller enchiladas, til at lave en lasagne eller chili eller til at tilføje til en spaghetti bolognese eller nachos-ret
- top din yndlingspasta eller ristede grøntsagsret med en plantebaseret valnød 'parmesan' lavet ved at blæse valnødder med næringsgær
Til snacks
- pak en håndfuld valnødder i en beholder for at afværge de sultkvaler midt på eftermiddagen
- få en sundere aftensnack af en firkant mørk chokolade med et par valnødder - tryptofanindholdet kan hjælpe dig til at sove bedre
Bundlinjen: Frygt ikke at spise valnødder hver dag, de beskytter dit hjerte og hjerne samt holder din talje trim.
Valnødder er en fantastisk tilføjelse til en plantebaseret kost, der giver omega-3, protein og fibre og en lang række essentielle næringsstoffer. Uanset om du spiser en håndfuld som snack hver dag eller inkluderer dem i opskrifter, er en ting sikkert, at du mangler et trick, hvis du undgår dem.
