At sige, at kostinformation er overvældende, er en underdrivelse. Vi bliver konstant bombarderet med råd, undersøgelser eller fort alt, at den nyeste diæt er den, vi alle bør spise for at opretholde en sund vægt, holde vores energiniveau oppe og leve et langt, sundt liv.
Den røde tråd blandt verdens sundeste kostvaner er, at det er bedre for os at spise mere plantebaserede fødevarer end animalske produkter, og nationer, der har den mindst kroniske sygdom, spiser flest grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter.Din bedstemor havde ret, da hun fort alte dig, at du skulle spise dine grøntsager, og meget af det handler om sund fornuft.
Vi er alle klar over, at vi skal reducere tilsat sukker og undgå forarbejdede fødevarer, og at spise, hvad der betragtes som 'rigtig' mad, eller hel mad, er stadig den bedste strategi. Men hvilke 'rigtige' fødevarer skal vi spise – og i hvilke forhold? Skal vi fokusere på kulhydrater og fuldkorn eller springe dem over og fokusere på fedt og protein?
Forskere har diskuteret forhold mellem makronæringsstoffer i årevis, og mange sundhedseksperter er ikke enige om, hvilken kost der er bedst. Folkesundhedsanbefalinger fra Dietary Guidelines for Americans og American Heart Association råder folk til at inkludere alle fødevaregrupper og spise næringsrige fødevarer (såsom grøntsager) og basere deres kalorieindtag på køn, alder og aktivitetsniveau.
Men med enhver diæt er den store advarsel, at det, der virker for én person, måske ikke virker for en anden.Dette er grundlaget for personlig ernæring, som tager hensyn til dine gener, biokemiske individualitet, sundhedshistorie og livsstil for at bestemme, hvad du skal spise. Dette forklarer, hvorfor din ven kan spise pasta til aftensmad og ikke tage på, mens du måske kun skal se på en småkage og føle, som om kiloene er ved at hobe sig op.
Folk reagerer forskelligt på fødevarer på grund af, hvordan deres fordøjelse og immunsystem fungerer. Nogle mennesker kan føle sig oppustede og træge efter et måltid med højt proteinindhold, mens andre ikke kan tåle brød eller have negative virkninger på grøntsager som aubergine eller andre natskygge. (At støtte et sundt fordøjelsessystem kan faktisk løse disse problemer og sætte folk i stand til at spise en mere varieret kost.)
Medmindre du vil undersøge dine gener og stofskifte for at finde en personlig diæt (hvilket er en god idé, hvis du har ressourcerne), er de fleste af os nødt til at træffe en informeret beslutning om, hvilken diæt vi skal spise baseret på de seneste videnskabelige beviser, plus hvilke fødevarer vi tolererer og nyder, vores individuelle vægttab eller sundhedsmål og vores værdisystemer.
Her er, hvad den seneste forskning siger om de relative sundheds- og vægttabsfordele ved populære diæter, herunder hvem de kan være egnede til, hvordan man følger dem, og om du kan gøre dem, mens du prøver at spise plantebaseret . Find den, der passer til dig.
1. Hvad er en plantebaseret diæt?
En plantebaseret kost er en, der enten udelukkende eller overvejende består af fødevarer, der vokser fra jorden – grøntsager, frugt, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn – og udelukker animalske produkter såsom kød, mejeri eller fjerkræ. Folk kan vælge denne diæt af deres helbred, miljøet eller etiske årsager, og de spiser ofte en kombination af hele fødevarer og forarbejdede fødevarer i varierende grad, men fællesnævneren er mere hele plantebaserede fødevarer end animalske produkter.
Plantebaserede diæter er godkendt af Academy of Nutrition and Dietetics for sundhedsfordele og forebyggelse af kroniske sygdomme, så længe du medtager alle de essentielle næringsstoffer. Desuden kan plantebaseret kost hjælpe nogen til at opretholde en sund vægt.
Ikke kun har plantebaseret kost indvirkning på sundheden, men de gavner også miljøet, da dyrelandbrug er en af de største bidragydere til drivhusgasser, som mennesker kender.
Hvad skal man spise på en plantebaseret kost:
- en bred vifte af forskellige farvede grøntsager såsom gulerødder, peberfrugt, blomkål, grønne bønner, squash, tomater og svampe
- grøntgrønt som kål, grønkål, bok choi, spinat og rucola
- stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler og rødbeder
- frugter såsom æbler, citrus, bær, mango og ananas
- bælgfrugter, bønner og bælgfrugter såsom kikærter, kidneybønner og linser
- soja, tempeh, natto og miso
- nødder såsom valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, macadamias og paranødder
- frø såsom græskar, solsikke, hør, hamp og chia
- sunde fedtkilder såsom avocado, olivenolie og oliven
- seitan som er et hvedebaseret protein
- plantemælk såsom hamp, havre og mandel
- friske urter, tørrede krydderier og ernæringsgær
- sødestoffer såsom ahornsirup, stevia og kokossukker i mindre mængder
Hvad skal man undgå på en plantebaseret kost:
- alle typer kød inklusive rødt kød, forarbejdet kød og fjerkræ
- fisk og skaldyr
- mælk og mejeriprodukter såsom yoghurt, ost og fløde
- æg
- dyrebaserede fødevaretilsætningsstoffer såsom cochenille og gelatine (hvis du er strengt plantebaseret)
Bundlinie: En plantebaseret kost kan hjælpe nogen med at opretholde en sund vægt og forhindre kronisk sygdom.
Forskellen mellem plantebaseret og vegansk kost?
Du har hørt meget om plantebaseret mad og at spise mere plantebaseret på det seneste, men undrer dig måske: Hvad er forskellen mellem plantebaseret og vegansk?
At være veganer er et etisk livsstilsvalg, der udelukker alle animalske produkter og brug af dyr til produktion af mad, tøj, kosmetik, husholdningsprodukter eller som underholdning eller enhver anden grund, der udnytter eller skader dyr. Veganere udelukker norm alt honning, da det er et produkt af bier (og kan høstes på en måde, der er skadeligt for bierne) samt produkter, der er blevet testet på dyr. Nogle udelukker også fødevarer, der indeholder palmeolie, på grund af det faktum, at palmedyrkning har ført til skovrydning, som har en indvirkning på dyr og biodiversitet.
"Veganere holder sig generelt væk fra mad, der stammer fra dyr, skader dyr, eller hvor dyr bliver såret eller udnyttet i processen med at lave det.For eksempel bruger nogle vine æggehvider eller fiskeblærer i finningsprocessen for at klarne vinen, mens den filtreres, og partikler fra drueplanten fjernes. Vegansk er dog ikke synonymt med sundt, da det er muligt at spise forarbejdet mad eller tilsat sukker og stadig være veganer. At vælge en diæt bestående af hele fødevarer, der er plantebaserede og minim alt forarbejdede, betragtes som en sund tilgang."
Bundlinie: En diæt af hele plantebaserede fødevarer, der er fyldt med plantebaserede proteiner såsom bælgfrugter, nødder, frø og højt fiberindhold fra grøntsager, bladrige grønt og frugt er sundere for dig end en, der inkluderer forarbejdede fødevarer. Der er mange måder at være veganer på, nogle sunde, nogle ikke, men jo mere sunde hele plantebaserede fødevarer du spiser, jo bedre.
2. Hvad er en flexitarisk diæt?
En flexitarisk diæt er også, hvad nogle mennesker også kalder 'semi-vegetarisk' eller endda pescatarisk, da den tillader diæten at være plantebaseret det meste af tiden, men også inkluderer mere fleksibilitet, som situationen fortjener.Fleksitarisme er en voksende kosttrend, der involverer at spise de fleste af dine kalorier fra vegetabilske fødevarer, men nogle gange inkluderer animalske produkter såsom magert kød, fisk, mejeriprodukter og æg.
Nogle mennesker bruger en flexitær tilgang til at prøve at spise plantebaseret eller til gradvist at udfase animalske produkter, og det kan være en lettere måde for dem at foretage forandringen på. Denne tilgang kan hjælpe nogen med at opnå at spise 95 til 100 procent plantebaseret, hvilket er den bedste måde at spise for sundhed og lang levetid ifølge Blue Zones-forskningen, af Dan Buettner, der så på kostvanerne og livsstilen for verdens længstlevende mennesker.
En gennemgang fra 2016 af beviserne for flexitære diæter og sundhed tyder på, at der er fordele for vægt, metabolisk sundhed, blodtryk, diabetes og inflammatorisk tarmsygdom. Forfatterne bemærkede, at der er mere tendens til, at kvinder end mænd spiser på denne måde, og mænd bør opfordres til også at prøve det.
Hvad du må og ikke må spise på en flexitarisk diæt
En person på en flexitær diæt kan vælge bestemte dage til at spise plantebaserede måltider eller kan vælge særlige omstændigheder, såsom kun at spise animalske produkter, når de er ude at spise med venner.
Hvad skal man spise det meste af tiden:
- grøntsager og frugter
- fuldkorn såsom fuldkornsbrød, ris, quinoa, byg og havregryn
- bælgfrugter såsom bønner og linser
- nødder, frø og nøddesmør
- sunde fedtstoffer såsom olivenolie, oliven og avocado
Hvad skal man spise lejlighedsvis:
- magert kød
- fisk
- æg
- mejerimad
Fordi flexitær diæt giver mulighed for en fleksibel tilgang til plantebaseret spisning og ofte udføres af sundhedsmæssige årsager eller for at gavne planeten, vælger mange mennesker på flexitær diæt kun at spise fritgående eller fodret med græs. æg og kød.
Bundlinie: En flexitær diæt kan hjælpe en vis overgang til en mere plantebaseret diæt, som er gavnlig for sundhed, vægt og lang levetid.
3. Hvad er en vegetarisk kost?
En vegetarisk kost udelukker kød og fisk, men inkluderer mejeriprodukter og æg. De, der spiser vegetarisk kost og desuden undgår æg, omtaler deres kost som lakto-vegetarisk.
En undersøgelse fra 2014 om syvendedagsadventister i USA afslørede, at en vegetarisk kost var forbundet med lavere dødelighed af hjerte-kar-sygdomme og alle årsager sammenlignet med ikke-vegetarisk kost. Interessant nok bemærkede forfatterne, at resultaterne ikke var de samme hos de britiske vegetarer i EPIC-Oxford-undersøgelsen. Det ser ud til, at adventisterne var motiveret af sundhed og spiste mere fibre og C-vitamin end deres britiske kolleger, som måske har valgt at være vegetarer af etiske snarere end sundhedsmæssige årsager.
En sund vegetarisk kost, der er rig på hele fødevarer, omfatter at spise alle regnbuens farver i grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.Det er dog også muligt at være 'usund' vegetar, ved at vælge mættet fedtfyldt ost og fuldfedt mejeriprodukter samt sukkerholdige forarbejdede fødevarer, hvilket øger risikoen for vægtøgning og kronisk sygdom.
Hvad du må og ikke må spise på en vegetarisk kost
En vegetarisk kost omfatter norm alt både æg og mælkeprodukter, men lakto-vegetarer undgår også æg.
Pescatarians ligner vegetarer, men spiser også fisk. Nogle pescatarianere holder sig også væk fra mælkeprodukter, men generelt spiser pescatarianere frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, bønner og undgår at spise kød og fjerkræ.
Hvad du kan spise:
- en række forskellige grøntsager og frugter
- nødder, frø og nøddesmør
- bælgfrugter, bønner og bælgfrugter
- fuldkorn såsom fuldkornsbrød, ris, quinoa, byg og havregryn
- æg og mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost
- sunde fedtstoffer såsom olivenolie, oliven og avocado
- honey
Hvad skal man undgå:
- alle typer kød og kødprodukter
- fisk og skaldyr
- dyrebaserede fødevareingredienser såsom spæk, gelatine og cochenille
Bundlinje: Forskning viser, at sund vegetarisk kost kan reducere risikoen for tidlig død og kronisk sygdom. Men for at tabe dig skal du holde dit mejeri (og især ost) i skak og undgå tilsat sukker. Hvis du spiser fisk, følger du en pescatarisk diæt.
4. Hvad er middelhavsdiæten?
Middelhavsdiæten er stjernen i programmet, når det kommer til evidensbaserede diæter for sundhed og lang levetid. En gennemgang fra 2021 i Nutrients fandt, at middelhavsdiæten kombineret med fysisk aktivitet er 'den vindende kombination' til at modvirke kroniske sygdomme og fremme sund aldring.Forfatterne bemærker, at tidligere forskning indikerer, at streng overholdelse af middelhavsdiæten er korreleret med følgende sundhedsforbedringer:
- lavere risiko for dødelighed af alle sygdomme
- lavere risiko for dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdom
- lavere risiko for tumorforekomst og progression
- lavere forekomst af Parkinsons og Alzheimers sygdom
Derudover, mens middelhavsdiæten opretholder et sundt kropsmasseindeks (BMI, er en kaloriefattig version af kosten en sikker og pålidelig strategi til vægttab, bemærker anmeldelsen.
I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Heart fandt forskere ud af, at en modificeret "grønnere" version af middelhavsdiæten resulterede i både vægttab og forbedrede kardiovaskulære og metaboliske risikofaktorer. Den grønne middelhavsdiæt er en med mindre animalsk protein og mere plantebaseret protein, så du spiser mindre ost, mejeriprodukter, fjerkræ, magert kød og mere plantebaseret protein såsom bælgfrugter, grøntsager, nødder, frø og frugt.
Hvad kan og må du ikke spise på en middelhavsdiæt?
Selvom der er forskellige versioner af middelhavsdiæten, inklusive den 'grønnere version', er følgende en bredt accepteret definition af den traditionelle diæt ifølge en RD:
Hvad skal man spise på middelhavsdiæten:
- sæsonbestemte, friske grøntsager
- frisk frugt til dessert
- bælgfrugter
- fuldkorn
- nødder
- olivenolie
- lave til moderate mængder vin indtaget til måltider
- moderat mængder ost og yoghurt
- lave til moderate mængder af fisk og fjerkræ
- honning kun lejlighedsvis som sødemiddel
Hvad skal man undgå på middelhavsdiæten
- rødt kød – spis kun i små, sjældne mængder
- raffinerede korn såsom hvidt brød og pasta
- forarbejdede fødevarer
- sukkerholdige drikkevarer og desserter
- smør – erstatte det med olivenolie i stedet
Den traditionelle middelhavsdiæt lægger vægt på en overflod af plantefødevarer, men den grønnere version, som er lavere i animalske fødevarer og suppleret med valnødder, grøn te og Mankai andemad viste større forbedringer over seks måneder i kardiometabolisk sundhed og taljeomkreds i en 2020-undersøgelse om overvægtige voksne.
Bundlinje: Middelhavsdiæten er en evidensunderbygget diæt for sundhed og lang levetid, hvis folk overholder den. En grønnere version med lavere animalske produkter og suppleret med yderligere gavnlige vegetabilske fødevarer kan være bedre for sundhed og vægtkontrol end den traditionelle kost.
5. Hvad er Keto-diæten?
Ketoen, eller ketogen diæt, er en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, som folk bruger til hurtigt vægttab, selvom det er almindeligt kendt for at være usundt på lang sigt. Ved at spise færre end 10 procent af dine kalorier fra kulhydrater, begrænser det kroppens sædvanlige kilde til glukose (fra kulhydrater) og på grund af det høje fedtindtag skifter det kroppens energisystem til at omsætte fedt, som nedbrydes til ketoner, en meget mindre effektivt brændstofsystem.
Ved at spise færre kulhydrater og producere mindre insulin og nedbryde fedtsyrer til ketoner som brændstof, virker diæten for hurtigt vægttab. Men på trods af dens popularitet er diæten næsten umulig at holde sig til og kan forårsage uønskede helbredseffekter lige fra 'keto-influenza', hvor du har lav energi, til længerevarende skader på dine organer.
"For eksempel bemærker en anmeldelse fra 2021, at keto-diæten fører til flere skadestuebesøg og indlæggelser for dehydrering, elektrolytforstyrrelser og hypoglykæmi.På plussiden kan keto-diæten være egnet til overvægtige patienter eller forbedre blodtryk og glukoseregulering hos personer med diabetes, ifølge anmeldelsen, men det anbefales ikke til nogen med hjerte-kar-sygdomme eller bekymringer, da det kan forårsage LDL eller dårligt kolesterol til at stige."
The Academy of Nutrition and Dietetics råder til, at keto-diæter er stærkt restriktive, hvor tilhængere eliminerer sundt fuldkorn, antioxidantrige frugter og immunforstærkende fødevarer som grøntsager – bare fordi de indeholder kulhydrater. Da kulhydrater er vores krops vigtigste energikilde, og plantebaserede fødevarer indeholder essentielle næringsstoffer, kan keto-diæten forårsage sundhedsproblemer over tid. Desuden er diæten ikke egnet til personer med visse helbredstilstande eller en historie med spiseforstyrrelser.
Derudover anbefales folk at følge diæten i et begrænset antal uger, og under en læges opsyn, da overvågning af nyrefunktionen er vigtig, da det belaster nyrerne at gå i ketose.I en tragisk historie døde en populær Bollywood-skuespillerinde i en alder af 27, da hun fulgte en keto-diæt, og hendes familie gav diæten skylden for hendes nyresvigt.
Hvad du må og ikke må spise på en Keto-diæt
Keto-diæten specificerer, at makronæringsstoffer spises i følgende forhold:
- 55 procent til 60 procent af kalorierne fra fedt
- 30 procent til 35 procent af kalorierne fra protein
- 5 procent til 10 procent af kalorierne fra kulhydrater
Den traditionelle keto-diæt (som defineret af kilder som Atkins.com) er tung på kød, fisk, æg, fuldfedt mejeri og andre usunde mættede fedtstoffer. Det er dog muligt at følge en keto-venlig plan om en plantebaseret keto-diæt, der er sundere, mere næringstæt og fiberrig, ved at spise fødevarer som avocado, kokosolie, nødder, frø og andre flerumættede fedt.
Hvad skal man spise på en plantebaseret keto-diæt:
- nødder og nøddesmør lavet af macadamias, pekannødder, valnødder eller paranødder
- frø såsom græskar og hør
- avocadoer
- kokos- og kokosolie
- tofu og tempeh
- ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom bladgrøntsager, blomkål, zucchini, peberfrugt, svampe, broccoli, grønne bønner
- tang inklusive nori, tang og dulse
- små mængder bær
- stevia som sødemiddel
Hvad skal man undgå på en plantebaseret keto-diæt:
- stivelsesholdige korn såsom brød, pasta og ris
- stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler, majs, kartofler, tams, rødbeder og squash
- bælgfrugter såsom bønner og linser
- frugt og frugtjuice
- sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
- alkohol
- ahornsirup og agavesirup
Det er vigtigt at bemærke, at folk, der spiser en streng plantebaseret diæt, ikke behøver at begrænse deres diæter længere, end de allerede gør. Vitale næringsstoffer såsom vitaminer, aminosyrer, vitaminer, mineraler og antioxidanter er indeholdt på listen over fødevarer, som keto udelukker (såsom frugter), så det er usundt at forsøge at opretholde det i lange perioder. En person, der spiser en plantebaseret diæt, bør konsultere en læge eller diætist, før du starter en keto-diæt.
Bundlinie: En keto-diæt til vægttab er tung af kød og mejeriprodukter og kan forårsage sundhedsskadelige virkninger. Selvom det er muligt at følge en plantebaseret keto diæt, gør den restriktive natur det urådeligt at følge i lange perioder, og nogen bør tale med en læge først.
6. Hvad er Paleo-diæten?
Paleo-diæten er baseret på, hvad vores forfædre spiste i palæolitisk tid (mellem 2,5 millioner år siden til 10.000 f.Kr.), da de var jæger-samlere. Nogle undersøgelser har antydet, at spise fødevarer, du kan jage eller samle fordele for vægttab, atletisk præstation og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, selvom resultaterne er usikre.
Hvad du må og ikke må spise på en paleo-diæt
En traditionel paleo-diæt lægger vægt på animalske produkter som kød, fisk og æg, der gør det svært for folk, der ønsker at spise mere plantebaserede fødevarer at følge. Den funktionelle læge og forfatter Dr. Mark Hyman opfandt imidlertid udtrykket 'Pegan' som en kombination af en paleo- og vegansk kost.
Ifølge Dr. Hyman, som anbefaler Pegan-diæten til sine patienter, kombinerer denne tilgang de bedste aspekter af begge diæter, og opmuntrer til anti-inflammatorisk fuldfoder og uden tilsat sukker eller forarbejdet hvede eller mel.Desuden kan folk personliggøre deres madvalg i henhold til deres helbredsforhold, præferencer og behov. Pegan-diæten kan være ideel for dem, der ønsker at gå over til en mere planteorienteret måde at spise på, eller dem, der har inflammatoriske, fordøjelses- eller immunrelaterede sundhedsmæssige tilstande.
Hvad skal man spise på en Pegan-diæt:
- lavglykæmiske grøntsager og frugter - dette burde udgøre 75 % af tallerkenen
- nødder (ikke jordnødder) og frø
- kokos
- avocadoer
- sardiner
- olivenolie
- linser og bønner sparsomt
- glutenfri fuldkorn sparsomt
Hvad skal man undgå på en Pegan-diæt:
- gluten i korn såsom hvede og rug, spis arvestykkeshvede (Einkorn) i stedet
- store stivelsesholdige bønner såsom butter beans
- kød og animalske produkter, selvom de kan spises sparsomt som 'krydderi'
- sukker og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
- mejeriprodukter, spis kun økologiske gedeprodukter af og til
Bundlinje: Paleo-diæten er svær at følge, hvis du er plantebaseret, men en Pegan-diæt kombinerer de bedste aspekter af en veganer- og Paleo-diæt og kan hjælpe folk at tabe sig og forebygge eller behandle betændelses- og fordøjelsestilstande
Så hvad er den sundeste kost?
Plantebaserede diæter og middelhavsdiæter understøttes af snesevis af undersøgelser, der giver overbevisende beviser for, at det at spise plantebaserede helfødevarer er det sundeste valg til forebyggelse af sygdom, langsigtet vægttab og opretholdelse af en sund vægt. Du kommer aldrig til at møde en sundhedsekspert, der fortæller dig, at du skal undgå grøntsager, så at fylde din tallerken med alle regnbuens farver af grøntsager er et sikkert bud for dit helbred.
For at tabe dig skal du fokusere på at spise rigtige fødevarer og ingredienser, der er så naturlige, hele og så friske som muligt. Det handler om, hvad du tilfører samt undgår, når du taber dig og en fiberrig kost kan hjælpe med at holde dig mæt og undgå mellemmåltider samt balancere dit blodsukker. Alt dette hjælper dig med at tabe dig. Hvad angår hvor meget protein, kulhydrater og fedt du skal spise, afhænger det af din vægtstatus, dit generelle helbred og dine træningsmål.
Hvis nogen f.eks. ønsker at tabe sig, kan de springe risen eller nudlerne over og erstatte dette med en mindre portion stivelsesholdige grøntsager såsom sød kartoffel og tilføje mere bladgrønt eller protein til tallerkenen.
Det er lige så vigtigt at nyde mad og det sociale aspekt ved at spise sammen med vores venner og familie. Nogle mennesker nyder succesfuldt godbidder som en del af en sund balance og abonnerer på 80/20-reglen om at spise sund, ren helmad 80 procent af tiden og nyder godbidder eller snacks, der passer til dem for de resterende 20 procent af deres kalorier.Dette kan virke for nogle slankekure, men ikke andre, der oplever, at det er en glidebane (at tilføje for mange kalorier tilbage).
Uanset hvilken kost du vælger for at være sund og tabe eller bevare en sund vægt, bør du altid kombinere et liv med sund kost med daglig fysisk aktivitet.
Bundlinie: Den bedste diæt for dig er et spørgsmål om individuelt valg
For at være din sundeste skal du som udgangspunkt fylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager – og tilføje makronæringsstoffer som protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer i henhold til dine mål og kropstype. Lige meget hvilken diæt du vælger, forbliv aktiv!
For mere fantastisk indhold som dette, tjek Beet's Diet & Weight Loss-artikler for den seneste forskning og råd om, hvordan man opretholder en sund vægt eller taber sig på en plantebaseret diæt.
De 20 bedste grøntsager med mest protein
Alle, der overvejer at gå plantebaseret, har det samme spørgsmål: hvor får jeg mit protein? Simpelt svar: Grøntsager! I modsætning til den populære tro på, at du skal spise animalsk protein for at få nok ind i din kost, er en af de bedste måder at få protein på ved at spise grøntsager.Dyr giver protein, fordi de bliver fodret med en kost af planter, der er høj i protein, så hvis du fjerner mellemmanden - eller mellemko eller mellemkylling i dette tilfælde - kan du få det samme protein bare ved at gå direkte til -kilden.
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i bare en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!- 1 kop svarer tilProtein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Grønne ærter har 8,6 gram protein pr. kop eller 1,5 gram pr. ounce.
2. Ærter
Hvis bælgen, som ærterne dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator for, at de er modne. Frø inde i bælgen varierer og kan være grønne, hvide eller gule.- 1 kop svarerProtein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kulhydrater - 25g
- Fiber - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Frisk majs har 5,4 gram protein pr. kop eller 0,9 gram pr. ounce.
3. Majs
Frisk majs er en fantastisk energikilde for dem, der kan lide at forblive aktive. Protein er ikke alt, majs har at tilbyde. Majs forsyner kroppen med kalium og B-vitaminer.- 1 kop svarer tilProtein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kulhydrater - 123g
- Fiber - 4,6 g
- Calcium - 4,9mg
Koglens hjerter har 4,8 gram protein per kop eller 0,8 gram per ounce.
4. Koglehjerter
Artiskokker er en del af solsikkefamilien. Fibrene i artiskokhjerter er gode til at støtte fordøjelsen.1 kop svarer til- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kulhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Calcium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein pr. kop eller 0,7 gram pr. ounce.
5. Asparges
Hvis de ikke opbevares korrekt, har asparges en tendens til at blive dårlige hurtigt. For at forlænge friskheden, læg fugtige papirservietter rundt om stilkene, eller læg hele aspargesbunken i en kop vand (som blomster) for at bevare friskheden længere.1 kop er lig med- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- Kulhydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Calcium - 41,4mg
