"Hvis du er typen, der konstant praler med, hvor lidt søvn du har brug for, er det måske på tide at genoverveje dine synspunkter om at få mere shuteye. En ny rapport fra American Academy of Sleep Medicine fastslår, at søvn er en biologisk nødvendighed, og mangel på søvn og ubehandlede søvnforstyrrelser er skadelige for dit helbred og langsigtede velvære, din evne til at tabe sig og holde det væk – som samt et spørgsmål om offentlig sikkerhed."
Søvnmangel er forbundet med hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske sygdomme, og mangel på søvn øger dine chancer for ulykker.Måske er det ikke det, du vil høre, hvis du læser dette på din telefon klokken 3 om morgenen, men selvom du kronisk ikke er i stand til at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt, eller forbliver i søvn i et langt stykke tid, er der meget, du kan gøre – så læs videre.
Søvnmangel forårsager dårligt helbred og ulykker
Vi ved, at god ernæring og motion er afgørende for sundheden, og mange af os spiser en mere plantebaseret kost og kommer i gymnastiksalen som smurt. Dog er ikke mindre end en tredjedel af amerikanerne kronisk søvnmangel, ifølge CDC. Dette manglende led kan være forskellen mellem en fremtid med sundhed eller en, der er defineret af sygdom, da tilstande som depression, diabetes og hjertesygdomme alle er forbundet med, hvor meget søvn vi får.
Ikke færre end 11 søvneksperter – bestående af 10 læger og en klinisk psykolog – offentliggjorde erklæringen fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Journal of Clinical Sleep Medicine.De understregede, at vi ikke kun har brug for bedre uddannelse i medicinske skoler og offentlige sundhedsmiljøer om vigtigheden af søvn, da det påvirker velvære, men også interventioner for at undgå arbejdsulykker på grund af træthed og manglende årvågenhed.
En chokerende 75 procent af gymnasieeleverne har søvnmangel
Med hensyn til, er det ikke kun voksne, der lider under søvnmangel, men vores børn gør det også. Undersøgelsen rapporterede, at 34 procent af skolebørn og næsten 75 procent af gymnasieeleverne ikke får nok søvn ifølge rapporten fra American Academy of Sleep Medicine. At forbedre amerikanernes søvn er et af målene for He althy People 2030, som giver 10-årige, målbare folkesundhedsmålsætninger, hvoraf det ene fokuserer på at hjælpe folk med at få nok søvn, behandle søvnforstyrrelser og mindske døsig kørsel.
Angst er ingen ven at sove, da det er norm alt at ligge i sengen og tænke på alle de ting, der giver dig angst.Eksperter peger på nylige begivenheder såsom COVID-pandemien, igangværende politisk uro, global og international konflikt og finansiel usikkerhed, som alle har haft indflydelse på folks søvn, hvilket også har forstyrret rutinerne for gymnasieelever og universitetsstuderende.
Det er dog muligt at løse din søvnløshed ved hjælp af kost- og livsstilsændringer ifølge forskning. Beregn først præcis, hvor meget søvn du har brug for, og find derefter ud af, hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv med at få den.
De 5 sundhedsmæssige fordele ved søvn
Tilstrækkelig søvn er afgørende for vores fysiske, følelsesmæssige og mentale velvære. National Heart, Lung, and Blood Institute skitserer, hvorfor vi har brug for tilstrækkelig søvn:
- Hjernefunktion: Uanset om du lærer matematik eller perfektionerer dit golfsving, har du brug for søvn til læring, problemløsning, kreativitet og beslutningstagning.
- Fysisk sundhed: kroppens helings- og reparationsprocesser er afhængige af tilstrækkelig søvn, for eksempel til at reparere vores blodkar og vedligeholde vores kardiovaskulære system
- Vækst og udvikling: Børn har brug for søvn for at vokse og udvikle sig ordentligt, og søvn udløser hormoner, der øger muskelmassen og spiller en rolle i puberteten og fertiliteten
- Immunsundhed: Kroppen har brug for søvn, for at immunsystemet kan fungere godt og bekæmpe infektioner
- Insulinregulering: Søvn påvirker de hormoner, der styrer vores blodsukkerniveauer, hvilket påvirker energien og vores risiko for diabetes
Hvordan mangel på søvn kan påvirke dit helbred negativt
Ifølge forskning citeret af CDC, var voksne, der fik mindre end 7 timers søvn i en 24-timers periode, mere tilbøjelige til at rapportere 10 kroniske helbredstilstande sammenlignet med dem, der fik nok søvn. Disse helbredstilstande er:
- Hjerteanfald
- Kronar hjertesygdom
- Stroke
- Astma
- KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom)
- Kræft
- Arthritis
- Depression
- Diabetes
Søvn påvirker vægtøgning, og søvnmangel kan bidrage til fedme
Yderligere viste undersøgelsen, at personer med kortere søvnvarighed var mere tilbøjelige til at være overvægtige, fysisk inaktive, rygere eller drikker for meget alkohol.
"Undersøgelsen har fundet ud af, at der ser ud til at være en sammenhæng mellem søvnmangel og fedme: Personer, der regelmæssigt sov mindre end 7 timer pr. nat, var mere tilbøjelige til at have højere gennemsnitlig kropsmasseindeks og udvikle fedme end dem, der sov mere , konkluderede datagennemgangen. Undersøgelser viste, at eksperimentel søvnrestriktion var forbundet med øgede niveauer af ghrelin, s altretention og inflammatoriske markører samt nedsatte niveauer af leptin og insulinfølsomhed."
Hvad der ikke er klart er, om virkningen er kausal – forårsager søvnmangel kroniske lidelser, eller lider usunde mennesker (som ryger, drikker overdrevent meget eller er overvægtige) af mere søvnmangel? Det er muligt, at folk ikke er i stand til at sove på grund af deres adfærd, overvægt og smertefulde tilstande såsom gigt. Men anden forskning såsom 2018 Sleep Heart He alth Study viste, at mennesker med dårlig søvn eller søvnløshed har en 29 procent højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Når vi er trætte, er det mere sandsynligt, at vi træffer dårlige madvalg eller trøstespiser, hvilket kan føre til fedme eller overvægt. Ikke alene risikerer overvægt mindre søvn på grund af søvnapnø eller snorken, men det forårsager også betændelse i kroppen og sætter os i fare for kroniske sygdomme.
Hvordan COVID har påvirket vores søvnrutiner
Mangel på søvn har været særligt udbredt under Covid-pandemien.Præsident for AASM, Dr. Raman Malhotra fort alte The Beet, "Den betydelige stress og angst, der har været forbundet med at leve i en pandemi, har forårsaget flere vanskeligheder med søvnløshed og forstyrret søvn. Det er også klart, at patienter, der har været syge med COVID -19 kan ikke kun have forstyrret søvn og træthed under infektionen, men nogle har disse symptomer varer længe efter infektionen''
På den anden side bemærkede Dr. Malhotra, at virtuel læring og arbejde under pandemien kan have været gavnligt for søvnen ''i nogle tilfælde har denne virtuelle lærings- eller arbejdsmulighed givet mere tid og fleksibilitet til søvn, da nogle behøver ikke at pendle, og de kan tilpasse deres arbejdstider i forhold til deres søvnplan''.
Hvor meget søvn har du brug for for optimal sundhed?
The American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at voksne skal sove 7 eller flere timer om natten på en regelmæssig basis for at fremme optimal sundhed. De anbefaler endvidere, at teenagere har brug for otte til ti timer, og børn har brug for mellem 9-14 timer afhængigt af deres alder.
For at beregne dit personlige søvnbehov anbefaler The Division of Sleep Medicine ved Harvard Medical School at holde en 'søvnferie' i løbet af en periode på to uger, når du har en fleksibel tidsplan. Indstil ikke en alarm til at vågne, og vælg en konsekvent sengetid. I starten sover du måske længere for at betale din 'søvngæld' - mængden af søvnmangel, som du har akkumuleret over tid. Til sidst vil du danne et naturligt mønster med at sove i den samme mængde tid hver nat - omkring syv til ni timer - og det er den mængde søvn, du har brug for.
Sådan sover man, når man er stresset og angst
At have et godt sengetidsritual kan hjælpe nogen til at falde i søvn lettere. Hvis du føler dig stresset eller angst inden sengetid, kan du prøve følgende:
- undgå blåt lys fra skærme eller brug et filter; sluk LED-lys før sengetid
- tag et afslappende bad med humørfremmende æteriske olier såsom lavendel og citron
- prøv en meditation eller mindfulness-aktivitet
- skriv dine tanker ned eller brug en dagbog til at få problemer væk fra dit sind
- prøv at suge i Epsom-s alte eller brug dem bare i en varm fodblødning
- lyt til en søvnhistorie på bånd
Mad og drikkevarer, der hjælper med at sove
En sund plantebaseret kost kan hjælpe med vægtkontrol, hvilket er vigtigt for god søvn. Dr. Malhotra sagde til The Beet ''en sund kost og ernæring er vigtig for søvnen – da vi ved, at overvægt eller fedme kan sætte dig i fare for søvnforstyrrelser såsom søvnapnø.'
Ud over at undgå at opretholde en sund vægt, undgå mad med koffein i timerne før sengetid, tilføjer Dr. Malhotra, og spring det store måltid over om natten. '' Mad eller drikke, der indeholder koffein, kan give problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn, hvis de tages for tæt på sengetid. Nogle mennesker klager også over dårlig søvn, hvis de spiser et tungt måltid før sengetid."
At tilføje specifikke fødevarer til din kost kan også hjælpe dig med at glide væk, ifølge den seneste forskning.
Spis mere planteføde og en lettere middag
At spise en mere plantebaseret kost er gavnligt for søvnen ifølge en undersøgelse fra 2020. Forfatterne foreslår, at folk, der spiser en planterig middelhavsdiæt, sover længere, og forbedringerne i deres vægt og tarmbakterier kan reducere den øgede kardiovaskulære risiko, der er forbundet med søvnmangel.
Omvendt fører det til fedme og større risiko for hjerteanfald at række ud efter mad med højt fedtindhold og højt sukkerindhold, når du er træt.
Spis mere tryptofanrige fødevarer
Aminosyren tryptofan omdannes til serotonin (det 'glade' neurokemiske stof) og derefter melatonin (søvnneurokemikaliet), så serotonin er afgørende for både søvn og humør. Men for at udøve sine virkninger skal tryptofan komme ind i hjernen ved at krydse blod-hjerne-barrieren.Denne proces bliver mindre effektiv, når vi bliver ældre. Derudover konkurrerer andre aminosyrer i mad med tryptofan, hvilket gør det endnu mere vanskeligt at sikre, at du får nok.
Nogle mennesker kan have brug for at spise mere tryptofan-rige fødevarer før sengetid for at hjælpe dem med at sove. I en lille undersøgelse oplevede forsøgspersoner, der fik to doser tryptofan (i berigede kornprodukter til morgenmad og igen til aftensmad), svarende til 60 milligram tryptofan om dagen, øget søvntid og effektivitet.
"Forbruget af korn, der indeholder den højere dosis i tryptofan, øgede søvneffektiviteten, den faktiske søvntid, immobil tid og reducerede total natlig aktivitet, søvnfragmenteringsindeks og søvnlatens, fandt undersøgelsen. Det mest interessante aspekt af denne undersøgelse var, at den blev udført på ældre voksne – i alderen 55 og derover – som havde kæmpet med forstyrrelser i deres søvncyklus på grund af alder."
En sund plantebaseret kost er fuld af tryptofanrige fødevarer, såsom:
- bladgrønt
- solsikkefrø
- brøndkarse
- sojabønner
- græskarkerner
- svampe
- broccoli
- ærter
- korn
Derudover har vores krop brug for vitamin B6 for at hjælpe med at omdanne tryptofan til melatonin, og mange plantefødevarer såsom nødder, frø og bælgfrugter er gode kilder til dette.
Drik tærte kirsebærjuice
Montmorency tærte kirsebærjuice kan hjælpe med at øge varigheden og kvaliteten af søvnen ifølge undersøgelser. Syrte kirsebær indeholder naturligt plantemelatonin kendt som phyto-melatonin, som kan hjælpe med at genoprette forstyrrede døgnrytmer. Et lille klinisk forsøg viste, at syrlig kirsebærjuice forårsagede en 84-minutters stigning i søvntiden målt ved polysomnografi.
Endnu en undersøgelse viste, at tærtekirsebær kunne bruges som behandling for søvnløshed, som rammer ældre. Undersøgelsen, på et lille antal emner, fandt; 'Turt kirsebærjuice er blevet rapporteret at have en positiv effekt på søvnløshed hos ældre mennesker målt ved Insomnia Severity Index. Den største effekt, der blev set, var på underskalaen 'opvågning efter søvnindsættelse'."
Spis masser af magnesiumrige fødevarer for bedre søvn
Magnesium er et mineral, der spiller en nøglerolle i nervesystemet og kan hjælpe nogen til at slappe af og sove bedre. En plantebaseret kost indeholder masser af gode magnesiumkilder, såsom:
- grøntblade såsom grønkål, spinat og collardgrønt
- nødder, frø og nøddesmør
- bønner, bælgfrugter og bælgfrugter
- fuldkorn
- hvedekim
- hvede- og havreklid
Prøv urtete før søvn for at hjælpe dig med at glide afsted
Mens man undgår koffein før sengetid, kan nogen prøve urtete i stedet. Gode muligheder er citronmelisse, kamille og baldrian. Men nogen skal tjekke med deres læge, om de har en helbredstilstand eller er på medicin, før de prøver naturlægemidler eller te.
Læs denne artikel ved siden af for at finde ud af flere fødevarer, der hjælper dig med at stresse mindre.
Bundlinie: Søvn er lige så vigtig for vores sundhed og velvære som kost og motion.
For at være din sundeste nu og i fremtiden, gør hvad du kan for at få 7 eller flere timer om natten. Prøv at indtage mad og drikke, der fremmer søvnen, og tag et afslappende ritual inden sengetid.
Vil du sove bedre og længere om natten? på de 5 vigtige næringsstoffer, du bør spise før sengetid.
