Thanksgiving er en god tid på året til at forbinde med familie og venner, spise kalkun og sove lur. Hvis du efter at have spist kalkun føler dig klar til at falde i søvn midt i sætningen som Dorothy inden for valmuer i den berømte scene i The Wizard of Oz, skyldes det måske ikke L-tryptofan, en essentiel aminosyre i kalkunen, der har effekten på din hjerne af et søvnstof. Faktisk bruges L-tryptophan faktisk som søvnhjælp til mennesker og dyr, da det omdannes til serotonin i hjernen, men det er ikke hele historien om, hvorfor du vil gå ned efter at have spist, ifølge den seneste forskning.
Selvom du måske har hørt om L-tryptofan, ved du måske ikke, hvorfor det får nogen til at nikke så effektivt af, eller hvorfor det måske ikke er helt skyld i din mad-koma-reaktion på at spise kalkun og alt tilbehøret på Thanksgiving. L-tryptophan (også kaldet simpelthen tryptofan) er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop ikke kan lave den fra byggesten og har brug for, at du får den fra fødekilder. Tryptofan er en af 20 naturligt forekommende aminosyrer - som er byggestenene i proteiner - så du har brug for det, bare ikke for meget af det.
Da for meget af det gode aldrig er en god idé, hvis formålet med at spise er at føle sig energisk, ikke slået ud, vil du måske vide, hvilke fødevarer der har L-tryptofan, og hvor meget du skal få på en dag for optimal sundhed. Her er alt hvad du behøver for at holde dig vågen denne Thanksgiving og nyde aktiviteterne efter festen.
Hvad er L-tryptofan, og hvorfor gør det dig søvnig?
L-tryptofan er en essentiel aminosyre, som din krop har brug for for at lave melatonin og serotonin, som begge afslapper hjernen og hjælper dig med at falde til ro og få sovet. Når L-tryptophan rammer hjernen, bliver det omdannet til disse neurokemikalier, hvilket er en af grundene til, at tryptofan i store doser hjælper med at fremme søvn. Melatonin hjælper med at regulere søvn-vågen-cyklussen, og serotonin hjælper med at regulere humør, søvn, appetit og smerte.
"Ifølge en undersøgelse er en dosis på kun 1 gram tryptofan taget 45 minutter før sengetid nok til at hjælpe dig med at sove. Grunden til, at folk kan lide tryptofan til søvn, er, at det vil reducere den tid, det tager at falde i søvn hos dem med mild søvnløshed og hos dem med lang søvnforsinkelse, ifølge forskningen, hvilket betyder, at du kan vågne frisk næste dag. "
En seks-ounce portion kalkunbryst har 488 milligram tryptofan, hvilket er mere end din anbefalede daglige mængde (RDA) for tryptofan, men stadig meget mindre end den dosis, som folk tager for at gå i seng.
Så før du antager, at tryptofan i kalkun er grunden til, at du er i koma efter Thanksgiving-mad, skal du vide præcis, hvordan tryptofan virker i kroppen og overveje det faktum, at små mængder tryptofan også er godt for dig og nødvendigt. Det hjælper din krop med at udføre vitale funktioner, herunder at regulere stofskiftet, og når det spises sammen med andre næringsstoffer som jern, bruger kroppen det til at skabe vitamin B3 til et sundt stofskifte.
Din krop har brug for tryptofan for et sundt stofskifte
Tryptophan kan også hjælpe din krop med at lave vitaminet niacin, også kendt som B3, som hjælper din krop med at regulere energi og stofskifte, og dine celler har brug for B3 for at fungere sundt, ifølge forskning. Men for at din lever kan omdanne tryptofan til dette vigtige vitamin, skal den også have jern, riboflavin og vitamin B6.
Så for at hjælpe din krop med at omdanne tryptofan til B3, er det bedste bud at spise kalkun sammen med æbler, bananer og granatæbler, som er rige kilder til jern, såvel som bælgfrugter, nødder og frø, rødbeder, samt citrusfrugter, da C-vitamin hjælper dig med at optage jern.
For riboflavin tilsættes svampe og for vitamin B6 tilsættes sojabønner, havre, jordnødder og hvedekim samt bananer. Når du kombinerer dine fødevarer, har kroppen med andre ord flere vitaminer og mineraler til at samle de vitale næringsstoffer, den har brug for for at forblive energisk.
Fødevarer, der indeholder tryptofan
Før du tror, at det at holde fast i en plantebaseret menu vil hjælpe dig til ikke at have OD på L-tryptofan, skal du vide, at denne essentielle aminosyre findes i både plante- og dyrebaserede proteiner. Lidt rækker dog langt, og du behøver ikke opsøge det, da de fleste mennesker indtager to til tre gange RDA af tryptofan, som er 250 til 425 milligram om dagen.
Som amerikanere får vi allerede 900-1000 milligram om dagen, hvilket er mere end kroppen har brug for for at opfylde de nødvendige daglige opgaver med at opbygge muskler og regulere stofskiftet og væksten. En portion kalkunbryst på seks ounce har 488 milligram tryptofan - eller hvad der svarer til mere end dit daglige behov.
Fødevarer med tryptofan. RDA er 250 til 410 mg/dag
- seks ounces malet kalkun indeholder 612 mg tryptofan
- 1 seks-ounce nederdelbøf (oksekød) indeholder 636 mg tryptofan
- 1 kop fast tofu har 592 mg tryptofan
- 1 kop stegt kylling har 507 mg tryptofan
- 1 fiskefilet som 570 mg tryptofan
- 1 kop kogte sojabønner (edamame) har 416 mg tryptofan
- 1 kop mælk har 100 mg tryptofan
- 1 ounce ost har 91 mg tryptofan
- 1 ounce chiafrø har 124 mg tryptofan
- 1 ounce hørfrø har 84 mg tryptofan
- 1 ounce cashewnødder har 75 mg tryptofan
- 1ounce pistacienødder har 74 mg tryptofan
- 1 ounce jordnødder har 65 mg tryptofan
Alle værdier ifølge MyFoodData.com
Er det kalkunen eller gør kulhydrater dig søvnig?
Forskere har studeret kalkun og tryptofan og er overbeviste om, at mængden i kalkunen, og hvordan den udspiller sig i kroppen, ikke er hovedsynderen, når det kommer til din post-prandiale trang til at sove. En anden faktor er overbelastningen af kulhydrater, der norm alt følger med Thanksgiving-menuen, da undersøgelser viser, at kulhydrater gør dig søvnig.
"Du har hørt om sukkersus, men det modsatte er sandt: Sukker sætter dig ned. I en undersøgelse fandt forskerne ud af, at kulhydratforbrug sænker årvågenhed inden for 60 minutter efter indtagelse. Derudover øgede kulhydrater trætheden inden for kun 30 minutter efter forbrug. Forfatterne understreger, at det er en myte at spise sukker for at øge humøret. Så i stedet for at give kalkunen skylden, så se varsomt på kartoffelmosen."
Johns Hopkins påpeger, at for at L-tryptophan skal gøre dig søvnig, skal det være til stede uden andre aminosyrer, hvilket ikke er tilfældet, når du spiser kalkun. Aminosyrer er byggestenene til de proteiner, der opbygger dine muskler og andre celler i kroppen.
Overspisning bidrager til din søvnighed
Ifølge Johns Hopkins-forskerne er en anden grund til, at vi bliver trætte efter en stor Thanksgiving-middag, at vi spiser mere, end kroppen har brug for, hvilket sender blodgennemstrømningen til maven og fordøjelseskanalen for at arbejde hårdere end norm alt, hvilket fratager vores ilthjerne, hvilket får dig til at føle dig lige så søvnig som at sidde bagerst i et fuldt fly, hvor lidt luftstrøm cirkulerer. Prøv disse forslag fra eksperterne hos Hopkins for at få ideer til, hvordan du ikke vil ligge ned efter dit store måltid.
5 måder at undgå det indlæg på Thanksgiving træt følelse
1. Spis små portioner og undgå at få for meget sukker, slik eller forarbejdede fødevarer, da din krop bedst kan fordøje maden, hvis den får lidt ad gangen, ikke sekunder af fyldet og kartoffelmosen til at metabolisere på én gang.
2. Tilføj flere grøntsager til din tallerken end noget andet. At spise fiberfyldte grøntsager og springe stivelse eller sukker over (som skumfidustoppen på sød kartoffelgryde) vil hjælpe dit fordøjelsessystem med at bremse antallet af absorberede kalorier, hvilket hjælper med at forhindre blodsukkeret i at stige og falde. Ved at regulere blodsukkeret holder du insulin i skak og lagrer mindre fedt.
"3. Sæt farten ned. Det er en social dag, og det er nemt at skrubbe hele din tallerken mad op uden overhovedet at tænke over det, men ved at sætte farten ned og lade gaffelen sidde på tallerkenen i et minut, før du spiser flere bid, kroppen har en chance for at indhente dit indtag og sende signaler om, at du er mæt og ikke har brug for mere mad. Det kan tage 20 minutter for din tarm at signalere til hjernen: Basta! Som i, ikke mere, tak. Er øjnene stadig sultne? Afslut sekunder og ekstramateriale til at tage med hjem."
4. Drik masser af vand. Din mad er kalorietæt, og drikkevand kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og optagelsen, så din mave og tarm kan indhente det indkommende brændstof. At drikke vand hjælper også din hjerne med at skelne mellem tørst og sult.
5. I stedet for kalkun medbring en hoved- eller tilbehør, der er grøntsagsbaseret. I stedet for kalkun, prøv at lave en lækker svampe- og bønnebaseret vegansk Wellington, eller hvis du ikke kan tage dig tid til at lave mad i år, tag et vegansk kalkun alternativ med hjem, der giver dig mulighed for at deltage i festlighederne og springe den comatøse følelse efter måltidet over. Her er de bedste indkøbte veganske kalkunsteg at vælge imellem.
Bundlinie: Tyrkiet er ikke det eneste, der gør dig søvnig på Thanksgiving
L-tryptophan, en essentiel aminosyre i kalkun, omdannes til serotonin i hjernen, men det er ikke den eneste mad, der giver dig lyst til at tage en lur efter din store Thanksgiving-fest. Alle disse kulhydrater kan være en del af skylden. Du har brug for noget tryptofan i din kost, men ikke for meget. Her er hvad du skal spise i stedet for.
For flere ideer til mad, der kan tilberedes og spises i stedet for kalkun på Thanksgiving, tjek The Beets Vegan Holiday Recipes for at finde mere festlige, plantebaserede retter, der vil imponere alle ved dit Thanksgiving-bord.
