Alle er besat af D-vitamin, men det er kun et af de essentielle vitaminer, din krop har brug for på en dag for at fungere optim alt og øge immuniteten. Selvom du spiser en perfekt kost fuld af sundt plantebaseret protein, komplekse kulhydrater fra frugt og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn og hjertesundt fedt fra nødder, frø og en lille mængde olie, kan du have svært ved at få det hele. essentielle daglige vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere på sit optim alt sunde niveau, siger Mastaneh Sharafi Ph.D., ernæringsforsker og registreret diætist.
Følg Food First-tilgangen til næringsstoffer,siger hun, men vær så realistisk, da nogle vigtige næringsstoffer kan være underforbrugt, og overvej at supplere, især med to heltevitaminer, der hun siger, er vigtigere end andre, især når man spiser hovedsagelig plantebaseret."
Du kan få dit daglige C i den halve grapefrugt eller en appelsin om morgenen, eller i den røde peberfrugt, som du tilføjede til din salat til frokost. Men der er andre næringsstoffer, der ikke er så let tilgængelige i kosten, som din krop har brug for for at fungere, og som dine celler bruger til at operere.
"Nogle gange er det simpelthen ikke muligt at spise nok næringsstoffer i din sunde, for det meste plantebaserede kost til at nå den anbefalede mængde vitaminer og mineraler, som din krop har brug for på en dag, forklarer Dr. Sharafi, en ph.d. i Ernæringsvidenskab, som har hjulpet med at udvikle multivitaminer som dem til Ritual, for at hjælpe sunde spisende med at udligne hullet."
Du kan få dit daglige C i den halve grapefrugt eller en appelsin om morgenen eller i den røde peberfrugt, som du tilføjede til din salat til frokost. Men der er andre mere udfordrende vitaminer og mineraler, din krop har brug for for at fungere, dine celler til at udføre alle deres opgaver uden at fejle, og din hjerne skal fokusere.
De essentielle vitaminer, som NIH ønsker, at vi skal få på daglig basis, er: A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin og B-vitaminerne , som er: thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, B6, B12 og folat. Vitamin C og Calcium er let tilgængelige i vores kostvaner, men nogle af disse andre næringsstoffer er sværere at få på daglig basis, selvom du spiser en afbalanceret kost, ifølge eksperter.
"For at få en fornemmelse af, hvad du skal spise for at få alle dine nødvendige vitaminer,forklarer Dr. Sharafi, at du ville indtage 2.000 eller flere kalorier af sunde fødevarer, og stadig har problemer. Ikke alle opnår det niveau af perfekt spisning, selvfølgelig, siger hun."
"I de tilfælde, hvor du ikke kan få nok grøntsager, frugt, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter, er der altid mulighed for multivitamin eller kosttilskud."
I stedet for at holde dig selv til en noget urealistisk standard for at prøve at spise et væld af plantebaserede fødevarer hver dag, hele dagen, resten af dit liv (hvilket ville være sød, selvfølgelig) der er en måde at sikre, at du får de vitaminer, du har brug for, råder Dr. Sharafi, som modtog sine grader fra Penn State University og University of Connecticut, har forsket i kostmønstre, kemosensorisk opfattelse og samfundsernæring. Hendes arbejde er fokuseret på at fremme sunde kostvaner ved at omsætte videnskaben om ernæring til praktisk information til offentligheden.
Mad først er vejen at gå, men når du har brug for lidt hjælp, er der ikke noget g alt med kosttilskud, så længe det er rene plantebaserede kilder til vitaminer, der kun indeholder de nødvendige elementer og intet andet.
Sørg for at få vitamin D3 og Omega-3 hver dag
"De to kosttilskud, du har mest brug for, er D3-vitamin og omega-3, især for personer, der spiser en overvejende plantebaseret kost, siger Dr. Sharafi. Grunden til dette, forklarer hun, er, at der simpelthen ikke er mange naturlige rige kilder til disse næringsstoffer i plantebaserede fødevarer."
Her er de vitaminer, du skal tage for at supplere en sund kost
D3-vitamin
Uafhængige undersøgelser viser D-vitamin er afgørende for din krops immunsystem
"D-vitamin er et vigtigt element, der gør det muligt for din krop at absorbere andre vigtige næringsstoffer såsom calcium, som hjælper dine knogler med at forblive stærke. Men D er også blevet forbundet med dit immunsystems evne til at bekæmpe vira og din krops evne til at bekæmpe eller forebygge kroniske lidelser, der ifølge Mayo Clinic omfatter leddegigt, kroniske smerter, diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og nogle kræftformer.Fordi få fødevarer indeholder D-vitamin naturligt, kan det være det bedste bud at tage et kosttilskud. Mayo anbefaler, at voksne får mindst RDA på 600 IE, men 1.000 til 2.000 IE pr. dag af D-vitamin fra et tilskud er generelt sikkert. At tage flere af det kan være skadeligt for dit helbred."
Omega 3 fedtsyre
Omega-3 er et nøglenæringsstof, der hjælper med at støtte hjerte, hjerne og syn, siger Dr. Sharafi. Undersøgelser viser, at omega-3 kan hjælpe med at forebygge eller forbedre kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, og visse kræftformer, depression og inflammatoriske tilstande, selv Alzheimers. Du kan få denne essentielle fedtsyre i hørfrø eller sojabønner eller endda i mindre mængder i grønne bladgrøntsager eller ved at tage et algetilskud, men før du vælger din kilde, så se på typen af omega-3, da nogle er DHA og andre er EPA og de er effektive på forskellige måder.
"Når det kommer til omega-3, er det smukke ved plantebaseret kost, at du får en masse essentielle omega-3 fedtsyrer.ALA er en kortkædet omega-3 fedtsyre. Der er en anden gruppe kaldet langkædet omega 3 fedtsyre, som inkluderer EPA og DHA. Så når du ser på sunde mønstre, hvis du følger en sund vegetarisk kost, får du omkring 100 mg DHA plus EPA. Eksperterne siger, at du har brug for mere, end de fleste sunde kostvaner kan give. Det er en anden grund til, at kosttilskud er praktisk. Hvis du følger en typisk sund vegetarisk kost, skal du få tilskud til langkædede omega-3 fedtsyrer.
Når du vælger kosttilskud, foreslår Sharafi, at du overvejer at udskifte en langkædet omega-3 dagligt i en dosis på 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag.
At spise en afbalanceret kost betyder at følge et mønster for sund kost
"Work on a Food First Philosophy, når det kommer til at få næringsstoffer, tilføjer hun. I mit arbejde ser jeg på, hvor meget næringsstoffer folk får, hvor meget er hullet, så identificerer vi de mennesker, der har huller og finder ud af, hvordan vi kan hjælpe med at udfylde dem."
En anden ting, hun ønsker, at forbrugerne skal forstå, er, at en grund til at tage tilskud er næringsstoftilstrækkelighed. "Næringsstoftilstrækkelighed er ikke kun afhængig af, hvad du spiser. Det afhænger også af, hvordan din krop behandler næringsstofferne,
"Vi har alle en forskellig genetisk makeup. Det kan påvirke, hvordan vores krop behandler visse næringsstoffer. Jeg tror, at det bliver virkelig vigtigt at se på undersøgelser af næringsstof- og geninteraktioner. Vi kiggede på nutrigenetiske undersøgelser, som er forskningen for at se, om der er nogle næringsstoffer, der bliver behandlet anderledes, hvis du har forskellig genetisk sammensætning. Et af de bedste eksempler er folat. Omkring en tredjedel af os har en vis genetisk variation, der gør det svært for os at behandle syntetisk folinsyre."
De fire andre vitaminer at overveje: E, jernmagnesium og folat
"E-vitamin hjælper dig med at bekæmpe oxideret stress. Du tænker måske: &39;Jeg får nok E-vitamin fra min kost.&39; Men hvis vi ser på fødekilderne, er det i mange fødevarer, men ikke så meget. og endnu mindre bliver absorberet, siger hun."
"Når du lægger al denne mad sammen, som du får på daglig basis, tæller det norm alt ikke RDA for E-vitamin. Lad mig give dig et interessant eksempel. Jeg følger en plantebaseret diæt mig selv. Taler om den plantebaserede kost. Den er meget bred. Det kan være vegansk, vegetarisk, kost, der er mere fokuseret på plantebaseret, eller nogle, der har noget kød, som f.eks. middelhavskosten.
"Hvad gør kostråd norm alt? De tilbyder sunde madmønstre. Hver gang de ankommer, giver de anbefalinger af forskellige fødevaregrupper inden for hver kategori, så du kan indtage disse fødevaregrupper og have et sundt kostmønster. For eksempel, hvis min kost er 2.000 kalorier om dagen, og jeg kan se på parentesen og se, hvor meget af hver fødevaregruppe jeg bør spise, for at opfylde definitionen af et sundt spisemønster. For en kvinde, der følger en sund vegetarisk kost, bør den give alle de næringsstoffer, hun har brug for, fordi dette er den bedste måde, du kan spise. Men der er stadig nogle næringsstoffer, som du stadig ikke får 100 procent, såsom D- og E-vitamin.Det går bare ikke op på en dag."
Folat
"Folsyre er ikke noget, du finder i naturen. Det er den syntetiske form for folat, der bruges i mange kosttilskud og i berigede korn. For mennesker med en vis genetisk variation er det svært for dem at behandle folinsyren effektivt, forklarer Dr. Sharafi. Så når vi tænker på den form for næringsstoffer, vi skal finde på, er det en form for de mennesker, der har den genetiske variation. Vi siger, at vi får 100 procent af vores behov for dagen med alle disse befæstelser, men det betyder ikke, at din krop rent faktisk får nok. En plantebaseret kost, som vi altid skal planlægge efter, giver næringsstofferne, men du skal vide, er de biotilgængelige eller ej? Det påvirker også beslutningen om, hvad vi skal supplere, og hvad vi ikke bør."
Iron
"Når det kommer til jern, skal man se på biotilgængeligheden, siger Dr. Sharafi. Så min kost er plantebaseret, og jeg får for det meste mit jern fra planter, men jeg gør mit bedste for at tage det med C-vitamin, som hjælper det med at blive absorberet.Når jeg har en plantekilde mad som spinat, prøver jeg at få noget citrus med det. Jeg forsøger også at undgå ting, der er højt i calcium, fordi det kan reducere optagelsen."
Magnesium
"Ja, vi har brug for magnesium, forklarer Dr.Sharafi. Du kan få nogle gode niveauer fra din kost. Når man ser på den amerikanske standardkost, er der dog en stor procentdel af mennesker, der ikke får nok magnesium. Men for folk, der følger en plantebaseret kost, er magnesium typisk ikke et næringsstof, der giver anledning til bekymring. Men hvis din kost ikke indeholder en god mængde frø og grønne bladgrøntsager, kan du eventuelt supplere, tilføjer hun."
Din krops vitaminbehov udvikler sig over tid, især efter 50
"Det første valg er selvfølgelig at spise dine næringsstoffer, når det er muligt, forklarer Sharafi. Men nogle gange er det ikke muligt. Hun tilføjer, at hver person skal forstå deres individuelle behov, som ændrer sig over tid. For eksempel har voksne over 50 problemer med at absorbere næringsstoffer som B12 fra fødekilder.På grund af dette anbefaler National Academy of Medicine (tidligere Institute of Medicine), at voksne over 50 år får det meste af deres vitamin B12 fra vitamintilskud eller berigede fødevarer."
Når vi bliver ældre, er knoglesundhed mere et problem,forklarer hun, så at tage et multivitamin med magnesium kan hjælpe med at støtte knoglesundheden, og da magnesium findes i græskarfrø , spinat, chiafrø, avocado, sorte bønner og andre plantebaserede fødevarer.
"Nogle vigtige næringsstoffer er svære at få nok af, især i betragtning af hvor få mennesker får fra deres diæter, eller på grund af livsstil og genetiske faktorer, Dr.Sharafi er vicepræsident for videnskabelige og kliniske anliggender hos Ritual og har hjulpet med at formulere multivitaminer til kvinder, mænd og med forskellige aldre og livsstadier i tankerne, men tilføjer: Selvfølgelig skal du først spise dine grøntsager."
