Undersøgelser er en skilling et dusin, og selvfølgelig kan enhver fordreje en undersøgelse for at komme med det resultat, de søger. Men læger, vi har t alt med, er enige om, at én ting er klar, når det kommer til at forbedre sundheden gennem kosten: Retningen af enhver nylig undersøgelse om kost og ernæring og sundhed er, at forskning favoriserer at spise mere hele fødevarer såsom grøntsager, fuldkorn, frugt, nødder , frø og bælgfrugter til dine sunde levemål.
Har du stadig brug for mere dokumentation for, at det er bedst for dit helbred at skifte til en overvejende plantebaseret kost? Nedenfor vurderer eksperter nogle af de mest overbevisende undersøgelser for enten at forhindre, vende eller bremse udviklingen af syv sundhedsproblemer.
1. Dit mål: Slank ned
Undersøgelsen: Sammenligning af en vegetarisk vs. konventionel diabetisk diæt med lavt kalorieindhold på fordelingen af lårfedt, ifølge en randomiseret undersøgelse af forsøgspersoner med type 2-diabetes, offentliggjort i The Journal of the American College of Nutrition (i2017).
Hvad undersøgelsen fandt: Blandt voksne med type 2-diabetes adopterede halvdelen en næsten vegansk kost (de fik lov til at spise en fedtfattig yoghurt om dagen, selvom ikke alle spiste dette), mens den anden halvdel af undersøgelsens deltagere fulgte en konventionel diabetesdiæt, som begrænser portionsstørrelsen og begrænser kulhydrater, og dermed krævede, at folk spiser flere animalske produkter. Forskere målte ændringer ved baseline, tre måneder og seks måneder, og ved udgangen, selvom hver gruppe spiste den samme mængde kalorier, tabte den næsten veganer-gruppe næsten dobbelt så meget vægt - 13.67 pounds for at være præcis - versus den anden gruppe, som tabte et gennemsnit på 7,05 pounds. De plantebaserede spisere tabte også mere fedt lagret i musklerne.
The take-home: Når du spiser mest planter, vil du øge dit indtag af fibre, især hvis du har fulgt den amerikanske standarddiæt (som er ekstremt meget lavt fiberindhold). Kort sagt fremmer diæter med højt fiberindhold vægttab. Fiber ændrer også dit tarmmikrobiom, og tarmbakterierne, der lever af fiber, har mange metaboliske fordele, inklusive vægttab, siger Hana Kahleova, M.D., Ph.D., studiemedforfatter og direktør for klinisk forskning for Lægerkomiteen for ansvarlige Medicin (PCRM).
2. Dit mål: Sænk din risiko for hjertesygdomme og tidlig død
Undersøgelsen: En nylig undersøgelse af voksne på 40 år og derover gennemgik virkningen af en kost, der lægger vægt på grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og minimerer indtaget af transfedtsyrer , rødt kød og forarbejdet rødt kød, raffinerede kulhydrater og sødede drikkevarer er bedst.ACC/AHA-retningslinjer for 2019 om primær forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme (cirkulation, 2019)
Hvad undersøgelsen fandt: Hjertesygdomme er fortsat den største dræber blandt mænd og kvinder, men efter fire årtiers tilbagegang steg antallet af hjertesygdomme igen i 2015, en tendens, der tilskrives fedmeepidemien. Kost er bestemt en drivkraft bag stigningen i hjerte-kar-sygdomme, da usund kost er blevet forbundet med usunde hjerter.
Dr. Kim Alan Williams, chef for afdelingen for kardiologi ved Rush University Medical Center i Chicago udtrykker det på denne måde: "Flere undersøgelser har fokuseret på sammenhængen mellem hjertesygdomme og dødelighed med kostmønstre - specifikt sukker, sødestoffer med lavt kalorieindhold, høj- kulhydratdiæter, lavkulhydratdiæter, raffineret korn, transfedt, mættet fedt, natrium, rødt kød og forarbejdet kød,” og fandt ud af, at jo mere plantebaseret du spiser, jo bedre.
Take-hjem: Udskiftning af animalsk protein med planter kan hjælpe med at mindske din risiko ikke kun for hjertesygdomme, men også tidlig død af alle årsager.I en af de undersøgelser, der er nævnt i denne gennemgang, var det at spise kød forbundet med en stigning på 61 procent i dødeligheden, versus hvis du erstattede kød med nødder og frø, sænker du din dødelighed med 40 procent.
I en anden undersøgelse, der sammenlignede en diæt af plantebaseret protein med protein fra animalske kilder, fandt man dette: De, der spiste fjerkræ og fisk, havde en seks procent højere dødelighed end dem, der spiste planteprotein, og dette steg til 8 procent højere dødelighedsrisiko, hvis de inkluderede mælkeprodukter, og en 12 procent højere dødelighedsrisiko, hvis de spiste uforarbejdet kød, og 19 procent højere dødelighedsrisiko, hvis de spiste æg. Men den højeste dødelighedsrisiko blev fundet blandt dem, der spiste forarbejdet og rødt kød, på 34 procent forhøjet risiko.
På den anden side klarede de, der spiste mere planteprotein det bedre: For hver tre procent af energiudskiftningen af animalsk protein med planteprotein var der en reduktion på 10 procent i dødeligheden.
Bundlinje: Jo mere du læner dig ind i en plantebaseret kost, jo bedre.
3. Dit mål: Optimer hjertesundheden
Undersøgelsen: Sunde og usunde plantebaserede kostvaner og risikoen for koronar hjertesygdom hos voksne i USA (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Hvad undersøgelsen fandt: Denne undersøgelse understøtter ikke kun, at plantebaserede kostvaner er sunde og mindsker antallet af kranspulsårer, den afslører også, at der er en række planter -baserede kostvaner, nogle sundere end andre. Det er nemt at spise junkfood, der er blottet for animalske produkter og kalde dig selv veganer eller plantebaseret. De bedste valg er helfødevarer, der er minim alt forarbejdede, madlavning med mindre olie og undgå tilsat sukker og fedt.
"Plantebaserede diæter, der er 'sunde', mindsker hændelsesraterne, men usunde plantebaserede diæter har ingen fordele og kan endda øge risikoen," siger Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Director of Integrative Cardiology hos University of Florida, Gainesville.
Take-hjem: Forstå forskellen mellem sunde og usunde plantebaserede diæter, og vælg helfødevarer. Usunde plantebaserede kostvaner omfatter raffinerede kulhydrater og simple sukkerarter som småkager, pommes frites, kartoffelchips, ikke-mejeri-is og sukkerholdig sodavand. I mellemtiden fokuserer en sund plantebaseret kost på frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og linser, nødder og frø og krydderier.
4. Dit mål: Afværge brystkræft
Undersøgelsen: Fedtfattigt kostmønster og langsigtet brystkræftforekomst og dødelighed: Women's He alth Initiative randomiseret klinisk forsøg (American Society of Clinical Oncology årsmøde, 2019 )
Hvad undersøgelsen fandt: Forskningen understøtter en stærk sammenhæng mellem kost og brystkræft. Imidlertid forbandt denne undersøgelse kost og kræftforekomst blandt næsten 50.000 postmenopausale kvinder, som blev fulgt i over to årtier. De, der spiste en fedtfattig kost og koncentrerede deres kost om mere frugt, grøntsager og korn, havde en 21 procent lavere chance for brystkræft gennem årtier.Tre ting gør dette særligt betydningsfuldt, siger Dr. William Li, læge, videnskabsmand og bestsellerforfatter af Eat to Beat Disease: Længden af undersøgelsen, det faktum, at patienter blev indskrevet fra 40 forskellige medicinske centre i hele USA, og det faktum, at minoriteter indgik i kohorten.
"Take-hjem: Tilføj flere frugter, grøntsager og korn (vælg fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater) til din kost. "Plantebaserede fødevarer indeholder naturlige kemikalier, der er bioaktive, som kan hjælpe med at udsulte kræftsvulster, dræbe kræftstamceller og beskytte dit DNA mod skade," siger Li. Fiber, som kun findes i planter, vil også forbedre dit tarmmikrobiom, hvilket øger dit immunsystems evne til at finde og ødelægge kræftceller. Sænk samtidig det samlede fedtindhold i din kost."
Ud over at bytte mættet fedt med flerumættet fedt, der findes i sunde planteolier som olivenolie, skal du reducere mængden af rødt kød, du spiser, en anden kilde til usundt fedt.Rødt kød har også vist sig at ændre dit tarmmikrobiom på måder, der fremmer inflammation, som er forbundet med at fremme kræftudvikling, tilføjer han.
5. Dit mål: Reducere symptomer på leddegigt
Undersøgelsen: Ernæringsinterventioner ved reumatoid arthritis: Den potentielle brug af plantebaseret kost. En anmeldelse (Grænsegrænser i ernæring, 2019)
Hvad undersøgelsen fandt: En overraskende en procent af verdens befolkning lider af denne invaliderende autoimmune lidelse. Mens lægemidler har været den primære forsvarslinje mod RA, tyder denne undersøgelse, en af de første af sin slags, på, at et simpelt skift til en plantebaseret kost ikke kun kan hjælpe symptomer som smerte og hævelse til at forbedre, men viste i nogle tilfælde forsvinder symptomerne. "Animaliske fødevarer fremmer betændelse, så når du fjerner de animalske fødevarer, reducerer du inflammationen på så lidt som to til tre uger," siger undersøgelsens medforfatter og forsker Hana Kahleova.
Take-hjem: At spise mest planter er vejen at gå. Den ene advarsel? "Der er nogle fødevarer i planteriget, der stadig kan udløse betændelse hos nogle individer," siger Kahleova. Hvis du kæmper efter at have skiftet til en plante-kun diæt, skal du muligvis gennemgå en eliminationsdiæt, undtagen andre potentielle triggere som bønner, citrusfrugter, løg, soja og nødder.
6. Dit mål: Få forhøjet kolesterol i skak
Undersøgelsen: Undersøg sammenhængen mellem plantebaseret kost og forhøjede niveauer af plasmalipider (Nutrition Reviews, 2017)
Hvad undersøgelsen fandt: Forskere fra Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin sammenlignede vegetarisk og vegansk kost med altædende kost for at afgøre, hvad der kunne føre til bedre (lavere) kolesterolniveauer. Så hvilken vandt? Selvom den vegetariske kost sænkede det totale kolesterol og endda LDL (også kaldet dårligt) kolesterol, havde en plantebaseret vegansk diæt den største fordel på LDL og målingen af lipidniveauer i blodet.
Take-hjem: Hvis du har forhøjet LDL, som kan være en forløber for hjertesygdomme og tilstoppede arterier (som også kan føre til slagtilfælde og andre årsager til tidlig død ) vælge en mere plantebaseret kost. Forskere siger, at skift til en plantebaseret kost kan hjælpe dig med at tabe dig, og når du reducerer dit indtag af mættet fedt, vil du sandsynligvis se kolesterolet falde.
7. Dit mål: Bekæmp eller forebygge diabetes
Undersøgelsen: Sammenhængen mellem vegetarisk kost og risikoen for diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
Hvad undersøgelsen fandt: Denne gennemgang af undersøgelser konkluderede, at "en vegetarisk diæt karakteriseret ved hel planteføde har de største fordele til forebyggelse og behandling af diabetes."
Vil du bemærke? I en undersøgelse, som forskningen fremhævede, havde veganere de laveste forekomster af diabetes i forhold til Lacto-Ovo-vegetarer, pescatarianere, semi-vegetarer og ikke-vegetarer. Vegansk diæt viste også de største fordele ved at reducere blodsukkerniveauet - kaldet fastende plasmaglukoseniveauer - hos mennesker med diabetes og andre komplikationer som hjertesygdomme.
The take-home: De fleste tror, at diabetes handler om kulhydrater og sukker, men det er ikke det fulde billede. Den virkelige synder, når man forsøger at sænke diabetes, ser ud til at være fedt, ifølge denne nye forskning. "Når du spiser en kost med højt fedtindhold, har du en tendens til at lagre fedt i kroppen, som trænger ind i cellerne," siger Pam Popper, Ph.D., N.D., formand for Wellness Forum He alth i Columbus, Ohio. Som et resultat blokerer det fedt din krops insulinsignalering. Tænk på insulin som en nøgle, der lader blodsukker eller glukose trænge ind i dine celler. Når der er for meget fedt i blodet, kan insulin ikke udføre sit arbejde, så der ophobes glukose i dit blod, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige og gør dig insulinresistent.
Men når du skifter til en sund plantebaseret kost (tænk fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter og ikke en masse olier), der er naturligt lavt fedtindhold, "falder vægten af din krop, og fedtet strømmer ud af dine celler på kort tid, så du kan blive insulinfølsom,” så du taber dig, tilføjer Popper.
"Uanset dine helbredsproblemer eller mål, tyder disse undersøgelser alle på, at den bedste måde at sænke inflammation og tabe sig på lang sigt er en plantebaseret hel-food diæt, lav i olier og minim alt forarbejdede fødevarer. The Beet modtager gerne dine tips, kommentarer og nyttige tips til, hvordan du bare tilføjer planter til din tallerken for at være din sundeste og også spise lækker mad."
