Opløsningstiden er over os, og i år gør mere end 50 procent af amerikanerne vægttab til deres vigtigste mål, og endnu flere – 60 procent – ønsker at blive sundere. Hvis du er en af dem, er der stor sandsynlighed for, at du sætter en præmie på at spise sundere fødevarer, undgå forarbejdet skrammel og forpligte dig til at træne, som er gennemprøvede måder at tabe sig og holde det på.
Fordi der er ekspertgodkendte strategier, der virker – og fælder, der bevisligt ikke virker – når det kommer til varigt vægttab og overordnet velvære, er her fem tips til at hjælpe dig med at nå dine sundheds- og wellnessmål, fra Nicole Osinga, RD, og skaberen af The Beets Plant-Based Diet.Følg hendes bedste råd, når det er tid til at tabe sig, og hold det væk til nytår.
Her er fem eksperttip, sammen med forskning, der understøtter Osingas ekspertråd, om, hvordan du gør 2022 til dit sundeste år endnu. Brug disse strategier til at komme på sporet og forblive på sporet.
"Eksperttip 1. Gør sund kost til en livsstil, ikke en diæt"
Sprang først og fremmest ikke ind i en drakonisk plan, som f.eks. en fad-diæt eller en afsavnstankegang, da forskning har vist, at hurtigt vægttab ikke virker og kan give bagslag. Undersøgelser har afsløret, at fad-diæter ikke virker, da de fratager kroppen sunde næringsstoffer.
En opfølgende undersøgelse, der sporede deltagere på The Biggest Loser, viste, at hurtigt vægttab førte til et langsommere stofskifte. Selv de deltagere, der formåede at tabe sig drastiske mængder af vægt, tog det hurtigt på igen, og deres stofskifte forblev undertrykt, år senere, hvilket betød, at deres kroppe forbrændte 500 færre kalorier om dagen, mens deres sulthormoner forblev højere end sundt - hvilket indikerer, at de tabte sig. ved at sulte dig selv er det ikke kun ikke bæredygtigt, men kan efterlade din krop i dårligere metabolisk form end før.
Så i stedet for at lægge dig selv på en streng diæt eller undvære dig selv, så tænk på at vedtage en sund livsstil, der indebærer at spise for det meste plantebaseret mad fuld af sunde fibre, der fylder dig og holder dig tilfreds i længere tid. Så hvis du har en godbid nu og da, i stedet for at fortælle dig selv, at du har blæst det, skal du bare tage det i stiv arm og komme tilbage på sporet, ifølge Nicole Osinga, RD og skaberen af The Beets Plant-Based Diet, en 14 -dages vægttabsprogram, der giver mulighed for små snyderi undervejs.
Hvorfor en plantebaseret diæt virker for et sundt vægttab
Grunden til, at en plantebaseret diæt virker for at nå dine vægttabsmål, er, at diæten består af at spise for det meste sunde grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø plus fuldkorn, som alle er høje i fiber . Når du spiser en kost med højt fiberindhold og undgår forarbejdede fødevarer, kan det holde dit blodsukker stabilt og undgå insulinspidser, som signalerer, at kroppen skal lagre fedt i stedet for at forbrænde det.
Plantebaserede diæter er blevet forbundet med at reducere risikoen for diabetes, fedme og insulinresistens, alt imens de fremmer sundt og naturligt vægttab. At spise plantebaserede hele fødevarer betyder også, at man holder sig væk fra forarbejdede fødevarer fyldt med kunstige tilsætningsstoffer og frataget deres naturlige næringsstoffer og udviklet til at give dig lyst til at spise mere.
Diæter med et højt indhold af fedtholdigt mejeri og kød er blevet forbundet med visse kræftformer og hjertesygdomme, mens plantebaserede diæter har vist sig at sænke din risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes samt visse kræftformer.
Eksperttip 2: Fokuser på at spise fiberrig mad
At spise mere fibre er en måde at tabe os på, fordi det hjælper os til at føle os mæt længere, hvilket i sidste ende hjælper din krop med at forbrænde fedt og øge dit hvilestofskifte. Når fibre indtages, bliver maden i din tarm nedbrudt til et gel-lignende stof, der sænker absorptionsprocessen, så kroppen optager kalorier langsommere, hvilket fremmer fylde og holder blodsukkeret stabilt.
Hvis du spiser simple forarbejdede fødevarer såsom sukker eller chips, der optages i et hurtigt tempo, får din krop flere kalorier, end den har brug for, og har ikke tid til at signalere, at den er mæt, så du spiser mere. Når fiber indtages, oplever kroppen ikke sukkerspidser og insulinstigninger, hvilket kan føre til vægtøgning, betændelse og i sidste ende sygdomme som type 2-diabetes. At spise en hel fødevare plantebaseret kost er en måde at reducere appetitten på, fordi fibre kun findes i grøntsager, frugter, nødder, frø og fuldkorn – og holder dig mæt længere.
Eksperttip 3. Spis plantebaseret for at holde blodsukkeret stabilt
En plantebaseret diæt er blevet forbundet med at holde dit blodsukker stabilt, hvilket hjælper dig med at tabe dig og sænker din livslange risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og fedme. Fordi du ændrer den måde, din krop omsætter glukose på - ved at holde blodsukkeret stabilt - undgår du insulinspidser, der signalerer, at kroppen skal lagre overskydende energi som fedt, ifølge en undersøgelse.
En grund til, at det er sundt at spise plantebaseret for naturligt vægttab, er, at mange plantebaserede fødevarer er rige på magnesium, hvilket har vist sig at være nyttigt til at regulere blodsukker- og insulinniveauet hos mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, ifølge undersøgelser. Fødevarer med højt magnesiumindhold omfatter bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og avocadoer - og mange andre plantebaserede fødevarer, herunder tofu. At spise en kost rig på magnesium kan hjælpe din krop med at opnå naturligt vægttab, da dette essentielle mineral også er blevet forbundet med en lavere risiko for diabetes og fedme.
At spise plantebaseret sænker risikoen for insulinresistens
For at vende denne tendens og sænke insulinresistens kanmennesker, der spiser plantebaserede fødevarer, reducere blodsukkerstigninger, kontrollere insulinstigninger og i sidste ende reducere inflammation i kroppen, hvilket kan hjælpe lavere sygdomsrisiko, En diæt fuld af forarbejdede fødevarer eller højinflammatoriske fødevarer som ost og rødt kød øger risikoen for insulinresistens.For at mindske din risiko for insulinresistens og prædiabetes, spis en plantebaseret kost fuld af anti-inflammatoriske fødevarer som grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, frugter, nødder og frø.
Eksperttip 4 Hvordan begynder man at spise plantebaseret? Hold det enkelt
Det første skridt til at blive plantebaseret er at forpligte sig. Find din grund til at ville fjerne animalske produkter fra din kost for dit helbred, planeten eller for dyrevelfærden , eller simpelthen fordi du ønsker at tabe dig på den sunde, naturlige måde. Når dit formål er fuldført, skal du uddanne dig selv om fordele og ulemper ved at spise plantebaseret, fordi at spise vegansk ikke altid betyder sundt. (Når alt kommer til alt, er bordsukker teknisk set vegansk. Det er Twizzlers også.)
Måltidsforberedelse på forhånd, en eller to dage om ugen, rådgiverOsinga. Shop for ugen på søndag, og gør det til din største dag til at hakke, rense og opbevare dine grøntsager, frugt og andre ingredienser, så det i løbet af ugen er super nemt at lave en hurtig snack eller et måltid, før du bliver så sulten, at du er bestiller ind.Planlæg i stedet dine måltider på forhånd, gør ingredienserne nemme at få adgang til, og ryd spisekammeret for junkfood som chips og småkager eller andre fristelser, der kunne stå i vejen for at nå dine sunde kostmål.
Hold dig til hele fødevarer, der kommer fra naturen i stedet for fødevarer lavet i laboratorier som faux burgere eller fabrikker som kartoffelchips. For en nyttig vægttabsguide, tjek Beets 2-ugers plantebaserede kost, og du vil få madplaner, indkøbslister, eksperttips (fra Osinga) og alt hvad du behøver for at tabe dig på kun to uger. Ud over denne plan, tjek disse sunde plantebaserede måltider til vægttab, der inkluderer:
- Plantebaserede morgenmadsopskrifter til vægttab
- Plantebaserede frokoster til vægttab
- Plantebaserede middage til vægttab
- Plantebaserede desserter til vægttab
Eksperttip 5: Introducer fitness i ligningen
Ud over at spise en plantebaseret kost, skal du tilføje motion til ligningen for at leve dit sundeste liv og se resultaterne af dine vægttabsmål hurtigere. Optimal træning hjælper med at opbygge stærke muskler, som booster stofskiftet og hjælper med at forbrænde fedt, ifølge en undersøgelse.
Motion kan være lige så nemt som at gå rundt i dit nabolag for at få din puls op, eller strække ud i din stue for at forbedre cirkulationen og blodgennemstrømningen. Uanset hvad, så bygger du i sidste ende stærkere ben og udholdenhed, som over tid øger stofskiftet.
For at øge din puls mere og forbrænde fedt hurtigere, prøv interv altræning med høj intensitet, som tilføjer korte udbrud af anstrengelse efterfulgt af korte hvileintervaller, såsom jumping jacks og derefter hvile, burpees, bjergbestigere og andre bevægelser, der er nemme at lave hjemme i din stue.
For ideer til, hvordan du træner, kan du se en af vores 5-minutters nemme træningspas af Caroline Desiler og Berto Calkins.
- Bedste 5-minutters total røvtræning med vegansk fitnessguru Caroline.
- Carolines HIIT-træning for at forbrænde fedt hurtigere
- Bedste 5-minutters Ab Moves
- Bedste 5-Minute Butt Moves
- Bedste 5-minutters magre benøvelser
- Den bedste 5-minutters bentræning at lave derhjemme
- Nem 5-minutters armtræning for stærke, slanke muskler
- Nem 5-minutters Core Workout for stærke, tonede mavemuskler
Bundlinie: At tabe sig, gå plantebaseret og fokusere på at spise sundt
Ekspertråd og undersøgelser fortæller os begge, at diæter ikke virker i det lange løb. Hvad gør? Spise en sund kost, høj i fiber, som kun findes i plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager samt hele fødevarer spist i deres mest naturlige uforarbejdede form. Prøv en 14-dages plantebaseret diæt fra The Beet for at starte din sundhedsrejse til vægttab i 2022, og fortsæt derefter.
