Vægttabstendenser kommer og går lige så hurtigt som DoorDash-leveringsmanden, men der er én exceptionel diæt, der ikke ser ud til at gå nogen vegne, og det er periodisk faste. Dens fordele rækker langt ud over det simple vægttab, som andre diæter lover, og aktuel forskning har lige ridset overfladen og efterladt meget mere at lære. Intermitterende faste er blevet forbundet med bedre immunitet og lavere sygdomsrater, fordi det har vist sig, at afgive mad i en kort periode hjælper kroppens immunsystem med at bekæmpe infektioner. Undersøgelser viser også, at det kan hjælpe med at stoppe uret på aldring, afværge fedme og føre til længere levetid.
Den mest populære form for intermitterende faste er tidsbegrænset spisning eller kun spisning inden for et 8-til-10 timers vindue hver dag. En anden velkendt alternativ metode er kendt som alternativ-dages faste, som involverer faste i længere tidsrum, såsom 24 timer eller endda 36 timer, efterfulgt af perioder med ubegrænset spisning.
Hvad forskning viser om alternativ-dages faste
Det ser ud til at virke for vægttab og sygdomsforebyggelse, ifølge nogle videnskabelige undersøgelser. Men er alternativ-dags faste praktisk og effektiv på lang sigt sammenlignet med typiske kaloriebegrænsede diæter?
Vi konsulterede forsknings- og ernæringseksperterne for at få et holistisk svar. Her finder du en forklaring på, hvad kliniske forsøg har vist, plus praktiske råd fra Skylar Griggs, MS, RD, LDN, en registreret diætist og ejer af Newbury Street Nutrition samt ledende diætist for den forebyggende kardiologiske afdeling på Children's Hospital Boston; og Jill Edwards, MS, CEP, direktør for uddannelse for T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Hvad er andendagsfaste?
Den alternativ-dages metode med intermitterende faste giver mulighed for ubegrænset spisning en dag, eller "feste", efterfulgt af en hel dags faste. På fastedage foreslår fortalere for denne stil med intermitterende faste kun at indtage 25 procent af dit normale kalorieindtag i stedet for helt at give afkald på mad. Så hvis dit normale fødeindtag beløber sig til 2.000 kalorier om dagen, ville du spise 500 kalorier på fastedage ifølge denne plan.
Sammenligning af faste på anden dag med kaloriebegrænsende diæter, har undersøgelser antydet, at de virker lige godt til vægttab, da du i slutningen af ugen har haft omtrent det samme antal kalorier på hver. Folk på en alternativ-dags fastende diæt spiser omkring en tredjedel færre kalorier samlet for ugen, hvilket kan sammenlignes med en kaloriebegrænset diæt.
På en alternativ-dages fastende diæt ville du spise omkring 9.500 kalorier i løbet af en uge, eller omkring 1.000 mindre, end hvis du spiste 1.500 kalorier om dagen på en kaloriebegrænset diæt .Dette er væsentligt mindre end standardindtaget på 2.000 kalorier om dagen - hvilket svarer til 14.000 kalorier i løbet af en uge - og ville resultere i at tabe mellem 1 og 2 pund om ugen (da et pund er lig med 3.500 kalorier).
Fortalere for denne slankekur-metode fremhæver den frihed, den giver på festdage: "Dæt kun halvdelen af tiden!" proklamerer under titlen på én populær bog om emnet. "Forsink, benægt ikke," erklærer en anden. Forsider til disse bøger indeholder billeder af forarbejdede og animalske fødevarer, såsom donuts og burgere.
Der er ingen bredt accepterede retningslinjer for, hvad man skal spise på festdage, og dette er bestemt en stor del af appellen for mange, der prøver det: Belønningen for at faste er fest! Alligevel, hvis vægttab er et mål, er det naturligt, at valg af plantebaserede hele fødevarer som nærende frugter og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, nødder og frø ville være meget mere gavnligt end forarbejdet skrammel og føre til et bedre helbred som godt.
Den andendags fasteplan
Mange mennesker vil begynde deres festdag med at spise kort efter, de er vågne op, og derefter fortsætte med at spise, som de ønsker, gennem sengetid. Andre faster måske fra efter middagen en dag - f.eks. fra kl. søndag - og så bryde deres faste for en kl. med aftensmad den følgende dag, i dette eksempel mandag aften. De ville så have en festdag om tirsdagen til kl. 19.00 og derefter faste om onsdagen.
Folk kan på forhånd planlægge deres fasteplan for en anden dag og beslutte, hvilke ugedage de vælger som faste- eller festdage. En fastedag kan ikke omfatte andet end en let frokost og en tidlig beskeden middag, så det er bedre at planlægge at feste på dage, der inkluderer sociale engagementer.
Hvis dette lyder som noget, du gerne vil prøve, er der videnskab bag hvorfor og hvordan det virker. (Hvis ikke, er du ikke den eneste, der finder tidsplanen utiltalende, viser undersøgelser.)
Alternativ-dages fasteresultater
Forskning har vist, at dyr, der er sat på en række forskellige fasteregimer, inklusive faste vekslende dage, oplever ekstraordinære sundhedsmæssige fordele, herunder længere levetid, og langsommere eller omvendte ældningstegn. De drager også fordel af en reduceret forekomst af sygdom og andre negative helbredsudfald, herunder diabetes, kræft, højt kolesteroltal, hjerte-kar-sygdomme, neurodegenerative sygdomme og fedme.
Mens menneskelig forskning stadig er ved at dukke op, var et randomiseret, kontrolleret forsøg fra 2017 på overvægtige voksne mindre optimistisk end dyreforsøgene, der viste, at forsøgspersonerne, der prøvede at faste en anden dag, havde samme mængde vægttab som gruppen tildelt til en traditionel kaloriebegrænset diæt. Én bemærkning: Personerne i gruppen med faste på vekslende dage overholdt ikke det foreskrevne kalorietal, spiste mere end den anbefalede mængde på fastedage og også mindre, end de skulle spise på festdage.Frafaldsraten var også højere i gruppen med faste vekslende dage (38 procent) end den kaloriebegrænsede gruppe (29 procent), hvilket indikerer, at det er sværere at opretholde denne form for slankekure.
Et nyere randomiseret kontrolleret forsøgsstudie om faste på vekslende dage hos raske mennesker viste mere positive resultater. 2019-rapporten viste en række gavnlige resultater for gruppen med faste vekslende dage sammenlignet med kontrolgruppen.
"Fordelene ved anden-dags faste inkluderede: Tab af kropsfedt (især omkring maven); forbedret kardiovaskulær sundhed; reducerede niveauer af en aldersassocieret inflammatorisk markør; og lavere niveauer af LDL (eller såkaldt dårligt) kolesterol."
Barrierer for intermitterende fastende diæter
Så, med lovende indledende fund, hvorfor faster ikke alle? Et perspektiv er ganske enkelt, at det er svært at gå uden mad i store bidder af tid. I modsætning til et forsøgsdyr bliver de fleste mennesker ikke fodret med begrænsede rationer efter en kontrolleret tidsplan.Vi bor heller ikke i en nøje overvåget biodome, og folk på en vestlig diæt er vant til at spise tre måltider om dagen plus snacks. Der er ringe støtte eller forrang for at spise anderledes.
Men for folk, der forsøger at tabe sig, udgør mere traditionelle kaloriebegrænsede diæter deres egne udfordringer. Vores kroppe har ikke indhentet udviklingen af vores fødevaresystemer - vi er stadig faste til at foretrække kalorietætte fødevarer såsom slik og fedtholdige fødevarer, hvilket ville have været et sjældent og værdifuldt fund for vores fouragerende forfædre men er nu let tilgængelige ved enhver drive-through, food court, salgsautomat og købmand.
Hvorfor folk vælger andendags faste
Denne biologisk indgroede trang til at forkæle er det, der driver mange slankekure til at prøve at faste vekslende dage, da det giver dem mulighed for at spise med forladthed flere dage om ugen. Denne form for frihed kommer helt sikkert som en lettelse for alle, der er trætte af konstant at tælle kulhydrater eller kalorier.
Plus, de potentielle fordele ved at bremse aldringsprocessen, forbedre kardiovaskulær sundhed og reducere LDL-kolesterol, samtidig med at det hjælper immunsystemet med at bekæmpe potentielle infektioner, tiltrækker sandsynligvis også et par personer.
Hvad eksperter siger om andendags faste i praksis
Den registrerede diætists holdning
Skylar Griggs, MS, RD, har rådgivet tusindvis af klienter om deres ernærings- og vægttabsmål i løbet af sin karriere, men hun har ikke anbefalet en anden dag - eller nogen form for faste - til nogen af dem , af et par grunde.
For det første har størstedelen af de undersøgelser, der hidtil er foretaget på vekslende dages faste, været på dyr. Og for de undersøgelser, der er lavet på mennesker, har vægttab ikke vist sig at være væsentligt anderledes end for folk, der følger standardkaloriebegrænsede diæter. "Vægttab og vægttab er de primære årsager til, at folk kommer til mig," sagde hun, "Og forskningen i vægttab er ret begrænset.” For det andet viser folk dårlig langsigtet overholdelse af “ekstrem diæter,” har Griggs fundet, og hun placerer faste på anden dag i denne kategori.
"Enhver diæt, der er ekstrem og ikke tilgængelig, er svær at følge," sagde Griggs. "Enhver diæt, du ikke kan lave 80/20, er ikke bæredygtig. Når planen er en smule formbar – når den kan bøje en lille smule – er der større sandsynlighed for, at folk bliver ved den.”
Veksling mellem fest- og hungersnødsdage kan også have negative virkninger på stofskiftet, siger Griggs, hvilket i sidste ende hæmmer vægttab og forårsager andre sundhedsproblemer.
""Jeg tror, at hver gang du begrænser dig til 500 kalorier, skaber du bare en katastrofe, advarer hun. Kroppen er så sulten, at det sandsynligvis vil forårsage et fald i stofskiftet, og din krop går i sulttilstand, "sagde Griggs. "Du vil være mere tilbøjelig til at overdrive det næste dag, og derefter med binge-type dage, over tid, kan triglycerider og blodtryk blive forhøjet." "
Den "sort-hvide" tankegang, som faste vekslende dage tilskynder til, kan være bekymrende for mennesker, der er tilbøjelige til at få spiseforstyrrelser, siger Griggs, der fungerede som den ledende ambulante diætist for Renfrew Center i New Jersey, et ambulant center. for kvinder med spiseforstyrrelser, "Det følger et ret typisk spiseforstyrrelsesmønster: Begræns.Binge. Begræns igen."
Samlet set rådede Griggs til, at folk, der søger at tabe sig, skulle holde sig til en mere traditionel plan og undgå at gå mere end 4-5 timer uden mad i løbet af dagen for at holde stofskiftet i gang og undgå at spise sent om aftenen, da det er når folk er mest tilbøjelige til at overspise.
"“Jeg tror, at mange mennesker leder efter den skinnende nye ting, de tror vil være svaret, sagde Griggs. Men de ting, der er gode for dit helbred, er norm alt ikke super sexede." I stedet råder hun: ”Spis frugter. Spis grøntsager. Øg dit fiberindtag. Inkluder sunde fedtstoffer. Spis konsekvent i løbet af dagen. Disse vil ikke være på forsiden af et magasin, men de er bestemt gode for dit helbred.""
For dem, der stadig er indstillet på at prøve at faste en anden dag, har Griggs dette råd: "Uanset hvad du beslutter dig for at gøre, er det super vigtigt at få en diætist tilmeldt. Få støtte fra en person, der er baseret i videnskab og har gennemgået en masse skole, træning, akkrediterede programmer og hospitalspraktik.Gå ikke bare til for eksempel dit fitnesscenter for at få råd."
Den plantebaserede ernæringspædagogs holdning
Alternativ-dags fastestil er ikke det første valg for en anden respekteret ekspert, Jill Edwards, MS, CEP fra T. Colin Campbell Center for Nutrition. For Edwards er hovedindsigelsen primært af praktiske årsager.
“Forskning har vist, at det slet ikke er bæredygtigt. Livet sker. Du har en frokost, dine børn har en fødselsdagsfest. Hvis du kun spiser 500 kalorier om dagen, gør det det svært at sidde ned til middag med din familie," sagde Edwards. Hun har en personlig ven, der havde prøvet slankekuren.
"Jeg ville bede hende om at spise frokost, og hun ville sige: "Jeg kan ikke, det er ikke min spisedag," sagde Edwards. "Jeg tror, hun holdt i to uger." Den samme ven skiftede derefter til den tidsbegrænsede version af intermitterende faste, som kræver spisning - hver dag - inden for et 8- eller 10- eller endda 12-timers vindue. Hun havde "stor succes" med denne tilgang, som er den samme type intermitterende faste, som Edwards selv praktiserer og går ind for.
“Din krop bruger flere fedtdepoter om morgenen som sin måde at planlægge på at komme igennem dagen uden at skulle spise hele natten. Og så i den anden ende af det, fjerner du automatisk spisning sent om aftenen, hvilket er det, der saboterer dine døgnrytmer, og ifølge forskning fører til vægtøgning."
Med andre ord, fordi folk, der praktiserer den tidsbegrænsede version af intermitterende faste, f.eks. kun spiser mellem kl. 11.00 og 19.00, bruger de strategisk kroppens tendens til at forbrænde fedtlagre om morgenen og lukker også ned. ned mellemmåltider om natten, hvilket er det tidspunkt, hvor folk generelt går af sporet med deres kalorieindtag og træffer dårlige madvalg.
“Der er et magisk tal. Vi bør ikke indtage nogle kalorier - ikke et stykke frugt eller en kiks - efter kl. På den måde har du mindre mave- og tarmproblemer, højere søvnkvalitet og bedre vægtstyring,” sagde Edwards (selvom hun personligt gør undtagelser i weekenden).
For folk, der alligevel ønsker at tage en anden-dages fastende kost, rådede Edwards til, at de vælger deres "festdag"-fødevarer med omhu. "Du vil have mest muligt ud af kalorierne og vælge næringstætte fødevarer på de dage, du spiser meget. Lad være med at fylde dit ansigt med kaloriefyldt mad, der ikke er næringstæt," sagde hun.
For så vidt angår, hvorvidt de sundhedsmæssige fordele ved faste ville blive kompromitteret, hvis man overdøvede junkfood under deres "festdag", sagde Edwards, at juryen var ude. "Det er svært at sige, fordi faste er meget kraftfuldt. Men for mig er det som at ryge en cigaret og have en appelsin bagefter. Appelsinen vil hjælpe med at fjerne nogle af de frie radikaler, men ikke dem alle. Så min ting er, lad være med at ryge cigaretten," sagde hun.
For de faste-nysgerrige pegede Edwards på TrueNorth He alth Center, en facilitet, der er specialiseret i medicinsk overvåget vandfaste, som en ressource for mange veldokumenterede casestudier af fastens stærke virkninger på helbredet.Og ligesom Griggs rådede Edwards alle, der overvejede at prøve at faste anden dag, at konsultere en læge først.
Ekspertens holdning til faste på anden dag
Mens eksperter ikke alle er enige om, hvorvidt nogen form for intermitterende faste skal tilrådes, er nyere undersøgelser og de to ovennævnte ernæringseksperter alle på linje med mindst fem punkter, når det kommer til faste vekslende dage.
De 5 vigtigste ting at vide om faste på anden dag, fra eksperter
- Overholdelse: Alternative dages faste er svær at overholde på lang sigt, fordi fastedage kan være i konflikt med sociale forpligtelser og normer (fødselsdagsfester, familiemiddage osv.), som er almindelige i den vestlige verden.
- Circadian Rhythms: Drastisk ændring af kalorieindtag og måltidstid fra den ene dag til den anden strider mod kroppens naturlige rytmer. Tidsbegrænset spisning eller mere traditionelle kaloriebegrænsede spiseplaner passer måske bedre til kroppens indre ur.
- Ernæring: Hvad du spiser - ikke kun hvornår - er vigtigt. Overspisning af usund mad hver anden dag vil sandsynligvis have negative sundhedsmæssige konsekvenser, selv når det kombineres med de potentielle fordele ved periodisk faste.
- Forskning: Mens data fra dyreforsøg er rigeligere, er forskning i virkningerne af intermitterende faste, herunder faste på anden dag, stadig på vej på mennesker.
- Sikkerhed: Fordi det kræver ekstrem kaloriebegrænsning på fastedage, er alternativ-dags faste en kostplan, du bør diskutere med en sundhedsprofessionel, før du begynder den. Personer med en historie med spiseforstyrrelser bør undgå faste og andre fastende diæter.
Bundlinie: Alternative dages faste er svær at opretholde og virker muligvis ikke bedre til vægttab end at begrænse kalorier eller mindre ekstreme periodiske fastemetoder.
Tjek med din diætist eller medicinsk ekspert, før du går i gang med en ny diæt.Hvis du beslutter dig for at prøve faste vekslende dage (og du er medicinsk godkendt til at gøre det), skal du vælge fødevarer, der for det meste er plantebaserede og sunde på "festdage", i stedet for forarbejdede fødevarer med højt indhold af usundt mættet fedt og tilsat sukker, vil sandsynligvis forbedre dine resultater.
