"Folk undgår ofte avocadoer, fordi de er høje i kalorier, men en ny undersøgelse afslører, at en avocado om dagen faktisk kan hjælpe dig med at mindske mavefedtet og tabe dig. Det høje niveau af avocado-kalorier – omkring 240 for en frugt af gennemsnitlig størrelse – kommer for det meste fra fedtindholdet eller 24 gram fedt, men i modsætning til forarbejdede fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt, hjælper disse naturlige gode fedtstoffer i avocado dig med at tabe vægt, føl dig mæt længere, og hold dit hjerte sundt."
Undersøgelse viser, at avocadoer kan flytte sig og formindske mavefedt
At spise en avocado om dagen kan hjælpe med at reabsorbere mavefedt hos kvinder, ifølge en ny undersøgelse fra University of Illinois Urbana-Champaign. Undersøgelsen undersøgte virkningerne af avocadoforbrug på abdomin alt fedt og blodsukker hos en gruppe på 105 fede eller overvægtige mænd og kvinder.
Deltagerne blev tilfældigt fordelt til enten kontrolgruppen eller behandlingsgruppen og fik et kaloriekontrolleret måltid om dagen i 12 uger, men halvdelen af gruppen fik frisk avocado til deres måltid, mens den anden halvdel fik en identisk måltid, i form af kalorier og makronæringsstoffer, men uden nogen avocado.
"Målet var ikke vægttab", forklarede hovedforsker Naiman Khan; "Vi var interesserede i at forstå, hvad det at spise en avocado gør ved den måde, individer opbevarer deres kropsfedt på. Fedtets placering i kroppen spiller en rolle. vigtig rolle i sundhed."
To typer mavefedt, den ene mere farlig end den anden
Mavefedt kan opdeles i to typer: fedt, der akkumuleres direkte under huden, kaldet subkutant fedt, og det sværere at mobilisere fedt, der ophobes dybt i bughulen og slynger sig omkring indre organer, kendt som viscer alt. fed. Viscer alt fedt er ifølge undersøgelser mere farligt, hvilket giver alle, der har det, en højere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt kolesteroltal, visse kræftformer, forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
"“Personer med en højere andel af det dybere viscerale fedt har en tendens til at have en højere risiko for at udvikle diabetes, sagde Khan. Så vi var interesserede i at afgøre, om forholdet mellem subkutant og viscer alt fedt ændrede sig med avocadoforbrug."
Forskere målte deltagernes abdominale fedt- og glukosetolerance i begyndelsen og slutningen af undersøgelsen, og alle deltagere blev bedt om at afstå fra ændringer i deres fysiske aktivitetsniveau i løbet af fire måneders perioden.
Resultaterne afslørede, at kvinder i avocadogruppen oplevede en reduktion i viscer alt fedt og en forbedring i forholdet mellem viscer alt og subkutant mavefedt. Der var ingen ændringer i glukosetolerance i nogen af grupperne, og ingen af de mandlige deltagere så nogen ændring i deres abdominale fedtfordeling. Undersøgelsen blev delvist bet alt af Hass Avocado Board.
Khan kommenterede resultaterne og sagde: "Det er vigtigt at demonstrere, at diætinterventioner kan modulere fedtfordelingen. At erfare, at fordelene kun var tydelige hos kvinder, fortæller os lidt om potentialet for at spille en rolle i diætinterventionsreaktioner."
Mange kvinder er afskrækket fra at spise avocado, mens de forsøger at tabe sig, af frygt for at kalorie- og fedtindholdet vil øge deres mavefedt, men dette er en diætmyte, der kan bringes til ro.
Ikke alle fedtstoffer er skabt lige
Problemet med at undgå fedt og spise fedtfattige diætmad er, at ikke alt fedt er dårligt.Vi har brug for fedt til energi (fedt er det mest energitætte makronæringsstof, der giver 9 cal pr. gram sammenlignet med kun 4 cal pr. gram for kulhydrater og protein) og for at hver enkelt celle i kroppen fungerer sundt. Uden nok fedt i vores kost, kan vi ikke optage fedtopløselige næringsstoffer og risikerer at udvikle træthed, hjernetåge, hudproblemer og alle former for hormonproblemer.
Der findes 3 typer fedt i naturlige fødevarer, i varierende mængder:
- Mættet fedt: Fast ved stuetemperatur, mættet fedt er fremherskende i kokosolie, palmeolie, smør, ghee og kød. Den er stabil ved høje temperaturer, hvilket gør den ideel til stegning og bagning.
- Enumættet fedt: Avocadoer er rige på enkeltumættede fedtstoffer sammen med olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie.
- Flerumættet fedt: Den mest temperaturfølsomme af alle fedtstofferne, olier rige på flerumættede fedtstoffer er bedst brugt til dressinger eller drypning på kogte fødevarer. Find dem i hørfrøolie, hampolie, græskarkerneolie og solsikkeolie.
At skifte fedtbalancen i din kost til at inkludere mere mono- og flerumættet fedt og mindre mættet fedt er vejen at gå, hvis du vil tabe dig, føle dig energisk og beskytte dit hjerte. Adskillige organisationer, herunder Verdenssundhedsorganisationen, American Heart Association og 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, anbefaler at erstatte mættet fedt med mono- og flerumættet fedt for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Avocado og tarmmikrobiomet
Denne nylige undersøgelse er ikke den første, der fremhæver de vægttabsfremkaldende effekter af at spise avocado. En mindre undersøgelse fra 2019, der undersøgte virkningerne af avocadoforbrug på vægttab og tarmbakterier hos overvægtige mænd og kvinder konkluderede, at "dagligt Hass-avocadoforbrug som en del af en kaloriefattig diæt understøttede vægttab".
Deltagerne i avocadogruppen så positive ændringer i mængden af tarmmikroflora og reducerede niveauer af inflammatoriske markører.Ubalancer i mikrobiel mangfoldighed er forbundet med fedme og stofskifteforstyrrelser, og at spise en række farverige frugter og grøntsager i en middelhavsdiæt er kendt for at understøtte niveauet af gavnlige tarmbakterier og reducere risikoen for sygdom.
Avocado er en superfood til vægttab
Så, hvad gør avocado til sådan en superfood til vægttab? Udover de høje niveauer af sunde fedtstoffer er avocadoer fyldt med fibre, der holder dig mæt i længere tid. Denne magiske kombination af gode fedtstoffer og fibre har vist sig at øge appetitdæmpende hormoner i op til seks timer efter at have spist avocado, hvilket gør den til den perfekte mad at inkludere til frokost for at undgå eftermiddagsmad.
En multivitamin i fødevareform
Avocadoens vitamin- og mineralprofil gør det til et multivitamin i fødevareform. Pakket med mere kalium end bananer er avocadoer kendt for at understøtte et sundt blodtryk og kolesterolbalance, samt at give næringsstoffer som folat, magnesium, C-vitamin og pantothensyre til energiproduktion og hormonsundhed.
Sådan holder avocado sig ernæringsmæssigt:
Avocado - 150 g portion
- Mættet fedt 3,2g
- Enumættet fedt 14,7 g
- Flerumættet fedt 2,7g
- Kulhydrater 12,8g
- Protein 3.0g
- Fiber 12,1g
- K-vitamin 39%
- Folat 122 mcg
- E-vitamin 3,1 mg
- C-vitamin 15,0 mg
(Kilde: Ernæringsdata)
Træt af avocadotoast? Prøv disse avocadoopskrifter
Avocadoer er så utroligt alsidige, at det ikke er nødvendigt at holde sig til at mose dem på toast hver dag. Prøv disse inspirerende opskrifter for at få din avocado-fix på nye og interessante måder!
- Avocado Pesto Pasta Det glatte cremede kød gør den til en ideel simpel pestoingrediens sammen med cashewnødder og citronsaft
- Tykker din morgenmadssmoothie og føl dig energisk hele morgenen ved at tilføje en halv avocado
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – avocado i is kan lyde som en mærkelig kombination, men de er det perfekte cremede par!
- Sommerruller med sød og krydret jordnøddesauce
- Chokolade Avocado Mousse, sund mad behøver ikke altid at være krydret, som denne guddommelige chokolademousse beviser
- Svampeavocadoburger – Den veganske keto-diætfrokost
Bundlinjen: Vær ikke bange for at tilføje avocadoer til din kost for at hjælpe med at styre vægten
Det høje kalorie- og fedtindhold i avocado betyder, at diætister længe har undgået denne naturlige superfood, men som den seneste forskning viser, kan regelmæssig spisning af avocado hjælpe med at omforme mavefedt, øge appetitundertrykkende hormoner og kickstarte vægttab .
