Hør op til plantespisere: Sukkerholdige fødevarer og stress er ikke en god kombination for din tarm. Få styr på, hvordan disse faktorer – og andre – kan sætte den tarm ud af balance og muligvis få dig til at have for meget af en svamp kaldet Candida.
Tid til at fortælle sandheden: Mens jeg følger en kost, der kun er plantet, har jeg ladet mine vaner glide. Som denne pandemi har raset, så har min søde tand også gjort det, og selvom alt, hvad jeg forkæler mig med, er vegansk, har jeg ikke desto mindre kostet mig mere end norm alt.Læg dertil øget stress, som har forårsaget adskillige søvnløse nætter, og selvom jeg ikke kæmper med nogen helbredsproblemer, har bevaret en normal vægt og stadig er en ivrig motionist, vidste jeg, at det ville få konsekvenser.
Så jeg var ikke overrasket, da en tarmmikrobiom-test (hvor du sender en ekskrementprøve med posten for at blive analyseret) afslørede virkningerne: Balancen mellem mine bakterier og svampe var dårligt, og jeg svingede højere i en svamp kaldet Candida. Det fik mig til at spekulere: Hvor almindeligt er dette, og hvad kan du gøre, hvis du har mistanke om, at Candida er et problem?
Hvad forårsager en usund tarm?
Selvom din tarm er sammensat af billioner af mikroorganismer, som alle udgør dit tarmmikrobiom, består bakterier og svampe af størstedelen. "Når de er i balance, arbejder de sammen om at nedbryde mad og støtter hinanden, samtidig med at de gavner dig som vært," siger Mahmoud Ghannoum, Ph.D., M.B.A., medstifter og videnskabelig chef for BIOHMHe alth, direktør for Center for Medicinsk Mykologi ved Case Western University i Cleveland, Ohio, og forfatter til Total Gut Balance.
Gavnlige bakterier (som Saccharomyces, Bifidobacterium og Lactobacillus) fungerer som en politibetjent, holder skurke eller patogener under kontrol, producerer små molekyler, der spiller en rolle i at understøtte din immunitet og sender signaler til hjernen, der hjælper med stress og humør. I mellemtiden kan svampe understøtte tarmens sundhed ved at regulere immunresponser i hele kroppen. Når de to er i harmoni, er bakterierne flere end svampene, så du bør have højere niveauer af dem som Saccharomyces og lavere niveauer af Candida.
Men når der er en ubalance i dit mikrobiom, det der kaldes dysbiose, arbejder disse bakterier og svampe stadig sammen, men mod din skade, siger Ghannoum. Svampene får evnen til at invadere deres vært (alias dig), mens bakterierne udvikler en antibakteriel tolerance. Resultatet? Uønskede gastrointestinale symptomer samt betændelse.
Mens der er adskillige svampe, der kan være ude af drift, er Candida ofte den vigtigste."Det er ansvarligt for størstedelen af svampeinfektioner på verdensplan og er den tredje mest almindelige infektion på hospitaler," siger Ghannoum. Baseret på data fra BIOHM-tarmtesten har omkring 94 procent af individerne Candida i deres tarm, og selvom der mangler undersøgelser for at bestemme, hvor almindelig Candida-overvækst er, viser BIOHM-data, at 18,5 procent af mennesker har Candida-overvækst.
Hvad forårsager Candida og tarm-ubalancer?
Tallige faktorer kan bidrage til tarm-ubalance, men den mest virkningsfulde er sukker, især når der henvises til Candida. "Candida-overvækst udløses oftest af overskydende sukker i den amerikanske kost," siger Jacob Teitelbaum, M.D., Hawaii-baseret bestyrelsescertificeret internist og forfatter til From Fatigued to Fantastic og The Complete Guide to Beating Sugar Addiction .
Den gennemsnitlige person indtager 18 procent af sine kalorier fra sukker og spiser hele 140 pund sukker hvert år. Det skaber den perfekte tilstand i din tarm, så gærlignende Candida kan vokse."Gær vokser ved at gære sukker, hvilket efterlader millioner af mennesker, der har fået deres tarm omdannet til en gæringstank," siger Teitelbaum.
Og det er lige meget, om sukkeret forekommer naturligt eller er i økologisk, junk- eller endda vegansk mad. Du kan være veganer og sluge 36 ounce sodavand om dagen, indtage 27 skeer sukker, og din tarm vil stadig lide. "Hvis det er fermenterbart, øger det Candida-væksten," siger Teitelbaum.
Mens at spise en sukkerrig kost kan føre til Candida-overvækst, er der andre faktorer involveret. Livsstilsvaner som at have forhøjede stressniveauer og ikke logge tilstrækkelig søvn kan forårsage ubalance, siger Ghannoum. Antibiotika, problemer med immunsystemet, problemer med tarmens permeabilitet og vitaminmangel kan endda gøre dig klar til problemer.
Sådan ved du, om du har tarm-ubalancer
Så hvordan ved du, om du har problemer i din mavebalance? Mens du kan gennemgå en afføringstest, siger Teitelbaum, at den bedste måde er at lede efter fordøjelsessymptomer."Hvis du har gas, oppustethed, diarré eller forstoppelse, tyder det på en mikrobiel ubalance i din tarm," siger han og tilføjer, at Candida er den mest almindelige årsag til disse symptomer. Faktisk, hvis en af hans patienter har irritabel tyktarm og/eller kronisk tilstoppet næse, hvilket kan ske sideløbende, vil han have mistanke om Candida-overvækst, indtil det modsatte er bevist.
Du kan også bruge tjeklisten for dysbioserisiko fra Ghannoum (se nederst i artiklen). Bemærk, at det ikke er beregnet til at diagnosticere et problem, og bare fordi du er i højere risiko, betyder det ikke, at du har det nu. "Du har måske tidligere lidt af mikrobiom-ubalance, som nu er løst," siger han. For eksempel, hvis du blev født med kejsersnit og var på antibiotika som barn, har du måske ikke haft så forskelligartet eller robust et mikrobiom, men hvis du har levet sundt i mange år, har du måske overvundet den mikrobiom-ubalance. .
Hvis du ikke får denne type overvækst under kontrol, kan du lide gærrelaterede sundhedsproblemer som fodsvamp, trøske og vaginitis.Candida kan også forårsage eller forværre mange andre sundhedsproblemer som antibiotika-associeret diarré, IBD og muligvis IBS, Candida-gigt, allergier, betændelse i mave-tarmkanalen og alvorlige infektioner som dem på huden og i nyrerne, siger Ghannoum.
Sådan forbedrer du din tarmsundhed
Fordi så meget af Candida-overvækst afhænger af, hvad du putter i munden, er det at lave kostændringer dit første skridt til at få den tarm i balance. Det åbenlyse skifte? Skær dit sukkerindtag og undgå frugtjuice, som har lignende mængder af sukker som sodavand, siger Teitelbaum. I stedet for at drikke frugtjuice, spis hele frugten, så vælg for eksempel appelsiner frem for appelsinjuice.
Undgå alkohol sammen med alt sukker (selvom Ghannoum bemærker, at ahornsirup og honning kan have fordele for tarmen). Og hvis du endnu ikke er helt plantebaseret, skal du droppe højt fedtindhold rødt kød, forarbejdet kød og fuldfede mejeriprodukter.
Fyld derefter din kost med polyfenoler, som du kan finde i grøntsager, frugter, nødder og frø."Polyfenoler fodrer de bakterier, der holder Candida under kontrol," siger Ghannoum. Øg samtidig plantebaserede proteiner og fedtstoffer og sørg for, at du spiser masser af anti-inflammatoriske fødevarer, især korsblomstrede grøntsager. Ingefær, gurkemeje, deglychrrhizineret lakrids og skumfidusrod kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse.
Fødevarer til at booste mikrobioms sundhed
Det Ghannoum kalder "mikrobiom power foods" bør også være en del af din kost. De omfatter grøn te, søde kartofler, pistacienødder, løg, brune ris, svampe og fermenterede fødevarer. Bare lad være med at overdrive kulhydrater eller overdrevne kulhydrater kan ende med at fodre Candida. Hold dig i stedet til én portion fuldfoder-kulhydrater ved hvert måltid.
Tilskud kan endda hjælpe. Ghannoum anbefaler tre: Et multivitamin; probiotisk med S. boulardi, en svampestamme, der arbejder for at balancere Candida-niveauer og understøtter den generelle mikrobiom sundhed; og anti-svampe kosttilskud, især dem, der inkluderer hvidløg, polyfenoler og vindruekerneekstrakt.
Og selvfølgelig skal du lave nogle livsstilsændringer. Få den stress under kontrol, og selvom det er umuligt at undgå alle antibiotika, så undgå unødvendige, som kan åbne døren for Candida-overskud, siger Ghannoum. Selvom du ikke bør gå imod din læges råd, så spørg altid, om et antibiotikum virkelig er nødvendigt.
Med alle disse strategier på plads, kan du forvente at se ændringer i eventuelle symptomer, du har inden for to til fire uger.
Dysbiose (tarmbakterieubalance) risikotjekliste
Brug denne tjekliste oprettet af Ghannoum til at afgøre, om du har større risiko for dysbiose. Jo flere spørgsmål du svarer 'ja' til, jo højere kan din risiko for dysbiose være. Som altid, kontakt din sundhedspersonale for at få mere at vide.
- Var du en kejsersnit baby?
- Blev du nogensinde indlagt som barn?
- Blev du fodret med en flaske i stedet for at blive ammet?
- Har du kolik som baby?
- Tog du antibiotika flere gange som barn?
- Voksede du op i et hjem uden dyr?
- Voksede du op i et usædvanligt rent, hygiejnisk miljø?
- Brugte din familie altid en opvaskemaskine i stedet for at vaske op i hånden?
- Har du taget antibiotika flere gange som voksen?
- Har du nogensinde haft en C. difficile-infektion?
- Har du eller har du nogensinde haft astma og/eller allergi?
- Har du en diagnosticeret autoimmun sygdom, såsom Crohns sygdom, colitis ulcerosa, reumatoid arthritis, lupus, psoriasis eller cøliaki?
- Er du eller har du nogensinde været meget overvægtig?
- Spiser du en diæt med højt sukkerindhold?
- Er du under meget stress i længere perioder?
- Vil du beskrive dig selv som mest stillesiddende i løbet af dagen (som at arbejde ved et skrivebord eller sidde mange timer derhjemme)?
- Er du over 50 år?
