Bønner og korn er basiselementer i en plantebaseret kost, men disse fødevarer er høje i lektiner, planteproteiner, som nogle siger kan være skadelige for dit helbred. Skal du fjerne disse fødevarer fra din kost?
Det korte svar, efter at have lavet meget research om emnet: Sandsynligvis ikke.
Lectiner er proteiner, der findes i alle vegetabilske fødevarer - og også i dyr og bakterier De er især rigelige i bønner, jordnødder, natskyggegrøntsager såsom tomater og korn, inkl. hvede, byg, quinoa og ris samt i mejeriprodukter.I planter fungerer høje niveauer af lektiner som naturlige insekticider, der beskytter planten mod at blive spist. I vores kroppe reagerer de forskelligt.
Lektinernes dårlige ry kommer til dels fra den dødelige gift ricin, lavet af en lektin fundet i ricinusbønner. Denne plante dyrkes som en prangende haveprydplante, men frøene er ikke spiselige. Selvom gartnere advares mod at dyrke denne plante, hvis små børn kan få fat i det, er faktiske tilfælde af ricinusbønneforgiftning praktisk t alt ikke-eksisterende.
Den anden del af den dårlige rap kommer fra de lektiner, der findes i nogle bælgfrugter,især røde kidneybønner. Mens de fleste af lektinerne i vegetabilske fødevarer er uskadelige og passerer gennem dig uden at blive fordøjet, kan lektinerne i disse bønner faktisk gøre en vis skade i tarmene - hvis de spises rå eller underkogte. Symptomerne omfatter mavesmerter, opkastning og diarré. I nogle tilfælde kan symptomerne være alvorlige nok til at kræve hospitalsindlæggelse.
Der er en enkel måde at undgå dette problem på: Spis ikke rå eller underkogte bønner af nogen art. Når bønner, korn og andre lectinholdige fødevarer såsom korn koges, behandles til konserves, spires eller gæres, deaktiveres de skadelige lectiner. For de fleste af os betyder deaktivering, at de passerer lige igennem dig, ufordøjet og ubemærket. Nogle mennesker er dog usædvanligt følsomme over for lektiner og kan opleve, at bønner og andre højlektinholdige fødevarer, selv når de er kogt, forårsager gas, oppustethed og fordøjelsesforstyrrelser. Og mennesker med eksisterende inflammatorisk tarmsygdom, såsom Crohns sygdom, kan være mere følsomme over for høj-lektin fødevarer.
Hvad med lektinerne i natskyggegrøntsager, inklusive tomater, peberfrugt, aubergine og kartofler? Madlavning vil ødelægge lektinerne i aubergine og kartofler, men rå tomater og peberfrugter kan være et problem for meget følsomme mennesker. Lektinerne i rå tomater kan reduceres ved at fjerne frøene, men der kan ikke gøres noget ved lektinerne i rå peberfrugt.Hvis du er meget følsom over for lektiner, skal der muligvis komme rå peber ud af din kost. Fordi rå majs er relativt højt i lektiner, skal du undgå det, hvis du er meget følsom over for lektiner.
Den mest kontroversielle påstand om høj-lektin fødevarer er, at de forårsager vægtøgning. Begrundelsen for dette er indviklet, men det kommer ned til ideen om, at en bestemt type Lektin fundet i korn, kaldet hvedekim-agglutinin (WGA), binder sig til insulinreceptorer i dine cellevægge, ifølge en undersøgelse. Dette forhindrer insulin i at transportere blodsukkeret ind i dine celler for at blive forbrændt som energi, så det ender med at blive lagret som fedt i stedet. Beviset for denne påstand er svagt - det er for det meste baseret på reagensglas og dyreforsøg. På den anden side viser masser af undersøgelser med rigtige mennesker, at en plantebaseret kost med masser af bønner hjælper folk med at tabe sig.
Tilbereder lektinerne
Den bedste måde at undgå lektiner på er ikke at holde sig væk fra fødevarer, der indeholder dem - det begrænser virkelig din plantebaserede kost på usunde måder. Tilbered i stedet høj-lektin mad for at deaktivere proteinet.
Fordi bønner er en vigtig kilde til lektiner, deaktiveres lektinerne ved at forberede dem korrekt. Det er ikke overraskende, at tilberedning af tørrede bønner for at fjerne lektiner er nøjagtig det samme som at tilberede dem generelt: læg dem i blød og kog derefter.
Nyttige tommelfingerregler: En kop tørrede bønner svarer til omkring tre kopper kogte bønner. Når du lægger tørrede bønner i blød, vil de fordoble eller mere i volumen - brug en stor skål eller gryde.
Nogle bønner behøver ikke forberedelse. Dåsebønner er allerede kogt, så deres lektiner er deaktiveret. Friske strygebønner og stangbønner høstes, før frøene bliver store nok til at indeholde lektiner, så de behøver ingen forberedelse for at fjerne dem. Linser og tørrede ærter behøver ikke lægges i blød før tilberedning.
Sådan lægger du dine bønner i blød:
- Tjek dine bønner for affald såsom småsten og kviststykker. Skyl dem i et dørslag under koldt vand.
- Kom bønnerne i en stor gryde og dæk dem med vand til en dybde på 2 tommer. Tilføj 2 spsk kosher s alt pr. pund bønner; rør for at opløse s altet. S altet hjælper med at nedbryde de seje bønneskind for at forbedre deres fordøjelighed (eller med andre ord, for at gøre dem mindre gasproducerende).
- Udblød bønnerne i mindst 4 timer og op til 12 timer. Dræn og skyl godt før brug. De udblødte bønner kan opbevares i køleskabet i cirka 5 dage.
Hvis du ikke har tid til at give dine tørrede bønner en lang tid i blød, så prøv den hurtige metode:
- Tjek bønnerne for detritus og skyl dem i koldt vand.
- Kom bønnerne i en stor gryde og dæk med vand til en dybde på 2 tommer. Tilsæt s alt som ovenfor, hvis du vil; det er ikke så nyttigt til at forbedre fordøjeligheden, når du hurtig blødgør.
- Bring vandet i kog, og sluk derefter for varmen. Lad bønnerne trække i 1 time, og dræn derefter og skyl godt inden brug. Hurtigt gennemblødte bønner holder sig i køleskabet i omkring 5 dage.
For at tilberede tørrede bønner i en trykkoger eller instant-gryde, tjek producentens retningslinjer. Bønnerne vil tage kortere tid og være mere fordøjelige, hvis du lægger dem i blød først som ovenfor.
For at koge bønnerne efter iblødsætning skal du lægge dem i en gryde og dække med vand til en dybde på 2 tommer. Tilsæt s alt og eventuelle aromastoffer, du kan lide (laurbærblad, løg, bouquet garni, hvad som helst). Lad det simre, delvist tildækket, indtil bønnerne er gennemstegte, men ikke grødede. Lad dem køle af i deres kogevæske, dræn derefter og skyl.
Alternativt kan du tilføje de udblødte bønner til enhver gryderet eller suppe, du laver. Bare vær sikker på, at der er nok væske i gryden til at dække bønnerne til en dybde på mindst 1 tomme. Lad det simre forsigtigt, så bønnerne ikke bliver grødet. Hvis væsken er absorberet, og bønnerne stadig ikke er gennemstegte, tilsæt mere væske og fortsæt med at simre, indtil de er.
