Der er så mange slankekure i gang lige nu, det er svært at holde styr på: Rå til 4, Keto indtil 5, Vegansk indtil 6, Tør til fredag. (Okay, så vi ignorerer også det sidste.) Men hvis du vil spise sundt på længere sigt, tabe dig på kort sigt og prøve en vegansk eller plantebaseret kost, er den bedste måde at komme tilbage på sporet ved at følge denne enkle regel: Bliv veganer før 6.
Vegan før 6 var en bog, der udkom i 2013, som hans svar på spørgsmålet: How to, lavet af Mark Bittman, tidligere hovedforfatter på mad for The New York Times og forfatter til 16 mad- og kogebøger. tabe sig, da hans læge fort alte ham, at han var 40 pund overvægtig og havde brug for at ændre livet.Der er en grund til, at den er populær igen nu. Det giver dig mulighed for at spise en sund kost fuld af grøntsager, frugter, korn, nødder og frø indtil aftensmad, hvor du kan nyde din sædvanlige yndlingsmad, så du ender med at blive omkring 75 procent veganer. For mange mennesker er det en fantastisk måde at begynde at være veganer på, prøve en plantebaseret tilgang og tabe sig og blive sund.
Deltidsvegansk som en tilgang til en sund livsstil og vægttab virker kun, hvis du i resten af tiden holder dig til sunde vaner og vælger at spise hele fødevarer, der er lavt i kalorier, simple kulhydrater og fedt -især mættet fedt. Når alt kommer til alt, kan du gøre nogle store skader efter solnedgang. I Mark Bittmans bog VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good deler han, hvordan hans enkle og gennemførlige regler for at være veganer i 75 procent af dagen vendte hans helbred, hjalp ham med at tabe sig og ændrede måden han så på mad for altid. Beklager: Chips er ude af menuen.
Nøglen til Bittman-metoden er at starte din dag med at spise vegansk - defineret som grøntsager, frugter, korn, nødder og frø og ingen kød, mejeriprodukter, fjerkræ eller andre animalske produkter - indtil kl. 18.00 eller middagstid. når du kan spise dine sædvanlige yndlingsmåltider. Udover at fylde din kost med så mange plantebaserede fødevarer som muligt og eliminere forarbejdet skrammel, viser 28-dages planen, hvordan når du forbliver tilfreds, struktureret og sund det meste af dagen, træffer du bedre valg om natten og stadig høster fordelene ved at skære ned på kød og mejeriprodukter.
Plantebaserede diæter har været kendt for at bekæmpe hjertesygdomme i årevis. En undersøgelse fra 2019 viste, at de, der fulgte en overvejende plantebaseret diæt, havde lavere kræftrater, muligvis på grund af det faktum, at fytokemikalierne i planter hjælper med at beskytte celler mod skader fra frie radikaler. Undersøgelsen viste, at det at spise kun 10 gram eller mere fiber om dagen (og husk, at fibre kun er i plantefødevarer) viser sig at være nok til at sænke din risiko for visse kræftformer.Nye undersøgelser har understøttet dette. Jo flere fibre i din kost, jo lavere er risikoen for f.eks. brystkræft.
Selvom det kan virke skræmmende at blive 100 procent veganer på én gang, så ved dette: Mark Bittman troede, at han ville være den sidste person til at hoppe med på vognen. Som madskribent på The New York Times i over 30 år levede han af at spise og anbefale alle slags mad. Det var indtil han i en alder af 57, på sin læges kontor, følte sig deprimeret over sin helbredstilstand, havde en beslutning at træffe.
Med hans blodtal såsom kolesterol ude af kontrol og 40 pund at tabe, diskuterede han med sin læge, hvilke skridt han skulle tage. Han havde problemer med at sove og vedvarende knæproblemer, og han husker, at han ikke ønskede at blive en midaldrende statistiker på hjertemedicin resten af sit liv. Hans mangeårige læge og ven havde modet til at svare: "Du skulle nok blive veganer. Det vil tage sig af alle dine problemer."
"Bittman vidste, at han var typen, der ikke ville klare sig med en vag intention om at spise mere sund mad. Han havde brug for mere struktur end som så. Så han satte sig en streng diæt, der startede ved morgenmaden og varede lige før aftensmaden, og overholdt således 3/4 af sin dag på en vegansk diæt. Hans bog beviste, at så længe du starter din dag uden animalske produkter, såvel som uden emballerede eller forarbejdede fødevarer, kan du forkæle dig selv med det, du elsker at spise, så længe det er sundt, til middag."
Hans holdning: Hvis en midaldrende madelsker og forfatter, der er opdraget med kød og forarbejdet, for det meste kan være plantebaseret, hvorfor så ikke dig? Bare prøv det, når din dag starter, og afgør resten, når dagen fortsætter, du ved aldrig, du kan utilsigtet blive fuldtidsveganer.
Her er Mark Bittmans hemmeligheder til succes på en overvejende vegansk diæt:
Start din dag rigtigt
Undgå enhver form for animalsk produkt til morgenmad og frokost.Mættet fedt og forarbejdet sukker er hovedingredienserne i almindelig morgenmadsmad, men selvom alt kan gøres vegansk ved at springe mejeriet over, er den bedste mulighed en kompleks kulhydrat som havregryn med frugt eller en smoothie med plantebaseret protein. Til frokost, salater, supper, hummus eller fuldkornspasta med tomatsauce. Så længe det er grøntsagsbaseret eller fyldt med sundt protein fra bælgfrugter og hjemmelavet, vil du holde dig på sporet. Vi foreslår en stor salat med kikærter, som er spækket med protein. For en komplet liste har The Beet samlet alle de bedste plantebaserede proteinkilder.
Fyld din tallerken med så mange friske frugter og grøntsager som muligt
Ved at skære kød og mejeriprodukter ud efterlader det en hel del plads til at fylde din tallerken op med så mange friske plantefødevarer som muligt. Det kan være at tilføje et ekstra bladgrønt til din røresteg eller at gøre din nye yndlingssuppe til en linse- eller vegansk splitærteopskrift. Prøv at købe lokale og økologiske grøntsager, når det er muligt for at undgå pesticider i din mad.Se opskrifterne på Roen eller Begynderguiden for syv dages måltider. Husk, det hele er i de små trin.
Undgå forarbejdede og emballerede fødevarer
Alt, der indeholder forarbejdet mel og tilsat sukker, ødelægger vores stofskifte, og hvis målet om at tabe sig på VB6, så er det at undgå hvidt sukker og mel er topprioritet, når du handler på markedet (i modsætning til gårdstanden). Næsten alle kroniske sundhedsproblemer kan undgås eller afhjælpes ved at se dit indtag af mættet fedt, natrium og tilsat sukker, der findes i alle forarbejdede fødevarer. Når du starter, kan du nyde din yndlingsgodbid til efter kl. 18.00, men i små doser, og giv din krop nok tid til at fordøje, inden du går i seng.
"Ikke alt vegansk er fair game"
Ordet veganer er ikke synonymt med sundt, og det meste junkfood er ved et uheld vegansk, da det ikke indeholder animalske produkter, men det er heller ikke sundt. Coca Cola, Oreos og pommes frites har ikke animalske produkter i sig, medmindre pommes frites er kogt i olie, der har oksekød eller kylling i, men de kaldes fastfood af en grund.Hurtige snacks er praktiske og billige, men vi betaler for dem på en anden måde, ved at øge vores kolesterol, insulinniveauer, blodsukker, blodlipider og bidrage til vægtøgning. Ligesom Bittman kan det koste os vores helbred i det lange løb.
Ingen regler efter kl. 18 – andet end at spise sunde, hele fødevarer – og ikke junk
Efter kl. 18.00 udviser en form for selvkontrol, selv når du har lyst til komfortmad. Tillad dig selv en lille digression (et glas vin), men ikke et stort fald fra diætklippen (indånding af hele posen chips eller en hel pint is). På denne måde kan du fortsætte diæten i længere tid.
En ændring, som Bittman bemærkede med det samme, da han gjorde dette, var ændringen i energiniveau. Med tiden indså han, at selvom en cheeseburger kunne være i hans nærmeste fremtid, hvis han valgte at gå den vej til middag, krævede hans krop mere af det sunde om natten. Og hans energi steg i vejret.
Fokusér ikke for meget på det specifikke tidspunkt. Vegansk til 5:59 er også fantastisk
Nogle gange finder middagen sted efter eller endda før kl. 18.00, eller måske er du pludselig på østkysttid, og din krop tror stadig, det er midt på eftermiddagen i LA. Seks er ikke en magisk tid, det er bare en rettesnor. Aftensmaden er vores sidste måltid på dagen, men den er tilfældigvis også mere social, så når du har en fælles oplevelse, er denne tilgang nyttig til at gå tilbage til at være plantebaseret om morgenen og se, hvor længe du kan holde ud den næste dag. Prøv at presse det igennem middagen, hvis du har det godt. Før du ved af det, vil du måske slet ikke spise på anden måde end vegansk.
Spis hjemmelavede måltider, når det er muligt
Dette lyder simpelt fra en kogebogsforfatter, men Bittman råder dig til, at dette ikke kun vil holde dig på sporet, men du vil føle dig mere tilfreds med at vide præcis, hvad der gik ind i dit måltid. Det giver dig også masser af rester til morgenmad og frokost resten af ugen.
Alle er i deres eget tempo
En livsstilsændring er en stor ting, men det behøver ikke at blive lavet til en stor produktion. For nogle mennesker er små trin vejen at gå, og Bittmans metode er det rigtige skridt. Hvis du forkæler dig en nat, så tilgiv dig selv, og start igen næste dag. Eller hvis du spiser et ikke-vegansk måltid en frokosttid, så gør op med det om natten og lav aftensmad af grøntsager.
Små ændringer kan have stor indflydelse
I sin Ted Talk, "Hvad er der g alt med, hvordan vi spiser," forklarede Bittman, hvordan den traditionelle vestlige kost svigter os, og vores efterspørgsel efter kød, mejeriprodukter og raffinerede kulhydrater er blevet tilført os via vores alt for forenklede mad pyramide. USDA er ikke vores allierede, og da de reviderer retningslinjerne hvert 5. år, afventer vi deres seneste anbefalinger, der snart udkommer, som vi kun kan håbe vil omfatte flere plantebaserede eller veganske fødevarer.
Indtil da må vi tage sagen i egen hånd, ikke kun for at slå til lyd for en bedre kost i et land, hvor 2 ud af 3 voksne anses for at være overvægtige eller fede, men også ved at forbedre vores eget helbred.Jo mere vegansk eller plantebaseret vi spiser, jo bedre er det for vores langsigtede sundhed, for miljøet, for opdrættede dyrs velfærd, for dine egne vægttabsmål – og af alle mulige årsager tilsammen.
Ved at gå for det meste vegansk eller for det meste plantebaseret vil det hjælpe dig med at blive sundere længere
En ny undersøgelse viste, at spisning primært plantebaseret bekæmper højt blodtryk og reducerer din samlede risiko for hjertesygdomme og for tidlig død. Ideen om at blive vegansk eller plantebaseret 75 procent af tiden er tilfældigvis stille og rolig. Du skal blot starte dagen med grøntsager og korn, frugt og nødder, frø og hele plantebaserede fødevarer. Så når aftenen kommer, spis mindre kød og mælkeprodukter, mindre skrammel og stadig flere planter. Det er en simpel formel, spis rigtig mad." Så start din uge, dag og måltid så godt du overhovedet kan, hold dig ren og fokuseret, og du vil måske opdage, hvordan det at være deltidsveganer kan være den bedste måde for dig at vende dit helbred på.
