Et af de første skridt, når du skal ud på en plantebaseret kost, er at have et velassorteret spisekammer. Når alt kommer til alt, er det at vedligeholde et fyldt spisekammer som at give dit fremtidige jeg en gave: Gaven fra et væld af let-at-finde, gode forsyninger, klar og venter på næste gang madlavningsinspirationen slår til.
Hurtigt tjek: Hvornår var sidste gang du gav dit spisekammer en god rengøring? At skifte til en primært plantebaseret kost behøver ikke at betyde en total overhaling - men der er et par ting, der kan gøre overgangen nemmere, som at sige farvel til de sygnende æsker med småkager og kiks og øge din forsyning af sunde, basics til fuld mad, når sulten melder sig.Her er en liste over vores foretrukne plantebaserede proviant til at have ved hånden, fra i dag.
SUNDE FULDKORN
Fuldkorn giver en lang række komplekse kulhydrater, som giver masser af energi og samtidig hjælper med at holde blodsukkeret i balance. De er også rige på B-vitaminer ( alt det folat!) og mineraler som magnesium og selen, og nogle, som quinoa, er også fantastiske kilder til protein. Fuldkorn såsom havre og brune ris er jordnære og jordnære og tjener som et solidt, nærende center for et afbalanceret måltid. Køb dine kerner i løs vægt og opbevar dem i lufttætte glas, når du kommer hjem.
Quinoa: Teknisk set et frø, dette pseudo-korn indeholder otte gram protein pr. kop (kogt) og indeholder alle 23 aminosyrer.
Ris: De sundeste varianter inkluderer brune ris, basmati, vilde ris og sorte forbudte ris: Drej dine ris hver gang du genopbygger - der er ernæringsmæssige fordele ved at vælge hver type (som antioxidanter og spormineraler såsom mangan).
Wheatberries, Farro or Rue: Disse seje, nøddeagtige kerner indeholder gluten, men er et godt alternativ til ris, hvis du leder efter noget lidt mere omfattende. De er rige på mineraler som jern, calcium og kalium, og de er også fyldt med fibre og protein. De fylder en salat med det samme, eller du kan også tilføje en kop til grøntsagssupper.
Havre: Havre er naturligt glutenfrit værdsat for deres kolesterolsænkende evne takket være deres høje indhold af beta-glucan (opløselige) fibre. Brug havre til at lave havregryn, granola eller velsmagende grød og høst de mange hjertesundhedsmæssige fordele. Bare sørg for at opsøge certificeret glutenfri havre, hvis du har cøliaki.
Fuldkornsbrød med højt fiberindhold: Jo mere hjerteligt, jo bedre: Brød tjener os bedst, når det er super snusket og kornet (alle de fibre!). Se efter et brød uden tilsat sukker.
Popcorn: Ja, gode gamle popcorn! Spækket med fibre er popcorn en fantastisk snack til hele fødevarer.Lav din egen mikroovnsversion ved at smide 1/3 kop hele tørrede kerner i en teskefuld eller to olivenolie og s alt, og tilsæt derefter blandingen til en brun papirsmadpose. Fold over toppen og mikroovn i cirka 2 minutter og 30 sekunder (kan variere afhængigt af din watt), og vent på, at poppingen går langsommere til en gang hvert minut. Top med næringsgær (mere om det nedenfor) og server.
HELHVEDE ELLER FIBERHØJPASTA
Mens traditionel semuljepasta uden tvivl er lækker, betyder dens status som et raffineret kulhydrat, at det ikke er den bedste løsning med hensyn til næringsstoftæthed. Prøv i stedet mere nærende nudler lavet af quinoa, bønner eller bælgfrugter, som er fulde af protein, og ja, den fiber, der er god for dig.
Pasta alternativer: Der er masser af nye varianter på markedet nu, mange af dem glutenfri, at starte med. Find blandinger af kikærter, røde linser eller sorte bønner serveret med din yndlingsrøde sauce. Smid nogle grøntsager i for en god ordens skyld (vi er delvise med ærter).
Soba Nudler: Denne boghvedebaserede mulighed er tæt nok til at stå alene med asiatisk inspireret jordnøddesauce og grøntsager, men den giver også en lækker tekstur til en skål med Pho eller miso suppe.
ALLE SORTS OF BÆGÆLGER
Bliv venlig med bælgfrugter. Disse mættende, fiberrige hæfteklammer er kraftværker af protein og mineraler. Bælgplanter er en fantastisk overgangsfødevare på vej til at blive mere plantebaseret: De er en nem måde at inkorporere plantefødevarer på, mens du arbejder på at reducere dit animalske proteinindtag. Tilføj linser til din oksekød Bolognese, skift malet kalkun ud med sorte bønner i din yndlings chili, og læg også de friterede bønner i dine kylling tacos.
Bønner: Der findes et væld af typer, men lager op på sorte bønner, cannellinibønner, kikærter, kidneybønner som startpakke. Tørrede bønner kan lægges i blød og spires for bedre fordøjelighed eller se efter økologiske dåsesorter og skyl godt.Kogning af bønner med en lille strimmel tang forbedrer også deres næringsstoftilgængelighed og absorption (og kan også betyde mindre gas).
Linser: Fås i en række forskellige farver og teksturer, nogle kan smelte til supper og andre kan holde sig i en tomatsauce. Test røde, grønne, brune og sorte varianter og hold et par ved hånden, når du bestemmer dine favoritter. De indeholder store mængder folat og andre B-vitaminer og tilbyder også masser af jern.
NØDDER OG FRØ
Nødder og frø er en fremragende kilde til hjertesundt plantebaseret fedt og kan give cremet eller sprødhed, afhængigt af brugen. Køb altid nødder i deres naturlige tilstand: rå og us altede, rist, rist, s alt eller krydr efter din smag i små portioner derhjemme: dette bevarer deres fedtsyrer i længere tid. Køb i løs vægt og opbevar halvdelen i fryseren for at forhindre dem i at harske.
Nødder: Indtag forskellige daglige (en ¼ kop er en god portionsstørrelse) til kardiovaskulær støtte fra fedtsyrer, fibre og antioxidanter. Prøv valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder, pistacienødder og drej dem regelmæssigt.
Nøddesmør: Proteinrige og cremede, nøddesmør af alle slags (jordnødder, mandel, cashewnødder) giver en tilfredsstillende rigdom til havregryn, muffins og desserter. De er også en mættende plantebaseret snack, når de parres med grøntsags- eller frugtskiver.
Tahini: Denne pasta lavet af formalede sesamfrø fungerer som base for hummus, men kan også stå alene som en mineralrig dip til grøntsager eller æbler-it-pakker i 64 stk. milligram calcium per spiseskefuld. Det piskes også op til en vild salatdressing med citron og olivenolie.
Frø: Frø har officielt nået superfood-status takket være deres protein-, fedtsyre- og mineralindhold. Drys hampehjerter, sesamfrø, græskarkerner, hør- eller chiafrø ovenpå supper, salater eller som pynt på morgenmadsmad.Pisk en chia- eller hørbudding op som et kornfrit alternativ til havregryn eller en mættende snack.
Frøkiks: Opsøg frøbaserede kiks for at få en hel-food-udgave af, hvad der norm alt er en forarbejdet og raffineret kulhydrat.
IKKE-MÆLKEMÆLK
Vi er heldige at leve i en moderne verden fuld af plantebaseret mælk og nøddemælk, og at finde din favorit er kun et spørgsmål om personlig præference. (Tjek The Beet Meter lige her hos The Beet, for at få vores vurderinger og anmeldelser, og tilføj derefter din egen, når du har fundet din favorit!) De er ret nemme at gøre-det-selv, men der er også en bred vifte af hyldestabile eller nedkølede muligheder eller endda krukkede mælkebaser, hvor du blot tilføjer vand.
Nøddemælk: Vælg mandel, cashewnødder eller macadamia. Ernæringsmæssigt er de alle ret ens, selvom nogle indkøbte varianter har tilsat calcium og vitamin D. Nogle kan indeholde stabilisatorer såsom carrageenan, så læs etiketterne omhyggeligt, hvis du er følsom.Brug disse alternative mælkeprodukter over alt, hvor du vil hælde komælk: i kornprodukter, i bagning, i flødesaucer osv.
Kokosmælk: Hold en dåse eller to rundt om dit spisekammer i tilfælde af karrytrang. Kokosmælk eller kokosfløde er også en god base til smoothies og supper.
Havremælk: Det foretrukne valg til at røre i kaffe eller te, da det har en tendens til at blande sig godt og skummer smukt.
OLIE & Eddike & KRYDER
En idiotsikker måde at gøre en tallerken fuld af grøntsager mere tilfredsstillende? Dryp dem med en god olivenolie og et drys s alt. Frygt ikke fedtet: det er supersundt for hormonbalancen, nødvendigt for optagelsen af vitaminer som A, E, D og K, og er essentielt for at bekæmpe betændelse, støtte hjerne- og øjensundhed og for stærkt hår, hud, og negle. Fedt er også en primær energikilde, der indeholder flest kalorier pr. gram af enhver mad.
Avocadoolie: Med et højt røgpunkt på 500º er avocadoolie et fantastisk højvarme-tilberedningsmedium, uanset om du sauterer, steger eller steger. Den er også fuld af hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer.
Olivenolie: Ekstra jomfru-varianter bør ikke røre ved varmen: Brug dem i stedet til at dresse salater eller dryppe på kogte fødevarer. De er rige på antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer samt vitamin E og K. Raffinerede olivenolier - bemærk: det modsatte af ekstra jomfru - kan bruges til let sautering og stegning ved lav temperatur (under 375º).
Æblecidereddike: Æblecidereddike, som er æret som en sundhedsfremmende tonic, kan bruges til at lave en hjemmelavet salatdressing, hurtig-sylte en krukke med grøntsager i skiver, eller tilføje tanginess til færdige retter. Tilføjelse af en teskefuld til to ounce vand og drikke før måltider kan også hjælpe med at øge din krops fordøjelsesevne ved at stimulere mavesyreproduktionen, hvilket er nyttigt, hvis du ofte har halsbrand, gas og/eller fordøjelsesbesvær.
Flydende kokosnøddeaminoer: Dette s alte sojasauce- alternativ tilføjer en umami-kvalitet til tofu, tempeh og andre kød alternativer. Flydende aminosyrer er et flydende proteinkoncentrat, der er glutenfrit og ikke-fermenteret, hvilket er vigtigt, hvis du er følsom over for gluten eller histaminer.
Grøntsagsbouillon: Når du har brug for en hurtig bouillon eller ønsker at pumpe smagen op af supper eller kornretter, opløs en eller to teskefulde grøntsagsbouillon i varmt vand og tilsæt til gryden.
SUPERFOODS
Defineret som fødevarer, der er usædvanligt næringstætte takket være deres rige indhold af antioxidanter, spormineraler, vitaminer og antiinflammatoriske fytokemikalier, blev Superfoods engang kun fundet i specialkøbmandsforretninger. Nu er disse næringsstofkrafthuse blevet meget mere udbredte. Føj dem til smoothies, supper, salater og hovedretter for at øge smagen og næringsstofprofilen af dine måltider.
Keltisk gråt havs alt eller lyserødt himalayas alt: Vi kan ikke undervurdere vigtigheden af s alt af høj kvalitet. Det meste hvide bords alt er superraffineret og fritaget for alle spormineraler. På den anden side viser det sig, at gråt s alt og lyserødt s alt indeholder magnesium og jern og giver dine yndlingsretter en mere krydret, s altfremadrettet smag, til dels takket være de større korn - som også giver dig mulighed for at bruge lidt lidt mindre.
Urter og krydderier: At have et skab med et par tørrede aromatiske urter og krydderier betyder, at du kan tage dine måltider - og din ernæring - til næste niveau. Disse tilføjelser står for en høj dosis af antioxidanter og anti-inflammatorisk kraft, selv i små mængder. Opsøg basilikum, rosmarin, persille, kanel, spidskommen, chilipulver og karrypulver for at komme i gang.
Ernæringsgær: Ernæringsgær (nooch) er længe anset for at være en fast bestanddel af en vegansk kost og er kendt for sin karakteristiske ostesmag. Drys det i stedet for parmesan på pasta eller som topping på popcorn eller blend det med cashewcreme for at lave en lækker faux-ostsauce. Næringsgær (også kendt som ølgær) er en inaktiv form for gær, der har et højt indhold af protein, zink, selen, mangan og B-vitaminer - især B12, som ofte kun findes i animalske produkter.
Tang: En meget koncentreret naturlig kilde til jod og andre mineraler, tørret tangs ernæringsprofil alene burde tjene sin plads som et spisekammer: kombu (tang) har specifikt næsten 2000 procent af din daglige værdi af jod.Tang af alle typer er også super alsidige: Fra at snacke på ristede nori-plader til at toppe salater med et drys dulse og røre kombu i supper, korn og bønner, flagerne er en nem tilføjelse. For at gøre bønner mere fordøjelige, tilsæt en 4" strimmel kombu-tang under tilberedning, som vil hjælpe med at nedbryde bønnernes raffinosesukker, hvilket gør deres næringsstoffer mere absorberbare og reducerer fordøjelsesbesvær. Når bønnerne er kogt, skal du fjerne kombuen, hakke den og komme den tilbage i gryden inden servering.
Tørrede frugter: Rosiner, svesker, tørrede abrikoser, tørrede gojibær og tranebær kan holde sig selv i en trailmix, granola eller salat, og de står højt ernæringsmæssigt Også: Gojibær har for eksempel 18 aminosyrer, fibre, vitamin A og C, calcium, jern, zink og fytokemikalierne beta-caroten og lutein, for blot at nævne nogle få. Put en håndfuld i din morgenmads havregryn, eller tag en lille beholder med til at snacke - de vil give dig en fantastisk energiudbrud.
BAGEINGREDIENSER
Ja, du kan stadig nyde småkager, kager, muffins og endda brød på en plantebaseret kost, med nogle forbehold. Plantebaseret bagning fokuserer på at bruge færre raffinerede, forarbejdede ingredienser og mindre mejeriprodukter til fordel for mere naturlige fuldkornsmel og sødemidler og alternativ mælk/smør. Og her er en praktisk ægerstatningsopskrift: Bland en spiseskefuld malet hørfrø med tre spiseskefulde vand. Lad blandingen gelere i et par minutter, indtil den når æggekonsistens, og brug den derefter til bagning, hvor opskriften kræver et råt æg.
Naturlige sødemidler: Skift hvidt sukker i stedet for kokossukker, ahornsirup, honning, udstenede dadler eller stevia i dine yndlingsopskrifter: men ikke alle bruger et 1:1-forhold (du skal muligvis reducere væsken, hvis du tilføjer ahorn eller honning, eller iblødgør dadler for at blødgøre dem - opsøg specifikke opskrifter, der indeholder naturlige sødestoffer for de bedste resultater). Disse alternativer har også generelt det meste af deres næringsprofil intakt, selv efter forarbejdning og aftapning, i modsætning til hvidt sukker, som har nul-jep, nul-næringsindhold.Ahornsirup, for eksempel, er rig på calcium, magnesium og antioxidanter, især den mørke-ravfarvede klasse B-sirup.
Alternative Mel: I stedet for hvidt mel skal du kigge efter kokosmel, maniokmel, havremel, mandelmel eller endda fuldkornshvedemel, som har mere protein, vitaminer og mineraler til at bage ind i dine yndlingsopskrifter uden at ændre smagen for drastisk. Bemærk, at nogle tungere meltyper, såsom mandelmel eller fuldkornshvede, kan gøre din bagning lidt mere tæt og sej, men en mere tandagtig konsistens er generelt en lille pris at betale for de øgede ernæringsmæssige fordele.
