Måske er der ingen anden mad, der har den historiske sundhedsglorie som spirer: Engang et symbol på hippiehelsekost i 60'erne og 70'erne, er spirer i dag tilgængelige i mange dagligvarebutikker og restauranter. Nu fortæller ny forskning os, at der er god grund til, at spirer har nydt deres wellness-fremmende status. Især broccolispirer tiltrækker forskernes opmærksomhed på grund af plantens høje niveauer af sulforaphane, et kraftigt fytokemikalie, der findes i korsblomstrede grøntsager.
Udtrykket 'spirer' refererer ikke kun til én fødevare, men til en hel kategori.Spirer er de spiselige spirede frø af bønner, bælgfrugter, nødder og korn samt grøntsager. Nogle af de mest almindelige spirer, du sandsynligvis vil finde i din købmand eller på din yndlingsrestaurantmenu, er lucerne, broccoli, kløver, hvedegræs, mung, linser eller kikærter. Du kan også finde bagte produkter lavet med spirede kerner, såsom Ezekiel brød, kendt for sit høje proteinindhold på 5 gram pr. skive.
"Spirer reducerer også styrken af antinæringsstoffer, som er de fytokemikalier, planter producerer for at afskrække dyr, inklusive mennesker, fra at spise dem. Antinæringsstoffer sænker optagelsen af andre næringsstoffer i fordøjelsessystemet. Spiring, fermentering eller iblødsætning arbejder alt sammen for at deaktivere disse antinæringsstoffer i fødevarer som bælgfrugter og øge næringsværdien af den mad, du spiser."
Her er de 7 fordele ved spirer
1. Spirer bidrager til en sund vægt
Hvis du ønsker at tabe dig eller klare din nuværende vægt, så fyld op med spirede grøntsager og bælgfrugter, som er lave – eller endda ekstremt lave – i kalorier. For eksempel har en kop linsespirer 82 kalorier og en kop lucernespirer har lige under 8 kalorier.
2. Spirer giver din kost et stort ernæringsboost
Selvom hver type spire har en unik ernæringsprofil, øger spiring som hovedregel en fødevares næringsstofniveauer. For eksempel skriver forfatterne i en omfattende gennemgang af spirede fuldkorn offentliggjort i Nutrients, at folat og andre bioaktive forbindelser stiger i spirede fødevarer og ernæringshæmmere såsom fytatfald i forhold til den modne plante. Til gengæld er der flere antioxidanter og biotilgængelighed af næringsstoffer i spirerne end den dyrkede grøntsag eller bælgfrugt.
"Spirer er høje i en række vitaminer og mineraler," sagde Zeitlin. Den særlige profil afhænger af typen af spire, men spirer har en tendens til at være rige på C-vitamin, som er vigtigt for din immunitet og for kollagenproduktionen; vitamin K, som også spiller en stor rolle i at holde dit immunforsvar stærkt; B-vitaminer, vigtige for stresshåndtering og magnesium.Og spirede korn giver mere protein end deres ikke-spirede modstykker.
3. Spirer hjælper med at styre blodsukkeret
Spirer kan bare være billetten til at opretholde lavere blodsukker, selvom forskerne ikke helt forstår hvorfor. Flere undersøgelser tyder på, at spirer hjælper med at sænke blodsukkeret og viser lovende for dem med type 2-diabetes. "Nogle spirer, især broccolispirer, indeholder kraftfulde bioaktive forbindelser, der er blevet forbundet med forbedringer i blodsukkerniveauer og inflammatoriske markører, med potentiale til at svække udviklingen af type 2-diabetes," siger Julieanna Hever, RD, grundlægger af Plant- Baseret diætist og forfatter til kuren Vælg dig nu.
En undersøgelse i Science Translational Medicine viste, at sulforaphane taget som koncentreret broccolispireekstrakt viste lovende at hjælpe type 2-diabetespatienter med at styre deres blodsukker. At holde blodsukkeret lavt er en nøgle til at opretholde en sund vægt, da spidser fører til insulinstigninger og potentiel vægtøgning, da kroppen lagrer overskydende kalorier som fedt.
4. Spirer er en fantastisk måde at få fiber på
En anden måde, hvorpå spirer hjælper dig med at opretholde en sund vægt, er, at de er ekstremt høje i fiber. "Spirer tilbyder en rigtig god kilde til fiber," siger Zeitlin, som forklarer: "Fiber hjælper med at holde dig mæt og mæt hele dagen. Så du har mere energi, og du er mere opmærksom, mens du er på arbejde eller i skole." Fiber sænker også optagelsen af mad i fordøjelsessystemet, så dine celler får en trickly, ikke en brandslange, af kalorier fra de fødevarer, du spiser, hvilket igen holder blodsukkeret lavt, hvilket forhindrer insulinstigninger, der fører til fedtoplagring og vægt gevinst.
En undersøgelse i Plant Foods for Human Nutrition viste, at korn, der blev spiret i fem dage, havde op til 133 procent mere fiber sammenlignet med ikke-spirede korn. En anden undersøgelse i International Food Research Journal viste, at spiring markant øgede indholdet af både opløselige og uopløselige fibre i den mad, du spiser.Opløselige fibre nedbrydes af kroppen, og uopløselige fibre tilføjer bulk eller grovfoder til maden, hvilket bremser fordøjelsen yderligere og holder dig mæt i længere tid.
5. Spirer forbedrer fordøjelsen og øger tarmens sundhed
Hvis du ønsker et sundt tarmmikrobiom, er det et godt træk at tilføje spirer til din kost. Spise spirer (i modsætning til fuld hvede) kan sænke glutenindtaget og igen gøre korn mere fordøjelige, især for alle med en glutenfølsomhed. Visse typer af spirer viser terapeutisk løfte til behandling af tarmrelaterede tilstande, ifølge undersøgelser. Specifikt har broccolispirer taget i 7 dage vist sig at være en lovende behandling for den bakterielle infektion, der forårsager mavesår, Helicobacter pylori-infektion.
“Broccolispirer er virkelig gode til at hjælpe med at overvinde visse som H Pylori, siger Nour Zibdeh, MS RDN, en Virginia-baseret funktionel diætist, der har specialiseret sig i fordøjelsessundhed."Også spirer kan være lettere at fordøje . Så for folk, der for eksempel kan have det svært med fødevarer som linser og kikærter, er brug af spirer en måde at spise disse fødevarer og få ernæringen uden at have bivirkninger som oppustethed eller ubehag", hvis de er tilbøjelige til det. .
6. Spirer har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse
At række ud efter spirer efter en hård træning kan hjælpe med at afværge de ømme muskler, viser forskning, og spirer kan også hjælpe dig med at forblive uskadet og sundere ved at bekæmpe inflammation.
Spirer har vist sig at bekæmpe inflammation og hjælpe med at yde beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme. Især broccolispirer ser ud til at være nyttige til at bekæmpe hjertesygdomme. En undersøgelse i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fandt ud af, at broccolispireekstrakt havde en beskyttende virkning på blodkar, hvilket mindskede betændelse i endotelceller, som beklæder væggene i dine blodkar. Disse celler er nøglen i udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, så at holde dem sunde er et vigtigt mål, når det kommer til hjertesundhed.
Den foreløbige forskning er lovende, selvom de videnskabsmænd, der udførte undersøgelsen, understreger, at der er behov for yderligere forskning. "Yderligere longitudinelle kliniske undersøgelser er nødvendige for at afklare, om tilskud af sulforaphan-rigt broccolispireekstrakt kan forhindre udvikling og progression af aterosklerotisk hjerte-kar-sygdom," skrev forfatterne. Broccolispirer er dog ikke de eneste spirer med antiinflammatoriske egenskaber. Boghvedespirer har også stærke antiinflammatoriske egenskaber, har undersøgelser vist.
7. Spirer kan hjælpe dig med at holde dig sund
Udover den potentielle beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme peger undersøgelser på, at spirer har anti-cancer egenskaber, siger Zibdeh. På kræftfronten understøtter talrige undersøgelser broccolispirernes beskyttende virkning mod kræft, selvom undersøgelsen påpeger, at de kan miste deres kræftbekæmpende egenskaber, når de renses eller opvarmes, hvilket udgør udfordringer i praktisk eller klinisk anvendelse, påpeger forfatterne. .
Risiko for spirer og tips om spiresikkerhed
Så kunne spirer være den perfekte helsekost? Selvom al denne forskning er lovende, er der potentielle ulemper ved at tilføje spirer til din kost, og nogle mennesker bør ikke spise dem på grund af mulige fødevaresikkerhedsrisici.
“Jeg har blandede følelser omkring spirer, siger Massachusetts-baserede Ryan D. Andrews, RD, forfatter til Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. ”Jeg kan godt lide, at det åbner mulighed for, at vi kan få næringsstoffer fra maden. Hvad jeg ikke kan lide ved spirer er, at de har en besværlig fortid, når det kommer til fødevaresikkerhed. Du har brug for varme og fugt, for at noget kan spire, og det er de bedste betingelser for, at potentielt problematiske bakterier kan blomstre.”
Forurenede spirer er blevet forbundet med en række fødevarebårne udbrud. For at hjælpe dig med at undgå de potentielle risici tilbyder eksperter disse tips om spires fødevaresikkerhed.
Sådan spiser du spirer sikkert og undgår potentiel forurening
- Brug kun spirer (eller spirede produkter) fra en kvalitetskilde.
- Hvis du prøver at spire derhjemme,vær opmærksom på kvalitetskontrol.
- Inspicer spirer omhyggeligt. De må ikke se grødet ud eller være slimede at røre ved.
- Vask spirer grundigt før brug, og vask hænder efter at have rørt ved dem.
- Overvej at tilberede dem. Nogle næringsstoffer vil gå tabt, men grundig madlavning kan dræbe skadelige bakterier.
- Ikke alle bør spise spirer,selvom madlavning sænker risikoen. Ifølge CDC, "er det især vigtigt at undgå rå spirer, hvis du er i en gruppe, der er mere tilbøjelige til at blive alvorligt syg af madforgiftning: ældre voksne, små børn, mennesker med svækket immunsystem og gravide kvinder."
Sådan tilføjer du spirer til din kost
Der er nemme måder at tilføje spirer til dine måltider. Spirer er en fantastisk tilføjelse til røre- og tofu-scrambles. De er en fin topper til for eksempel supper og gryderetter. Og de tilføjer en dejlig tekstur til din sandwich, foreslår Zeitlin.
Lav denne lækre Quinoa og Veggie Sushi opskrift.
Hvor mange spirer skal du spise på en dag?
“Jeg har ikke set nogen doseringsanbefalinger for spirer, siger Hever. "Og jeg har ikke set folk overforbruge dem, som jeg kender til. De fleste mennesker kunne have gavn af at spise flere spirer.”
Bundlinie: Spirer er en nem måde at tilføje næringsstoffer til din kost.
Spirer er en fantastisk måde at få fibre, næringsstoffer og holde blodsukkeret lavt, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Spis spirer, men før du tilføjer spirer til din tallerken, skal du vaske dem og overveje at koge dem for at undgå potentiel forurening.
