Calcium er ikke kun til gamle mennesker, der bekymrer sig om osteoporose eller risiko for brud. Det er et vigtigt mineral, der hjælper dine muskler med at trække sig sammen og dit hjerte med at slå, dit blod til at størkne, og ja, dine knogler med at blive stærkere. Det forhindrer dig også i at tage på, da jo mere calcium i din kost, jo mere sandsynligt vil du forbrænde energi i stedet for at gemme det som fedt.
Her er de bedste plantebaserede fødevarer til at hjælpe dig med at få det calcium, du har brug for, når du ikke spiser mejeriprodukter (enten fordi du er plantebaseret eller laktoseintolerant), og du skal være opmærksom. Men lad os først se på vigtigheden af calcium og den rigtige mængde at skyde efter.
Det er svært at få nok calcium på enhver kost, meget mindre en plantebaseret eller ikke-mejeriholdig kost. Det anbefalede daglige indtag af calcium er omkring 1.200 mg til 1300 mg om dagen, hvilket svarer til to til tre portioner mejeriprodukter eller tilsvarende. Calcium har en vigtig rolle at spille i knoglestyrken og bidrager også til muskelsammentrækning, nervetransmission, cellulær signalering og forebyggelse af vægtøgning, blandt andre vigtige opgaver i kroppen,
Selv for en person, der indtager mejeriprodukter, er det svært at nå disse krav. Tilføj en speciel diæt, såsom mælkefri, fedtfattig eller plantebaseret diæt til blandingen, og dit indtag af calcium falder generelt et godt stykke under det anbefalede daglige behov.
Calcium opbygger stærke knogler og signalerer, at fedtceller forbrændes lettere
De fleste af os vil leve i høj alder, når osteoporose bliver en risiko, og pludselig at få nok calcium hopper til toppen af din liste over kostprioriteter, hvor det hører hjemme.I en undersøgelse i laboratoriet, jo mere calcium du har i dine fedtceller, jo større er sandsynligheden for, at de brænder af som brændstof.
Den gode nyhed er, at det faktisk er muligt at få nok calcium, hvis du ved, hvor du skal lede, for at opbygge knoglestyrke og forhindre vægtøgning. Dit bedste bud: Gå til produktionsgangen.
Først og fremmest kan vi muligvis sænke disse ambitiøse måltal: I en oversigtsartikel fra Harvard Medical School blev den anbefalede daglige værdi udfordret, og det anbefalede calciumindtag er mellem 500 mg og 700 mg dagligt. Dette svarer til de mere opnåelige en til to portioner calciumrige fødevarer om dagen. Hvad er en portion mælkeerstatning præcist?
Her er et par eksempler på en portion plantebaseret mælkeerstatning:
- 8 ounce (225 gram) frosne collard greens, frossen grønkål eller edamame
- 1 kop beriget plantebaseret mælk
- En halv kop tofu tilberedt med calcium
"Der er andre fødevarer, såsom appelsiner, tørret frugt, nødder (især mandler) og broccoli, der indeholder mindre mængder calcium, og når du sporer din samlede daglige mængde calcium, stiger det hurtigt. Nylige beviser tyder på, at en plantebaseret kost kan give tilstrækkelige mængder af calcium og D-vitamin. Undersøgelsen konkluderede, at der ikke er bevis for, at en plantebaseret kost, når den er nøje udvalgt for at opretholde tilstrækkelige calcium- og D-vitaminniveauer, har nogen skadelige virkninger om knoglesundhed."
Plantebaserede diæter er sundere valg end dem, der springer frugt over, ligesom Keto
Anden forskning viser, at plantebaseret kost kan sænke risikoen for osteoporose, selv hos postmenopausale kvinder, der er mest udsatte. Det interessante er, at når det kommer til knoglestyrke, ser frugtforbrug ud til at give en større fordel end grøntsager, hvilket gør langsigtede ketogene diæter, der udelukker frugter, til et mindre sundt kostvalg.Den nøjagtige mekanisme er stadig ikke kendt, men det kan involvere samspillet mellem phytonutrients, præbiotika og probiotika og immun- og inflammatoriske reaktioner i kroppen.
Er der nogen risici involveret, hvis man holder sig til de lavere anbefalede mængder på 500 mg til 700 mg calcium om dagen? Undersøgelser har vist, at øget calciumindtag generelt ikke øger knoglestyrken eller forhindrer osteoporotiske frakturer, selvom det kan reducere udviklingen af åreforkalkning. Der er dog et kritisk niveau på 400 mg, under hvilket risikoen for hvirvelbrud stiger. Interessant nok er vægtbærende træning en ofte overset og væsentlig bidragyder til knoglesundhed. Regelmæssig træning reducerer faktisk risikoen for at udvikle hvirvelbrud markant, uanset calciumindtaget over tærsklen på 400 mg. Det bedste bud, fandt en undersøgelse i Italien, er både at få motion og spise calciumrige fødevarer.
Supplerende calciumindtag kan gøre mere skade end gavn, da calciumtilskud, især over 500 mg om dagen, viste sig at øge kranspulsåreforkalkning med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, især myokardieinfarkter.Så selvom at spise mere calcium ikke ser ud til at øge risikoen for hjertesygdomme, gør det at tage det i tilskudsform.
Derudover kan calciumtilskud, især når det kombineres med D-vitamintilskud, øge risikoen for nyresten, fandt en undersøgelse. Så hvordan får du dit calcium på en plantebaseret kost? Du skal blot spise disse jævne fødevarer så ofte som muligt.
Her er de 7 bedste kilder til calcium på en plantebaseret kost:
Derudover kan calciumtilskud, især når det kombineres med D-vitamintilskud, øge risikoen for nyresten, fandt en undersøgelse. Så hvordan får du dit calcium på en plantebaseret kost? Du skal blot spise disse syv fødevarer så ofte som muligt.
Her er de 7 bedste kilder til calcium på en plantebaseret kost:
1. Grønt bladgrønt såsom collard greens og grønkål
2. Sojabaserede produkter såsom tofu tilberedt med calciumsulfat
3. Bælgplanter som edamame, kikærter og hvide bønner
4. Calciumberiget plantebaseret mælk og yoghurt
5. Calciumberigede morgenmadsprodukter
6. Sesamfrø eller Tahini
7. Nødder især mandler
Og husk, at for at bevare sunde knogler, skal du tilføje daglig motion til din rutine, helst udendørs for at få D-vitamin ved at udsætte huden for sollys i korte mængder af tid hver dag. Undgå i mellemtiden vaner, der skader dine knogler, såsom rygning, overforbrug af alkohol og sodavand.
Dr. Antonella Grima, MD, er en folkesundhedsspecialist og registreret ernæringsekspert. Hun har opnået sin kandidatgrad i folkesundhed og en postgraduate diplomuddannelse i ernæring og diætetik. Hendes interesseområder omfatter forebyggelse, kroniske sygdomme og tarmsundhed.
