"Hvis ordet sandwich fremmaner uinspirerende brødskiver, der rummer lige så kedelige rester, nærmer du dig det hele forkert. Ved at bruge nogle få supernæringsrige plantebaserede ingredienser i stedet for kan du omdanne en almindelig sandwich til et sundt måltid, fyldt med vitaminer og antioxidanter, mættende fibre og immunforstærkende forbindelser, mens det stadig er en fryd for dine smagsløg. Sandwich kan minde os om, at nærende kan være synonymt med lækkert."
Tilføj en af disse syv ingredienser: Hummus, aubergine, svampe, løg, pickles, spirer og sennep vil gøre enhver almindelig Sammy til et virtuelt kraftcenter af ernæring.Massachusetts-baserede Ryan D. Andrews, RD, Principal Nutritionist for Precision Nutrition siger, at den bedste strategi er at blande det sammen og tilføje sunde fødevarer, der er sprængfyldte i farver. Folk kan sidde fast i et hjulspor og inkludere de samme to ting igen og igen. Roter i farverige muligheder for at få mere variation."
At spise planteføde er gavnligt for vores sundhed, fordi det giver os en række forskellige næringsstoffer. Det starter med brødet (se nummer 7 for dit bedste bud), og så kan hvert andet lag i din stak, fra smørepålæg til pickle, give din frokost og dit helbred et boost. Her er madvarer, du kan tilføje til din næste frokost for at få måltidet til at arbejde hårdere for dig,
7 superfoods at tilføje til din sandwich for at gøre den til et ernæringskraftcenter
1. Hummus
I sin mest basale form indeholder dippen kikærter, tahini og hvidløg, alt sammen fantastisk til dig. "Kikærter er fulde af forskellige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og proteinfibre," siger Andrews.Talrige undersøgelser peger på de sundhedsfremmende effekter af bælgfrugter, og når forsøgspersoner skiftede rødt kød ud og i stedet spiste kikærter, hjælper det med at kontrollere type 2-diabetes. I mellemtiden viser andre undersøgelser, at en kost rig på bælgfrugter hjælper med at sænke kolesterol og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. "Folk, der indtager flere bælgfrugter, har en tendens til at have en lavere forekomst af kronisk sygdomsrisiko," tilføjer han, så det er en god idé, hvordan du kan få flere af dem i din kost.
"Sesamfrø, bunden af tahini, er fulde af hjertesunde fedtsyrer, protein og tilbyder sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med at sænke risikoen for visse kræftformer, ifølge forskning. En undersøgelse viste, at den aktive ingrediens, sesamin, beskytter dine celler mod det, forskerne kalder strækskader, hvor membranen strækkes, og cellerne dør. I mellemtiden har hvidløg i århundreder været kendt for at styrke immuniteten og hjælpe kroppen med at bekæmpe bakterielle infektioner, samt afgifte kroppen og befri den for giftstoffer, endda blyforgiftning, ifølge forskning."
Bedst af det hele? "Hummus smager godt, passer godt til en masse grøntsager på sandwich," siger Andrews. "For de fleste mennesker vil det være en ret sund mulighed." Én bemærkning: Dette er ikke et godt valg for nogen på en lavFODMAP-diæt.
2. Aubergine
Kendt som "kongen af grøntsager" er aubergine en vindende tilføjelse til din stak, selvom det teknisk set er en frugt. Uanset hvad du kalder det, er aubergine en næringstæt mad, der giver vitaminer og mineraler samt 3 gram fibre pr. kop. Især giver huden på aubergine polyphenol-anthocyanin-antioxidanter, siger Kelly Jones RD, grundlægger af Student Athlete Nutrition, nær Philadelphia.
"Aubergine kan hjælpe med at beskytte DNA, og for nylig har den vist sig at være hjertebeskyttende." Du vil gerne koge aubergine, før du tilføjer den til din sandwich. Jones anbefaler at sautere aubergine i tern med hvidløg, oliven eller avocadoolie og krydderurter.Udover at bruge aubergine med de toppings, der er nævnt her, "nyder mange mennesker en sandwich lavet med paneret aubergine toppet med marinara og plantebaseret ost," siger hun. Men hvis du går den vej, "hold det mere nærende med fuldkornsbrødkrummer og lettere ved at bage i stedet for at stege," siger hun.
3. Svampe
Svampe er en anden kraftfuldt nærende sandwichtopping. "Svampe giver den vigtige antioxidant selen, som hjælper kroppen med at neutralisere frie radikaler," siger Jones. Hver variant af tilgængelige svampe ser ud til at tilbyde forskellige fytokemiske antioxidanter og derfor ekstra fordele, tilføjer hun, hvilket gør en svampeblanding (inklusive Reishi, Turkey Tail og Maitake) til en fantastisk måde at øge immuniteten på. Forskere har endda undersøgt den immunologiske kraft af 5 store svampe for at forbedre overlevelsen blandt kræftpatienter.
Som om det ikke var nok, tilbyder visse svampe som f.eks. cordyceps adaptogener eller forbindelser, der kan hjælpe kroppens reaktioner på stress.Endelig, når svampe er UV-behandlet, er de også en god kilde til D-vitamin, som er et vigtigt vitamin, de fleste amerikanere mangler.
4. Løg
Løg er en god kilde til C-vitamin og understøtter også immunsundheden såvel som mikrobiomet, siger Jones. Mens antibakterielle egenskaber er blevet bemærket i årtier, har en nylig undersøgelse endda undersøgt løg, hvordan løgs antibakterielle egenskaber sammenlignet med antibiotika. Når det kommer til at understøtte din tarmsundhed, og specifikt mikrobiomet, "har løg en stærk præbiotisk komponent, som understøtter gode tarmbakterier - som påvirker alt fra immunforsvar til humør," siger Jones.
En advarsel: “Løg kan være problematiske for dem med IBS, som reagerer godt på lav-FODMAP-diæter. Men hvis du nyder smagen, kan du sautere i olie, fjerne løget og bruge den olie til at tilberede andre fødevarer eller dryppe den i din sandwich for smagsfordelen.”
5. Pickles
Fermenterede pickles kan fodre tarmmikrobiomet og hjælpe med at dyrke sunde tarmbakterier, der reducerer inflammation og styrker en lang række andre sunde processer i kroppen. Men tjek din syltekrukke, advarer Andrews, da ikke alle pickles dyrkes eller gæres. "Inkludering af nogle fermenterede fødevarer i kosten kan hjælpe med at understøtte den generelle tarmsundhed, som har alle disse forskellige gavnlige virkninger i hele kroppen."
Find fermenterede pickles i køleafdelingen i din købmand. De fleste pickles er ikke gæret, men i stedet lavet ved at tilsætte eddike og s alt. I begge tilfælde er pickles høj i natrium, så hvis du er følsom over for s altoverbelastning, kan du begrænse dit indtag, siger han. Hvad angår den fermenterede sort, skal du vide, at fermenterede fødevarer indeholder tyramin, og migræne-ramte og dem, der tager visse lægemidler, kan være følsomme.
6. Sennep
Det, vi almindeligvis omtaler som "sennep", er krydderiet lavet af sennepsfrø, eddike og et par andre krydderier eller ingredienser.Sennepsfrø har en række fordele, herunder anti-inflammatoriske egenskaber. Sennep indeholder typisk gurkemeje. "Sennep er leveringssystemet for gurkemeje Amerika," siger Andrews. Gurkemeje indeholder curcumin. Sennep er lavt i kalorier og byder på en snert af næringsstoffer, såsom calcium, fosfor og selen. Som med pickles kan sennep have et højt natriumindhold, så vær bare opmærksom på, hvor meget du tilføjer til din sandwich, hvis det giver anledning til bekymring.
7. Spirer og spiret brød
Det bedste bud på enhver sandwich er at starte med brød lavet med spirede kerner såsom Ezekiel-brød, som er et spiret brød lavet af fuldkorn og bælgfrugter, der er begyndt at spire eller spire.
At tilføje spirer til din sandwich er en anden sund måde at inkludere kraftfulde næringsstoffer i hver bid. Spirer tilbyder en række sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til en sund vægt, velstyret blodsukker og en sund tarm. Da spirer har en højere risiko for kontaminering sammenlignet med mange andre fødevarer, skal du sørge for at kigge efter spirer fra velrenommerede sælgere, og sørg for at forstå, om du skal holde dig væk fra dem, for eksempel hvis du er gravid.
"Spirer reducerer også styrken af antinæringsstoffer, som er de fytokemikalier, planter producerer for at afskrække dyr, inklusive mennesker, fra at spise dem. Antinæringsstoffer sænker optagelsen af andre næringsstoffer i fordøjelsessystemet. Spiring eller gæring eller iblødsætning arbejder alt sammen for at deaktivere disse antinæringsstoffer i fødevarer som bælgfrugter og øge næringsværdien af den mad, du spiser."
Bundlinie: Gør din sandwich til et ernæringskraftcenter ved at tilføje superfoods
Det gamle triste fyld gør det ikke længere, når det kommer til en sandwich. Start med spiret brød, og tilføj derefter disse andre superfoods til din stak for at gøre gårsdagens rester til et kraftcenter for helsekost.
