Hvornår tænkte du sidst på, hvor mange polyfenoler du spiste på en dag? Sandsynligvis aldrig. Det er fordi polyfenoler ikke er en fødevaregruppe. De er heller ikke essentielle næringsstoffer. Men de er kraftfulde forbindelser, der naturligt forekommer i frugt, grøntsager og bælgfrugter. "De kræves ikke af den menneskelige krop for at opretholde livet, men de kan udøve en gavnlig funktion," siger Shyamala Vishnumohan, Ph.D., diætist og ernæringsforsker i Perth, Australien.
Simpelt sagt har de deres egne superkræfter, så at sige. "Tænk på dem som sundhedsforstærkere," tilføjer hun. Og hvem kunne ikke bruge et sundhedsboost i disse dage? Her er hvad du behøver at vide om disse kraftfulde ting kaldet polyfenoler.
Hvad er polyfenoler?
Polyfenoler er naturligt forekommende organiske molekyler i de fleste hele plantefødevarer. "Mens mange af dem er antioxidanter, har nogle andre gavnlige fordele, såsom at være antiinflammatoriske," siger Limor Goren, Ph.D., videnskabsmand, en molekylærbiolog i Montauk, N.Y., og grundlægger af kyoord.com, et firma med speciale i høj-phenol olivenolie. E 8.000-plus polyfenoler er blevet identificeret til dato, og nye bliver stadig opdaget.
Hvad gør polyfenoler?
Forskere mener, at planter udvikler polyfenoler for at beskytte sig selv mod insekter og miljøgifte. Så når du spiser disse polyfenoler, går de til at arbejde i din krop på samme måde. "Polyphenoler fungerer som kraftfulde antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe skader fra frie radikaler i dine celler," siger Jen Scheinman, M.S., R.D.N., en diætist i Ossining, N.Y.
Her er nogle vigtige måder, hvorpå polyfenoler kan gøre dig sundere:
1. De kan sænke din risiko for hjertesygdom
Flavonoider er antioxidanter, der tilhører polyphenolfamilien, og de spiller en stærk rolle i hjertesundheden, siger Vishnumohan. I en nylig undersøgelse fandt forskere ud af, at visse flavonoider kan hjælpe med at sænke hjertesygdomme, nemlig anthocyaniner (tænk bær, lilla druer og rødkål), flavonoler (som dem i løg, grønkål og broccoli) og isoflavoner (i soja og favabønner). ).
2. Polyfenoler kan forbedre din hjernefunktion
Blåbær bliver ofte bebudet som værende gode for din hjerne, og det er sandt. Kalk det op til anthocyaninerne, som udøver en stærk antioxidantkraft på hjernen, siger Vishnumohan. Blandt raske ældre voksne i alderen 65 til 77 år viste dem, der drak blåbærjuice i 12 uger, forbedret hjernefunktion sammenlignet med en gruppe, der drak placebo.
3. Polyfenoler kan positivt påvirke dit tarmmikrobiom
Polyfenoler hjælper med at fodre dine tarmmikrober, når de omdannes til kemikalier, der kan absorberes."Dette betyder en afsmittende effekt, ikke kun for din tarmsundhed, men også dit immunsystem og mentale sundhed," siger Vishnumohan. Scheinman peger på en endnu nyere undersøgelse, der viser, at bakterierne i tarmen omdanner polyfenoler til metabolitter, der gavner menneskers sundhed.
4. Polyfenoler kan mindske din risiko for kræft
Der er en specifik polyphenol i olivenolie kaldet oleocanthal, som Goren har studeret indgående. Hendes forskning tyder på, at det har antitumorogene egenskaber, der i det væsentlige hjælper med at modvirke dannelsen af tumorer og dræbe kræftceller.
Kan polyfenoler hjælpe dig med at tabe dig?
Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise polyphenolrige fødevarer kan give nogle fordele, hvis du forsøger at tabe dig. For eksempel blev te og gurkemeje vist i en undersøgelse i tidsskriftet Nutrients for at ændre, hvordan du metaboliserer energi, hvilket kan fremme vægttab, siger Scheinman. Og undersøgelser har forbundet højere forbrug af ekstra jomfru olivenolie til vægttab, muligvis på grund af dets polyfenoler, siger Goren.
Alligevel opfordrer Vishnumohan til at være forsigtig med at tage dette for bogstaveligt. "Forskning understøtter endnu ikke polyphenoltilskud som en strategi for vægttab," siger hun. "Hvis der er én ting, vi kan lære af forskning, er det, at der ikke er nogen magisk kugle til vægttab."
Hvilke fødevarer er høje i polyfenoler?
De fleste hele plantefødevarer indeholder polyfenoler, men nogle har mere end andre. Her er de mest polyfenolrige fødevarer ifølge Vishnumohan:
Drikkevarer:
- Filtereret kaffe
- Kakao
- Sort te
- Grøn te
- Rødvin
Frugter:
- Blåbær
- Brombær
- Sorte ribs
- blommer
- kirsebær
- Jordbær
- Hindbær
- Svesker
- Fersken
- Æbler
Grøntsager og bælgfrugter:
- Oliver (både grønne og sorte)
- Rødløg
- Spinat
- Broccoli
- Asparges
- Soja
Nødder og frø:
- Hørfrø
- Hasselnødder
- Pekannødder
- mandler
- Kastanjer
Fedt:
Ekstra jomfruolivenolie
Urter og krydderier:
- Oregano
- Persille
- Timian
- Basilikum
- Rosmarin
- Sage
- Cinnamon
- Spidskommen
- Ingefær
- Stjerneanis
- Kapers
- nelliker
- Karrypulver
Det er nemt at tilføje disse til din kost, siger hun. Top din morgenmadsskål for eksempel med bær, dryp dine grøntsager med ekstra jomfru olivenolie, smid nødder i dine salater eller s, eller tilføj urter og krydderier til dine retter.
Skal du tage polyfenoltilskud?
Kosttilskud har en plads i en sund kost, og nogle undersøgelser tyder på, at polyphenoltilskud kan give nogle fordele for tarmsundheden og oxidativt stress forårsaget af træning, siger Scheinman. Alligevel anbefaler hun stadig hele planter frem for piller. Ikke alene er forskning i dosering og effektivitet stadig usikker, men "der er nogle beviser for, at høje doser af polyfenoler fra kosttilskud faktisk kan forårsage skade," tilføjer hun.
Bundlinie: Polyfenoler kommer med en række sundhedsmæssige fordele.
Prøv at spise så mange polyfenolrige fødevarer, som du kan. Hvis du ikke spiser hele plantefødevarer 100 procent af tiden, så sigt efter at spise 10 portioner planteføde om dagen, så du ikke kun får polyfenoler, men også fibre og andre vitaminer og mineraler, siger Scheinman.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-kategori.
