Probiotika har aldrig været varmere, i høj grad takket være pandemien. I maj 2020 øgede amerikanerne deres brug af probiotiske kosttilskud med 66 procent sammenlignet med seks måneder tidligere, ifølge en undersøgelse, for både fordøjelses- og immunsundhed. Probiotika er også blevet udråbt til vægttab, men virker de virkelig for at hjælpe dig med at tabe dig? Her er alt, hvad du behøver at vide om at tage et probiotikum for tarmsundhed, immunitet og vægttab.
Hvad er probiotika?
Probiotika er levende mikroorganismer, der "når de administreres i passende mængder, giver en sundhedsfordel for værten," ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Frontiers in Microbiology.Ofte omt alt som sunde tarmbakterier, probiotika findes naturligt i fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh eller andre fermenterede fødevarer. Du kan også finde probiotika i kosttilskud.
Hvordan hjælper probiotika din tarm?
Din krop er hjemsted for anslået 10 til 100 billioner mikroorganismer, hvoraf de fleste lever i din fordøjelseskanal, siger Raphael Kellman, M.D., læge i integrativ og funktionel medicin og grundlægger af Kellman Wellness Center i New York City. Sammen udgør de det, der kaldes dit tarmmikrobiom, som er hvor alt fra 70 til 90 procent af dit immunsystem ligger.
Disse mikroorganismer inkluderer bakterier, og selvom det lyder ildevarslende, er ikke alle bakterier dårlige. "Der er gode bakterier, og de konkurrerer med de dårlige bakterier," siger Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., ernæringsprofessor ved Boston University i Massachusetts og vært for den prisvindende podcast Spot On!."Ideelt set vil du have flere gode bakterier i din tarm, så de overdøver de dårlige bakterier for at hjælpe med at understøtte et sundt immunsystem og et generelt godt helbred."
Ved at indtage probiotika tilføjer du i det væsentlige flere bakterier til din tarm, som kan gavne dit helbred, siger Lisa Moskovitz, R.D., CEO for NY Nutrition Group og forfatter til The Core 3 He althy Eating Plan. Ikke alene kan probiotika understøtte dit immunsystem, men de kan også bekæmpe bakterielle infektioner, behandle diarré og potentielt forbedre hele fordøjelsessystemet. De er endda blevet forbundet med forbedring af acne, bekæmpelse af gærinfektioner, øget energi og forbedring af hjertesundhed og mental sundhed.
Kan du tabe dig med probiotika?
Om probiotika kan hjælpe med vægttab er et igangværende forskningsområde. Alligevel virker det sandsynligt, at probiotika kan hjælpe, da dit tarmmikrobiom er afgørende for dit helbred og i sidste ende din vægt. "Fordi dit mikrobiom spiller en væsentlig rolle i din evne til korrekt at fordøje og assimilere næringsstoffer, samt opretholde en sund vægt, spiller det sandsynligvis en central rolle i fedme," siger Kellman.
"Flere undersøgelser har også sat fedme i forbindelse med en ubalance i tarmmikrobiota, og forskning har vist, at folk, der er overvægtige, har en tendens til at have et mindre forskelligartet tarmmikrobiom. Desuden kan vedvarende betændelse, som er forbundet med adskillige kroniske tilstande, herunder fedme, føre til noget, der kaldes utæt tarm."
“Dette sker, når tarmslimhinden, som beklæder mave-tarmkanalen, bliver beskadiget over tid, hvilket resulterer i, at små madpartikler, bakterier og andre toksiner siver ud af mave-tarmkanalen og ind i blodbanen og derved forårsager et immunforsvar svar," siger Kellman. Som et resultat heraf vil din evne til korrekt at fordøje mad og optage næringsstoffer blive påvirket, hvilket resulterer i metaboliske ubalancer og højst sandsynligt vægtproblemer.
Indtast probiotika, som undersøgelser har vist kan hjælpe med at balancere tarmmikrobiomet og hjælpe med vægttab, endda adressere fedme, siger Kellman. I en undersøgelse fra British Journal of Nutrition oplevede f.eks. overvægtige kvinder, der tog probiotiske kosttilskud og fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold i 24 uger, statistisk signifikant vægttab sammenlignet med en placebogruppe.De havde også lavere niveauer af leptin, et hormon, der styrer sult.
Hvorfor kan probiotika hjælpe med vægttab? For det første spiser folk ofte anderledes, når de har fordøjelsesproblemer. "Hvis de løser disse problemer (ved hjælp af probiotika), kan de finde det lettere at spise mere vægttabsvenlige fødevarer som kaloriefattige, næringstætte friske grøntsager, frugt og fiberrige korn og bælgfrugter," siger Moskowitz.
Undersøgelser tyder også på, at probiotika kan øge optagelsen af næringsstoffer og producere kortkædede fedtsyrer, der understøtter et sundt stofskifte. "Dette kan også hjælpe med blodsukkerkontrol, som kan regulere appetitten og reducere trangen," siger Moskovitz.
Skal du få probiotika gennem kosttilskud eller mad?
At få dine næringsstoffer gennem maden er altid den første forsvarslinje.Moskovitz anbefaler at spise en afbalanceret, varieret kost ikke kun med fermenterede fødevarer, men også ugærede fiberrige fødevarer, som omfatter alle vegetabilske fødevarer (animalske produkter indeholder ingen fibre). "Fiber er en anden nøglespiller for tarmens sundhed, da visse typer fibre fungerer som et præbiotikum, der fodrer de gavnlige bakterier i din tarm," siger hun.
For mange individer kan det dog udfylde nogle huller at tage probiotiske kosttilskud. "Fordi det er sværere at finde og indtage probiotikarige fødevarer på regelmæssig basis, kan probiotiske kosttilskud introducere en større mængde af forskellige typer gavnlige bakterier," siger Moskovitz. De er også pakket på en måde, der forbedrer absorption og effektivitet. Plus, hvis probiotikarige fødevarer opvarmes, vil varmen ødelægge probiotika, tilføjer hun. Det faktum, at probiotika er så skrøbelige, gør endnu en overbevisende grund til at sætte dem i kosttilskudsform.
Dette betyder selvfølgelig ikke, at probiotiske kosttilskud er det vidundermiddel, du måske leder efter.For det første, fordi kosttilskud ikke er reguleret af FDA, kan du ikke være helt sikker på, at du får, hvad etiketten siger. Derudover er ikke alle probiotiske kosttilskud ens, især i betragtning af at hvert kosttilskud indeholder forskellige typer probiotika.
"Af de grunde er det umuligt at forudsige, om du vil få det bedre eller have gavn af at tage et probiotisk kosttilskud," siger Moskovitz og tilføjer, at det afhænger af variabler som stammerne af probiotika i kosttilskuddet og dine symptomer. Derfor anbefaler hun, at du overvåger eventuelle symptomer, du forsøger at behandle for at se, om de ændrer sig efter at have taget et probiotisk kosttilskud.
Hvad skal du kigge efter, når du køber et probiotisk kosttilskud?
Der er snesevis af probiotiske kosttilskud på markedet, hver med forskellige typer bakterier. Det vil være svært at afgøre, hvilken en din krop har brug for, men her er nogle tips, du skal huske på, når du køber et probiotisk kosttilskud:
- Hvis vægttab er dit hovedmål, så søg kosttilskud med specifikke stammer af Lactobacillus, herunder L. plantarum, L. rhamnosus og L. gasseri, hvilket forskning har vist at være effektiv til at hjælpe med vægttab, siger Kellman.
- Se efter højt antal kolonidannende enheder (CFU): Probiotikadosis måles i CFU'er, og ideelt set bør voksne sigte efter 10 til 20 milliarder CFU'er om dagen, siger Kellman. Men fordi den anbefalede dosis kan variere baseret på individuelle helbredsproblemer, bemærker han, at det altid er klogt at tjekke med din læge.
- Tjek for præbiotika: For at probiotiske bakterier kan vokse, har de også brug for præbiotika, og præbiotiske kosttilskud af høj kvalitet vil have præbiotika og andre ingredienser til at understøtte fordøjelse og immunitet, siger Kellman . Nogle af disse ingredienser kan omfatte hørfrø, chiafrø, astragalus, ashwagandha, hampefrø, græskarfrø, marietidsel, ærter, ingefær, mungbønner og gurkemeje.
- Læs etiketten: Hvis et supplement siger "levende og aktive kulturer", er det bedre end dem "lavet med "aktive kulturer", som Kellman siger kan være varmebehandlet efter fermentering for at forlænge holdbarheden og dermed dræbe de gode og dårlige bakterier.
Tag de probiotiske kosttilskud i mindst 30 dage (længere, hvis du har været på antibiotika eller haft symptomer, som du muligvis skal gå seks til otte uger for), siger Kellman. Derefter kan du tage en et par gange om ugen eller tage en pause i en til to måneder, før du starter igen. Han anbefaler også at tage et 30-dages kursus med probiotika efter en rejse, især internation alt, eller efter en feriesæson med overspisning og drukket for meget.
Bundlinie: Probiotika har et væld af sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.
At tage probiotika kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden og øge immuniteten, absorbere mere energi fra din mad og endda fremme naturligt vægttab. Så bør du tage en eller prøve at få flere fibre i de hele fødevarer, du spiser, inklusive en planterig kost.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth and Nutrition-kategori.
