"Skal du prøve clean eating som en tilgang til en sund kost? Folk, der forsøger at følge en ren spiseplan, ender med at få flere sunde portioner frugt og grøntsager i deres kost end dem, der ikke tror på en ren spisetilgang, viser forskning. Hvis du forsøger at spise rent om sommeren og indtage mere frugt, grøntsager og hele fødevarer for at få bedre immunitet, energi og lykkes med vægttab, er det en positiv måde at gå på med en ren spisetilgang."
"Forsøgspersoner, der fulgte rådet om at spise rent ved at begrænse forarbejdede fødevarer, herunder forarbejdet kød, og spise rent, hvilket defineres som at indtage mere frugt og grøntsager, er mere tilbøjelige til at opfylde kostrådene for fem portioner frugt og grøntsager om dagen, i modsætning til dem, der sjældent eller aldrig forsøger at spise rent, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients. De, der sjældent eller aldrig forsøger at spise rent, indtog ikke så meget sund mad som de rene spisende, der også udviste en højere grad af diætetisk tilbageholdenhed. Den eneste ulempe ved at følge rene spiseråd er, at en &39;ren&39; diæt kan føre til tvangsmæssige spisevaner hos visse kvinder, fandt undersøgelsen."
Ren spisning betragtes som en positiv tilgang til spisning, som fremmer udelukkelsen af forarbejdede fødevarer og fokuserer på hele fødevarer. Undersøgelsen bad 762 kvinder i alderen 17-55 om selv at rapportere deres indtag og tilgang til ren spisning.Det vigtigste aspekt ved clean eating er at få flere portioner frugt og grøntsager og hele fødevarer såsom fuldkorn ind i din kost og springe de pakkede eller forarbejdede fødevarer over med højt fedtindhold, tilsat sukker og konserveringsmidler.
"The American Heart Association definerer at spise rent som at tilføje mere frugt, grøntsager og fuldkorn til din tallerken, mens du slipper af med emballeret mad og junkfood. De tilskynder ikke kun til friske grøntsager, men også frosne eller konserverede grøntsager såsom ærter, broccoli og bønner, men ikke den slags med tilsat sukker eller smørsovs. Når man definerer forarbejdede fødevarer, påpeger AHA, at de fleste fødevarer er blevet minim alt forarbejdet på en eller anden måde, men mens babygulerødder er en del af ren spisning, er osteagtige Doritos det ikke. For at starte din rene spisetilgang, tabe sig og øge immuniteten, start med disse 3 enkle trin."
Prøv 3 enkle trin for at starte din dag og begynde at spise rent denne sommer
De tre nemmeste måder at spise rent på og prøve at starte din rene spisepraksis til sommeren er at tilføje flere fibre i form af frugt, at drikke mere vand og at tilføje grøntsager til morgenmaden, såsom avocadotoast eller en smoothie.
1. Tilføj mere frugt til din kost, især tidligt på dagen, for at være sund
Flere nylige undersøgelser har vist, at folk, der undgår frugt, fordi de bekymrer sig om, at det iboende naturlige sukker i frugt er dårligt for dem, går den forkerte vej. Du skal spise mere frugt, da kun 9 procent af amerikanerne får deres daglige anbefalede portioner af 2 frugter og 3 grøntsager om dagen. Frugten har vigtige fibre samt næringsstoffer som antioxidanter, vitaminer og fytokemikalier, der hjælper med at booste din immunitet og sænke inflammation, samt holde dig mæt længere. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism viste, at mennesker, der spiser hel frugt dagligt, er mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes og har følgelig lavere blodsukker end dem, der ikke spiser frugt hver dag.
En anden undersøgelse viste, at folk, der spiser tørret frugt såsom abrikoser, figner, dadler og tørrede æbler i skiver, har lavere BMI og mindre talje end dem, der springer den tørrede frugt helt over.Find den slags, der ikke indeholder tilsat sukker eller tilsatte belægninger, selvfølgelig, da de kan få blodsukkeret op.
Endnu en anden undersøgelse af frugt viste, at de, der spiste frugt til frokost, er 50 procent mindre tilbøjelige til at lide dødelig hjertesygdom eller dø for tidligt af enhver anden årsag. De sundeste mennesker i undersøgelsen spiste frugt til frokost og grøntsager til aftensmad, mens de mindst sunde spiste snacks som kartoffelchips og andre forarbejdede fødevarer til snacks, så ren spisning hjælper dig ikke kun med at tabe dig og øge immuniteten, men sænker også din risiko for hjertesygdomme og døden.
De fleste mennesker får omkring halvdelen af den mængde fibre, de har brug for på en dag, hvilket for kvinder er mere end 21 gram og for mænd er mere end 38 gram. Det er minimum. Et æble vejer omkring 7 gram, begynd at spise frugt, og du vil være i stand til at holde dit blodsukker i skak og dit insulin fra at stige, hvilket fortæller din krop at lagre fedt. Fortæl dig selv, at det meste frugt hovedsageligt består af vand, så du hjælper ikke kun dine celler med at optage næringsstoffer langsomt og støt, men hjælper også dine celler med at forblive hydrerede, hvilket er en toer, når det kommer til immunitet og vægttab.
2. Drik mere vand for at øge vægttabet og styrke immuniteten
At drikke nok vand hver dag er lettere sagt end gjort, men når vi drikker den rigtige mængde, høster vores kroppe fordele såsom øget fokus, mere energi, naturligt vægttab og bedre fordøjelse. At forblive hydreret understøtter immunforsvaret og kan give vores daglige træningspræstation et løft og forbedrer, hvordan vi har det fysisk og ment alt. Bagsiden er, at det underminerer alle disse ting at drikke mindre, end vi har brug for.
Hvis vand ikke er din yndlingsdrik, så prøv at blande det med citron, mynte, agurk eller en håndfuld friske bær for at gøre det mere velsmagende. Faktum er, at du bør have en stor kande eller vandflaske ved din albue hele dagen lang og blive ved med at fylde dit glas op for at drikke hele dagen lang. For at sikre dig, at du drikker den rigtige mængde, har Nicole Osinga RD, der skabte The Beets VegStart Diæt anbefaler at bruge denne enkle formel: Gang din vægt i pund med to tredjedele (eller .67), og det tal, du får, er antallet af ounces vand at drikke på en dag. Det betyder, at hvis du vejer 140 pund, skal du drikke 120 ounce vand hver dag, eller omkring 12 til 15 glas vand om dagen.
3. Tilføj flere grøntsager til din morgenmad med avocadotoast eller en smoothie
En måde at komme i gang med clean eating er at starte dagen med at springe de sukkerholdige kornprodukter, den kulhydratfyldte bagel eller den tilsatte sukker granolabar over og i stedet fokusere på, hvordan du får mere sunde hele fødevarer ind i din kost , tidligt på dagen. Dette hjælper med at holde blodsukkeret lavt og stimulere stofskiftet, så det begynder at fylde op på en måde, der giver dig energi og holder dig mæt længere.
En enkel måde er at prøve en lille skive avocadotoast på fuldkornsbrød, med friske avocadoskiver eller hjemmelavet guacamole. Forskningen i avocado er imponerende, da den viser, at folk, der spiser en avocado om dagen, har mindre talje og taber sig lettere, fordi avocado er fuld af sundt naturligt fedt plus fibre og protein, som alle tænder på kroppens mæthedstegn og afværge sult i seks timer efter at have spist det.
Den anden måde at få grøntsager på om morgenen og øge dit fiberindtag er ved at tilføje grønkål, selleri eller spinat til din morgensmoothie sammen med friske bær, mandelmælk eller nøddesmør såsom mandel- eller jordnøddesmør for at gøre rent plantebaseret protein. En anmeldelse fra 2019 offentliggjort i Frontiers in Nutrition fastslår, at fordi frugt er så høj i fiber, er det nyttigt til at fremme vægtvedligeholdelse eller vægttab over en periode på 3 til 24 uger. Det er også blevet vist, at indtag af hel frugt kan reducere dit kalorieindtag, især når det indtages før et måltid, eller når det spises i stedet for andre kalorierige fødevarer.
At tilføje smoothies til din dag i stedet for et måltid eller snack er også forbundet med sundt vægttab og immunitet, fordi kroppens tarmmikrobiom bliver flyttet fra usunde bakterier til sunde bakterier, når du tilføjer mere frugt og grøntsager til din kost. Men smoothies tæller, så hold din smoothie som snack til 300 kalorier eller færre og din smoothie som erstatning for et måltid til 500 kalorier eller færre for de bedste resultater.
Hvis du foretrækker at juice, så prøv det i stedet, da mikrobiomet i en lille undersøgelse af deltagere, der prøvede en 3-dages juicerens, stadig var forbedret selv to uger efter rensningen sluttede, hvilket tyder på, at disse mindre ændringer har en indvirkning i dagevis efter, at du er begyndt at spise rent. Undersøgelsen, offentliggjort i Food Science and Biotechnology, viste, at deltagere, der drak frugt- og grøntsagsjuice i tre uger, havde en signifikant forbedring i deres tarmmikrobiota 17 dage efter deres udrensning, hvilket hjalp med at forbedre vægttab, fordøjelsesproblemer, energi og udseendet af deres hud, som rapporteret af forsøgspersonerne.
Hvis du har brug for at komme tilbage på sporet, kan du her se hvordan du retter og spiser rent
Den bedste måde at komme tilbage efter at have overdrevet er blot at tilføje en salat. En nylig undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture viste, at fiberindholdet fra salatgrøntsager var gavnligt til at forhindre glukoseniveauet i at stige i vejret efter måltider.Forskerne testede rød egebladsalat, rød koralsalat, grøn egesalat, butterhead salat og romaine. Fiberindholdet i disse salater hæmmede specifikke enzymer, der er vigtige for at nedbryde kulhydrater, så den samlede glukoseoptagelse reduceres, hvilket igen holder blodsukkeret lavt.
Bare at tilføje en salat til dit måltid, selvom du spiser en fuldfed frokost eller aftensmad, hjælper med at holde blodsukkeret mere stabilt, end hvis du spiste et stort måltid og sprang over siden af grønt. Så hvis du ender med at forkæle dig en af disse dage, skal du blot komme tilbage på sporet ved at spise en salat for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og dæmpe insulinresponsen, og så vende tilbage til din clean eating-tilgang.
For flere måder at starte din clean eating tilgang til sommeren på, prøv den gratis 2 Week Clean Eating Plan fra The Beet med 5 opskrifter om dagen og nyttige tips, motivation og ekspertråd til, hvordan du gør det. Og tilmeld dig det gratis nyhedsbrev om Smoothie of the Day Recipe for at få en ny idé til en sund, immunforstærkende smoothie i din indbakke hver morgen i 14 dage.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin. Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
