Sådan spiser du sundt hver eneste nat - på 30 minutter eller mindre

Anonim

At forberede en sund middag i slutningen af ​​en lang dag kan føles overvældende. Dit sind fortæller dig, at du skal spise sundt, men din trætte krop vil bare have fat i noget hurtigt - for når du tænker på aftensmaden, sulter du allerede). Kampen er reel, så lad os afslutte den nu!

Svaret på at spise sund mad i hverdagen er at planlægge fremad. Bliv din egen madleveringsservice med enkle trin, der kortlægger, hvad du skal spise, og hvornår du skal tilberede det. Med fem lækre opskrifter er der intet, der forhindrer dig i at få en sund og mættende middag på bordet på 30 minutter eller mindre. Sådan gør du med denne færdiglavede madplan og en uges middagsopskrifter!

Her er hvad du spiser:

Søndag: Sort bønnesuppe med ristede tomater

mandag: Teriyaki Tofu Bowl

tirsdag: Taco fyldte søde kartofler

onsdag: Spinat og svampe kikærte “Crepe” med citron-dild tahinisauce

torsdag: Date night in-Tempeh Bolognese with Zucchini Noodles

Din indkøbsliste:

Producer:

di , 1 14-ounce dåse Kikærtemel, 1 kop Quinoa, 1 kop

Køleafsnit:

Tempeh, 1 8-ounce pakkeTofu, super fast, 16-ounces

Fra dit spisekammer:

Vegan Worcestershire sauceRødvinseddikeShoyu eller sojasauceAhornsirupBalsamicoeddikeOlivenolieTørret oreganoTørret basilikumTørret dildKværnet spidskommenHvidløgspulver LøgpulverS alt og peber

Forberedelsesplan:

Vælg en 2-timers tid på lørdag eller søndag for at lave følgende:

  1. Forvarm ovnen til 425°F og mariner tofuen (instruktion 1 i Teriyaki Tofu Bowl) og opbevar indtil den skal bruges.
  2. Bag de søde kartofler (instruktion 1 i Taco-fyldte søde kartofler).
  3. Når kartoflerne er færdigkogte, skru ovnen ned til 350°F og rist tomaterne (instruktion 1 i sort bønnesuppe med ristede tomater).
  4. Mens tomaterne steger, laver du Tempeh Bolognese.
  5. Mens Tempeh Bolognese simrer, lav citron-dild-tahinisauce (instruktion 1 i spinat- og svampekikærte-"Crepe")

Opbevar alt i lufttætte beholdere i køleskabet, indtil du er klar til at lave mad til aftensmaden hver aften.

Opskrifterne:

Tre bønnesuppe med sprødt brød Getty Images/iStockphoto

Sort bønnesuppe med ristede tomater

Laver 4 store skåle

INGREDIENSER:

  • 2 pints cherrytomater
  • 2 spsk olivenolie, delt
  • ¼ tsk s alt (plus yderligere efter smag)
  • ¼ tsk peber (plus yderligere efter smag)
  • 1 medium gult løg
  • 4 fed hvidløg, hakket
  • 2 15-ounce dåser sorte bønner (drænet og skyllet)
  • 4 kopper grøntsagsbouillon
  • 2 spsk stødt spidskommen
  • 1 spsk hvidløgspulver

INSTRUKTIONER:

  1. Smid tomaterne med 1 spsk olivenolie, s alt og peber og fordel dem på en bageplade. Steg ved 350°F i 40 minutter.
  2. Svits løg og hvidløg i den resterende spiseskefuld olivenolie i en stor gryde ved middel varme. Sauter i 5 minutter.
  3. Tilsæt de sorte bønner, grøntsagsbouillon, spidskommen, hvidløgspulver og s alt og peber efter smag.
  4. Bring det let i kog, og reducer derefter varmen til lav. Kog uden låg i 15 minutter. Tag af varmen og brug en stavblender til at blende cirka halvdelen af ​​suppen, så den bliver cremet og tyk, men stadig indeholder nogle hele bønner. Alternativt kan du hælde halvdelen af ​​suppen i en blender og blende til en jævn masse. Rør tilbage i gryden med den anden halvdel af suppen.
  5. Sæt tilbage på lav varme. Smag til og juster krydderierne efter behov. Rør de ristede tomater i.
  6. Server med frisk lime, avocado, koriander eller salsa.

Skål med ingefærbagt tofu med broccoli og brune ris Getty Images/iStockphoto

Redaktørens Valg