På grund af COVID-19 anbefaler eksperter, at du forlader dit hjem så lidt som muligt under denne pandemi, hvilket betyder, at du tager så få ture til købmanden, som du kan. Det er vigtigt at tage denne forholdsregel for at holde din husstand sikker, men for folk på en plantebaseret diæt kan dette vise sig vanskeligt, fordi de typisk er mere afhængige af letfordærvelig mad som frisk frugt og grøntsager.
Det er vigtigt at huske, at under en helbredskrise som denne (og altid!) skal du spise, hvad der føles rigtigt for dig, og hvad der er økonomisk muligt.Hvis det betyder, at man ikke spiser så plantebaseret som norm alt, er det helt okay. Men at opretholde sunde spisevaner kan holde stress i skak og hjælpe dig med at føle dig så normal som muligt, så der er masser af fordele ved at holde sig på sporet ved at spise hele fødevarer i denne tid.
Her er nogle nemme, gennemførlige forslag, der vil hjælpe dig med at holde dig til plantebaseret spisning, selv under en helbredskrise.
1. Køb korn og bælgfrugter i løs vægt
En af de nemmeste måder at gøre en plantebaseret kost mere hjertelig på er at tilføje korn og bælgfrugter til måltider. Heldigvis, mens alle er ude og lagre pasta, bliver disse to typer mad ofte efterladt på hylderne. Gabby Tierney, en registreret diætist ernæringsekspert, delte, hvorfor korn og bælgfrugter er vigtige i denne tid, og sagde "Højkvalitetsprotein, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, er nødvendigt i alles kost, især hvis det at blive sat i karantæne har kompromitteret dit typiske aktivitetsniveau.En stor misforståelse er, at dyrebaserede kilder er den eneste måde at inkorporere protein af høj kvalitet i kosten. En halv kop linser giver 9 gram protein og er fyldt med hjertesunde næringsstoffer såsom fibre og antioxidanter kaldet fytokemikalier."
Når det kommer til korn, ved de fleste, at de skal have ris og havre på lager, men hvis de er udsolgt i din lokale butik, så prøv at søge efter den mindre kendte farro, spelt, quinoa, couscous, hirse, amaranth eller byg. Disse korn smager godt erstattet af ris eller pasta i de fleste retter og tilføjer ofte mere smag. Du kan servere korn for sig selv som en fuld tilbehør, eller tilføje til andre retter for at fylde dem op, såsom salater, ristede grøntsager eller oven på supper.
Til bælgfrugter, enten tørt eller dåsearbejde, og nemme go-to's er kikærter, bønner og linser. Bønner er en nem favorit, fordi du kan købe dem i løs vægt og tilføje dem til så mange måltider. Hvis du lige er begyndt at læne dig op i en plantebaseret kost og gerne vil spise mindre kød, så prøv at bruge halvt kød og halvt bønner til din næste tacoret – bønner kan strække kød og få det til at gå længere for færre penge.Tørrede bønner er billigere end dåse, så at købe en stor pose tørrede bønner og lægge dem i blød natten over, lave mad i en slowcooker eller på komfuret er en god tilføjelse til mange retter.
Tierney foreslår at blande korn og bælgfrugter for de bedste resultater. "Prøv at blande kogte linser med amaranth eller quinoa, korn, der er komplette proteiner med alle ni essentielle aminosyrer. Ikke kun vedligeholder og fremmer disse plantebaserede fødevarer muskelvækst, de hjælper med at bekæmpe almindelige sygdomme hos amerikanere såsom kræft og hjertesygdomme."
2. Frysning af varer
En bivirkning ved at gå mindre til købmanden er, at friske varer hurtigt løber tør. En måde at bekæmpe dette problem og strække dine produkter over et par uger er at købe nok til at fryse og opbevare til senere.
For at fryse frugt skal du skære den og lægge den på en bageplade i fryseren, indtil den er helt frossen, og derefter anbringes i beholdere og opbevares i op til et år.Grøntsager har brug for et ekstra trin, før de går i fryseren, kaldet blanchering. Blanchering af grøntsager er nødvendigt for at bevare deres smag og kan gøres ved at koge dem i s altet vand, indtil de er møre, og derefter lægge dem direkte i isvand. Efter dypning i isvand skal du tørre grøntsagerne godt og derefter fryse som frugt på en bageplade, før de overføres til en beholder og opbevares i op til et år. Produkter, der fryser særligt godt, omfatter bær, broccoli, løg, rosenkål, spinat og asparges.
Jo længere varer er frosset, kan kvaliteten og smagen falde, især på grund af frysebrænding. Men med det formål at fryse i et par måneder under pandemien, er dette en fantastisk mulighed for at sikre, at din husstand har nok produkter til at holde.
3. Prøv nye opskrifter og erstatninger
Et positivt ved fysisk isolation er at have mere tid til hobbyer, såsom madlavning! Vi har alle bogmærket opskrifter, som vi aldrig får prøvet, og nu er det perfekte tidspunkt at give dem en chance.Madlavning og bagning er terapeutisk, og hvis du har børn, der render rundt med ekstra tid, kan det at lade dem hjælpe i køkkenet brænde noget af deres energi af, give dig ekstra hjælpende hænder og gøre dem mere tilbøjelige til at smage nye opskrifter, da de har arbejdet hårdt laver retten.
Da du sandsynligvis vil have andre ingredienser ved hånden end norm alt, kan dette også være et godt tidspunkt at prøve et nyt twist på dine klassiske favoritter. Du skal ikke bekymre dig om at holde dig til en opskrift, men brug i stedet det, du har i dit spisekammer i øjeblikket. Ændringen kan vise sig at blive din nye familiefavorit og vil helt sikkert skifte op på de opskrifter, du har vænnet dig til.
Du kan også bruge denne tid til at tage ud og eksperimentere med værktøjer, du norm alt gemmer væk, såsom en spiralizer, crockpot eller KitchenAid. Den spiralizer, der samler støv, kan være fantastisk til at spiralisere grøntsager som en erstatning for nudler, og der er så mange opskrifter derude, at du ikke behøver at holde dig til kun zucchininudler.Prøv i stedet aubergine i stedet for lasagnenudler eller andre unikke twists.
4. Tænk ekstra over dine opbevaringsvaner
Mange af os er vant til at gå i købmanden ugentligt, så vi tænker ikke så meget over, hvordan vi opbevarer vores mad. Da du kommer til at købe flere produkter til at holde, giver det en længere holdbarhed, hvis du opbevarer det korrekt og sikrer, at din mad er god i de kommende uger.
Nogle madvarer opbevares godt i køleskabet eller på disken, og hvis du spiser dem med det samme, kommer det bare til personlige valg. For eksempel smager de fleste stenfrugter og citrusfrugter bedre, når de står ved stuetemperatur, men holder sig længere i køleskabet. I en midlertidig situation som denne vil du gerne have disse fødevarer i køleskabet for at få dem senere, selvom du norm alt har dem på disken. Mange frugter og grøntsager er sådan her, så sørg for at se nærmere på, hvilke der holder længere i køleskabet i stedet for at antage, at de skal opbevares på disken.
Hvis du leder efter en måde at opbevare grøntsager, der allerede er skåret, kan du overveje at flyde dem i vand i køleskabet, især produkter som kartofler, gulerødder og selleri. Nogle produkter, såsom asparges, forbliver gode længere efter at være blevet skåret og lagt stilken ned i et glas vand, så sørg for at gøre dette lige efter køb, uanset hvornår du planlægger at tilberede dem.
Når du har overvejet, hvad der skal opbevares sammen og hvor, så glem ikke at tænke over, hvad der gavner ved at opbevare adskilt, såsom løg og kartofler. Selvom de begge er produkter, der nyder at opholde sig på kølige, mørke steder, lever deres gasser af hinanden og modnes for hurtigt. Æbler, pærer, bananer, avocadoer, meloner og ferskner fremskynder også modning og forrådnelse af andre produkter, så sørg for at adskille dem fra andre produkter, især grøntsager.
5. Køb grøntsager med lang holdbarhed
Selvom vi norm alt er fokuserede på at købe vores favoritter, er det i øjeblikket vigtigt at købe produkter, der holder det bedste.For at spare lagerplads kan du overveje at købe grøntsager, der ikke skal nedkøles eller fryses, såsom rodfrugter. Der er så mange rodfrugter at vælge imellem, såsom kartofler, løg, rødbeder, majroer, gulerødder, yuca, selleri, radiser, pastinak, snd squash.
Dette er også en tid til at prøve at inkludere så mange grøntsager som muligt i din plantebaserede kost for at få så mange næringsstoffer som du kan, så tøv ikke med at købe dåse eller frosne grøntsager for at få en lang levetid. Tierney sagde: "Dåsegrøntsager er en fantastisk måde at øge grøntsags- og næringsindtaget til en overkommelig pris. Grøntsager på dåse plukkes i højeste friskhed og konserveres for at bevare smagen i næringsstofkvaliteten. Fordi konservering kræver varmebehandling for at dræbe skadelige bakterier, kan varmefølsomme vitaminer som C og B gå tabt. De fedtopløselige vitaminer A, D, E og K påvirkes mindre af varmebehandling, og mineraler er upåvirkede.” Du får stadig vigtigere vitaminer, end hvis du slet ingen grøntsager har, så dåse og frosne grøntsager er en god løsning i den nuværende situation.
Med hensyn til hvilke dåse og frosne grøntsager du skal bruge, sagde Tierney, at du ikke behøver at holde dig til det grundlæggende som ærter og majs. "Bliv kreativ med dåse græskar og tomater, som indeholder sygdomsbekæmpende antioxidanter beta-caroten og lycopen. Eksperimenter med rødbeder og artiskokker fyldt med mineraler, herunder folat, magnesium, kalium og jern, som alle er vigtige i kroppens metaboliske processer."
