Vil du øge dit proteinindtag på en plantebaseret kost og fodre hele familien med lækre måltider, der ikke sprænger penge? Disse fem opfindsomme opskrifter er propfulde af plantebaseret protein og vil efterlade dig og alle, du laver mad til – veganer eller ej – få sekunder. Og fordi disse retter ringer ind for kun dollars, vil du være i stand til at uddele ekstra portioner og lave store portioner til rester senere på ugen.
1. Kikært Chana Masala
Chana masala er også fantastisk som madrester. Dette skyldes, at jo længere krydderierne skal blande sig med resten af ingredienserne, jo mere infunderet bliver retten, hvilket ofte gør karry mere smagfuld end dagen før! Denne opskrift er også ekstremt nem at lave, tager kun omkring 30 minutter, så hvis du nogensinde har travlt med et tilfredsstillende, proteinfyldt måltid, så har denne veganske Chana Masala dækket dig.
Forberedelsestid: 10 minTilberedningstid: 20 minTotal tid:
Chana Masala
Server 4
Ingredienser
- 3 spsk Extra Virgin Olivenolie
- 1 stort løg i tern
- 4 fed hvidløg, hakket
- ½ tsk malet ingefær eller 1 tsk revet frisk ingefær
- ½ tsk malet koriander
- ½ tsk fennikelfrø
- ½ tsk malet kardemomme
- ½ tsk malet gurkemeje
- ¼ tsk Peberflager
- 1 spsk tomatpasta
- 15 oz dåse kikærter, drænet og skyllet
- 15 oz dåsetomater i tern
- 1 spsk Garam Masala
- 1 kop grøntsagsbouillon eller vand
- S alt og peber efter smag
- Frisk koriander til pynt
Instruktioner
- Opvarm din olie i en stor pande ved middel varme. Tilsæt dine løg og hvidløg på panden og steg i 8-10 minutter, eller indtil løgene er karamelliserede. Rør af og til.
- Tilsæt din malede ingefær, koriander, fennikelfrø, kardemomme, gurkemeje, peberflager og tomatpure. Bland indtil det er blandet og kog i 1 minut eller indtil dufter.
- Tilsæt dine kikærter og hakkede tomater, rør til det er jævnt blandet. Hvis din blanding virker lidt tyk, tilsæt 1 kop grøntsagsbouillon eller vand. Rør, indtil det er blandet, og lad det simre i 10 minutter, eller indtil det tykner. Kogetiden er afgørende for, at krydderierne blander sig med resten af ingredienserne, hvilket vil give dig en mere smagfuld chana masala!
- Tilsæt s alt, peber og andre krydderier efter smag. Pynt med frisk koriander og server over en seng af basmatiris og vegansk naan. God fornøjelse!
Ernæringsnoter:Kalorier 532, Tot alt fedt 17,7 g, lør. Fedt 2,3 g, Natrium 236 mg, Totale kulhydrater 74,8 g, .. g, Sugar 16,5 g, Protein 23,6 g
2. Vegansk chili
Denne opskrift er perfekt, hvis du har nogle grøntsager i dit køleskab, som du prøver at slippe af med. Uanset om det er svampe, selleri, peberfrugt osv., så smid det bare i din chili, og du er i gang. Opskriften bruger tre typer bønner: kidneybønner, kikærter og sorte bønner, men du er mere end velkommen til at bruge de bønner, du vil have i din chili. Du kan endda smide smuldret tempeh eller vegansk "oksekød"-crumbles i for at få mere kødfuld chili. Tænk på denne opskrift som en grundlæggende chiliopskrift, som du kan tilpasse til, hvad du vil.
Forberedelsestid: 15 minKogetid: 1 time, 20 minSamlet tid:1 time, 35 min.
Vegan Chili
Ingredienser
- 4 spsk Avocadoolie
- 1 stort gult løg i tern
- 6 fed hvidløg, hakket
- 8 oz svampe, skåret i skiver
- 1 spsk Spidskommen
- 2 ½ spsk Chilipulver
- 1 tsk tørret oregano
- ¼ tsk S alt
- ¼ tsk røget paprika
- 28oz dåsetomater i tern
- 28oz dåse knuste tomater
- 7 Oz Chipotle Peber i Adobo Sauce, dåse valgfri
- 2 tørrede laurbærblade
- 14 oz Kidneybønner på dåse drænet og skyllet
- 14oz dåse kikærter drænet og skyllet
- 14oz dåse sorte bønner drænet og skyllet
Instruktioner
- Opvarm din olie ved lav varme i en stor gryde eller hollandsk ovn. Tilsæt dine løg og hvidløg og rør rundt og kog det i 3-5 minutter eller indtil det er gennemsigtigt. Tilsæt dine svampe og kog i yderligere 5-8 minutter, eller indtil svampene er bløde og løg begynder at blive brune.
- Tilsæt din spidskommen, chilipulver, tørret oregano, s alt og røget paprika. Rør og kog i 1 minut eller indtil dufter. Tilsæt dine hakkede tomater på dåse og knuste tomater på dåse. Hvis du bruger Chipotle-peber i adobo-sauce, skal du tilføje dette på dette trin. Rør det hele sammen, indtil det er jævnt blandet. Læg låg på og lad det simre i 1 time, mens du rører i det af og til.
- Når der er gået 1 time, tilsæt de drænede og skyllede kidneybønner, kikærter og sorte bønner. Rør det i, indtil det er jævnt blandet. Læg låg på og lad det simre i yderligere 10 minutter, eller indtil bønnerne er gennemvarmede. Hæld det i en skål og server med nogle friske krydderurter, en skive af dit yndlingsbrød, og nyd det!
Ernæringsnoter:Kalorier 599, Tot alt fedt 5,4 g, lør. Fedt 0,8 g, Natrium 292 mg, Totale kulhydrater 106,6 g, 2 g, Sugar 16,7 g, Protein 36 g
