"Kostkultur har dæmoniseret kulhydrater, men det er på tide at gentænke fuldkorn, som ikke fungerer som simple kulhydrater i kroppen og har sundhedsmæssige fordele og antioxidanter, du ikke kan få fra andre fødevarer. Mayo Clinic siger, at de fleste af os faktisk burde tilføje fuldkorn til vores tallerken, og bemærker: Alle typer korn er gode kilder til komplekse kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler, men fuldkorn - især de sundeste slags korn - er en vigtig del af en sund kost."
Må ikke forveksles med forarbejdet hvidt mel, der bruges i hvid pasta, hvidt brød, hvide ris eller andre bagværk, fuldkorn er fødevarer som havregryn, fuldkornsbrød, brune ris, vilde ris, quinoa og boghvede eller spelt.I det væsentlige refererer et fuldkorn til et minim alt forarbejdet korn, der er så tæt på den plukkede plante som muligt, med det meste af kornet intakt. Korn er en sund del af enhver kost, og du bør sigte efter at spise mindst halvdelen af dit samlede kornindtag som fuldkorn, ifølge The Whole Grains Council.
Hvad er fuldkorn?
Udtrykket 'fuldkorn' vedrører ethvert korn, der bevarer hele frøet af en plante. Kornet består af tre spiselige dele:
- Klidet: Dette er den flerlagede ydre hud af den spiselige kerne, som indeholder vigtige B-vitaminer, antioxidanter og fiber.
- Endospermen: Den største del af kernen og kimens fødeforsyning, som indeholder stivelsesholdige kulhydrater, proteiner og nogle vitaminer og mineraler.
- Kimen: Den del af kornet, der har potentiale til at spire til en ny plante, som indeholder mange B-vitaminer, noget protein, mineraler og sunde fedtstoffer.
Fuldkornstyper
- Havregrød
- Sorghum
- Brune ris
- Wild Rice
- Quinoa
- Boghvede
- Fuld hvede
- Fuldkornsrug
- Barley
- Hirse
- Bulgar
- Corn
- Spelt
- Fuldhvedebrød
- Fuldhvedepasta
At tilføje fuldkorn, som brune ris og quinoa (som teknisk set er et frø), til din kost er gavnligt af en række årsager. Fuldkorn har vist sig at forbedre sunde kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og hjælpe med at bekæmpe fedme.Fuldkorn har også vist sig at hjælpe med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og ikke forårsage spidser og nedbrud.
Fuldkorn indeholder værdifulde antioxidanter ikke let at finde i andre plantebaserede fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Fuldkorn er rig på B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fibre.
Antioxidanterne i fuldkorn omfatter phenolforbindelser,såsom phenolsyrer, flavonoider, stilbener, coumariner og tanniner. De mest udbredte phenolforbindelser, der findes i fuldkorn, er phenolsyrer og flavonoider.
Fuldkorn har fibre
Fiber er den vigtigste grund til at tilføje fuldkorn til din kost. Tag brune ris som et eksempel: Den har 3,5 gram fibre pr. kop, hvorimod hvide ris har 0,5 gram. Så du får syv gange så mange fibre, når du spiser brune ris sammenlignet med hvide ris. Disse fibre sænker optagelsen af næringsstoffer og brændstof i kroppen, holder blodsukkeret stabilt og forhindrer en stigning i insulin, der instruerer kroppen i at lagre ubrugte kalorier som fedt.Hvis hele pointen med mad er at give dig energi og ikke efterlade dig energiopladt eller sulten kort efter at have spist, så vil du vælge fuldkorn og vælge fiberrige opskrifter, der vil hjælpe din krop til at føle sig energisk, selvom du forbrænder fedt.
Bare ved at skifte fra hvidt brød til fuldkornshvede,kan du fordoble eller endda tredoble fibrene i en skive brød. Når din kost indeholder flere fibre, holder du blodsukkeret stabilt, energiniveauet fra at styrte ned, og din krop lagrer ekstra kalorier som fedt. Kvinder bør sigte efter mindst 21 til 25 gram fibre om dagen, mens mænd bør sigte efter 30 til 38 gram om dagen. Fuldkorn er en fantastisk måde at hjælpe dig med at nå dine daglige fibermål.
Sådan inkorporerer du fuldkorn i din kost
Selv hvis du mangler tid, er det nemt at inkorporere mere fuldkorn i din kost. Mærker som Success Rice tilbyder Boil-in-bag Brown Rice og Tri-Color Boil-in-Bag Quinoa, som begge er 100 procent fuldkorn og kan tilberedes på kun 10 minutter med meget lidt indsats, hvilket reducerer den sædvanlige tilberedningstid for fuldkorn drastisk.Begge muligheder er perfekte til dage, hvor du ikke har masser af tid til at forberede og lave mad. Brune ris og quinoa er et fantastisk boost af protein, da brune ris har 5 gram pr. kop og quinoa har omkring 8 gram protein i en kop.
Næste gang du går for at købe fuldkornsfødevarer, skal du læse etiketten og søge efter ordet "hele" foran ordet korn. Ideelt set bør fuldkorn være den første ingrediens på listen, hvilket indikerer, at produktet indeholder mere fuldkorn end nogen anden ingrediens efter vægt.
Bundlinie: Fuldkorn er en del af en sund, afbalanceret kost.
Hvis du leder efter en hurtig måde at tilføje fuldkorn til din dag, så tjek de to veganske opskrifter nedenfor, der bruger Success Brown Rice og Success Tri-Color Quinoa.
nemme fuldkornsopskrifter med højt fiberindhold at lave på gentagelse
Forberedelsestid: 15 minutter
Kogetid: 15 minutter
Samlet tid: 30 minutter
Vegan Dirty Rice
Server 3-4
Ingredienser
- 1 pose Succes Brune Ris
- 4 kopper grøntsagsbouillon
- 2 spsk olivenolie
- 1 mellemstor aubergine, hakket
- 1 stilk selleri, i tern
- 1 løg i tern
- 1 lille rød peberfrugt i tern
- 2 tsk Cajun-krydderi
- 2 spsk tomatpasta
- 2 spsk finthakket frisk persille
Instruktioner
- Tilbered ris i henhold til pakkens anvisninger med bouillon i stedet for vand. Dræn, behold 1 kop bouillon.
- Opvarm i mellemtiden olie i en stor stegepande over medium varme. Kog aubergine, selleri, løg, rød peber og Cajun krydderier i 5 til 8 minutter, eller indtil de er blødgjorte. Rør tomatpure i og kog i 1 minut.
- Rør ris og reserveret bouillon i og bring det i kog. Reducer varmen til medium-lav og kog i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre og saucen er fortykket. Drys med persille.
Opskriftstip:Erstat hakkede svampe eller dåsebønner med aubergine, hvis det ønskes.
Forberedelsestid: 10 minutter
Kogetid: 20 minutter
Samlet tid: 30 minutter
