Som alt andet i livet kræver ting, der er værd at have en indsats. Den gode nyhed: At gå veganer - mellem at udforske nye køkkener og høste sundhedsmæssige fordele som øget energi og vægttab - kan være en bold.På den anden side ser mange ernæringseksperter deres klienter begå de samme fejl igen og igen, når de starter livsstilseftersynet. Uanset om det fylder for mange forarbejdede fødevarer eller går glip af vitale næringsstoffer, er det vigtigt at undgå nogle almindelige plantebaserede flubs. Nedenfor fortæller topernæringseksperter om de hyppigst sete fejl, og hvordan man retter dem. Overvej dette som din køreplan for at gå plantebaseret, mens du dækker alle dine baser.
1. Tror du kan få nok B12 fra berigede fødevarer eller ingredienser som spirulina.
Lad os aflive denne myte: Du kan simpelthen ikke få nok B12 fra en vegansk kost alene. "Enhver på en plantebaseret diæt plus alle over 50 år - uanset diæt - skal supplere med vitamin B12 for at undgå potentielt irreversible neurologiske skader," siger Julieanna Hever, MS RD CPT, plantebaseret diætist og forfatter til The He althspan Solution og plantebaseret ernæring (Idiots guider)."Vi anbefaler at supplere med cyanocobalamin i en af følgende tre-dosis regimer: 50 mikrogram (mcg) to gange dagligt, 150 mcg en gang dagligt eller 2500 mcg en gang om ugen."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, der sidder i rådgivende bestyrelse for Fitter Living, gentager denne følelse: "Ikke at få nok B12 kan føre til perniciøs anæmi og tilhørende symptomer såsom træthed, bleghed, svaghed, vægt tab og irritabilitet." Dit nervesystem og røde blodlegemer vil takke dig for at tage et tilskud. Rådfør dig med din læge eller ernæringsekspert for at gennemgå dine personlige behov.
2. Drikker ikke nok væske.
Når du går plantebaseret, vil de fibre, du indtager, stige i vejret (yay for frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn). Det er en god ting, men du skal planlægge i overensstemmelse hermed for at holde fordøjelsen kørende. "Fiber hjælper med at flytte ting i din fordøjelseskanal, så du nemt kan 'gå'," fortæller Kostro Miller."Selvom det er fantastisk at have regelmæssige afføringer fra mere fibre, så sørg for at øge dit vandindtag, ellers kan alle de fibre forstoppe dig."
3. Får ikke nok protein.
Det er måske en lille kliché, men ernæringseksperter ser jævnligt dette med det veganske og vegetariske sæt, især dem, der lige er startet, og som måske ikke ved, hvordan de skal kompensere for at få nok protein uden kød. "Jeg ser det ofte hos plantebaserede spisende, og resultatet er ofte, at du kan føle dig sulten hele dagen lang," advarer Amy Gorin, MS, RDN, en registreret diætist i New York City-området. "Det er vigtigt at inkludere proteinkilder i hvert måltid. Du kan variere disse. For eksempel kan du inkludere edamame i en vaniljesmoothie og kidneybønner i en vegansk power bowl. Du kan endda inkludere pulveriseret jordnøddesmør i en vegansk budding eller veganske småkager"
Andre ideer: Næringsgær tilføjer protein til pastaretter eller popcorn (for ikke at nævne, det har en lækker osteagtig smag til det) og drysser hamp, hør eller chiafrø i salatdressinger eller havregryn øger proteinindholdet i dit måltid.I øjeblikket falder vi i svime efter proteinpakket ærtemælk.
4. Du er ikke på vagt over for jernmangel.
Sammen med B12 er jern et andet næringsstof plantebaserede mennesker bør sørge for at få nok af, især kvinder. "Kvinder i den fødedygtige alder og unge unge kvinder har øget risiko for jernmangel eller jernmangelanæmi. Hvis du er plantebaseret, får du muligvis ikke nok jern, da animalsk kød ikke indtages og/eller din plantebaserede kost ikke er velafrundet,” forklarer Kostro Miller. "Plantebaseret jern absorberes ikke så let, så sørg for at spise det sammen med C-vitaminfødevarer som et glas appelsinjuice. C-vitamin hjælper med optagelsen af jern."
I nogle tilfælde kan din læge ordinere et jerntilskud, men det kan have knap så sjove bivirkninger som mørk afføring, så du vil altid gerne chatte med din læge først.
5. Sparer på frugt og grøntsager.
“En vigtig del af plantebaseret spisning er at spise planter! Jeg ser alt for ofte, at veganerspisere ønsker at spise mere af komfortfødevarer som pasta og færre produkter,” bemærker Gorin. "Gør det til et punkt at tilføje en frugt eller grøntsag til enhver spisebegivenhed."
Det er nemmere end det lyder. Et af Gorins yndlingstricks? Tilføjelse af pureret butternut squash til supper, pastaretter, saucer og mere. Nogle af vores favoritter? Gør det til et punkt at nyde vores Smoothies of the Day og aldrig sige nej til grønkålschips.
6. Forudsat at din nye kost automatisk er sundere.
"Selvom plantebaseret kost har store sundhedsmæssige fordele, skal du stadig konstruere en velafrundet og sund plantebaseret kost, for at den er sund," siger Kostro Miller. Ingen overraskelser her, men stærkt forarbejdet vegansk fastfood er stadig fastfood, og sukkerfyldt vegansk is vil ikke få dig til at stråle som Gwyneth.
Hold "planten" plantebaseret og bestræb dig på at spise så mange planter i deres oprindelige form og hold så få forarbejdede fødevarer i din kost som muligt, og du er sikker på at føle dig fantastisk. Læs mere om småkager og pommes frites? Ikke så meget. For at sætte gang i dit skift til den plantebaserede livsstil har vi lavet en to-ugers ren spiseplan med 14 dages opskrifter, daglig motivation til at holde sig på sporet, ekspertinformation og mere.Nu, hvis du vil undskylde os, vil den veganske pho med cremet miso bouillon ikke lave sig selv.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre.Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
