Kalorier får en dårlig rap. I bund og grund er de måden at måle din krops energikilde på, en simpel enhed for det brændstof, der får os til at køre og trives, afledt af den mad og drikke, vi indtager. Hver af os kræver forskellige mængder energi, afhængigt af vores alder, daglige aktivitetsniveau, kropssammensætning, medfødte stofskifte og endda vores stressniveauer (vi forbrænder mere, når vi er under pistolen).
Når det kommer til vægttab, er kalorier kun en af de vigtige ting at fokusere på – at få flest næringsstoffer til dine kalorier betyder noget, for at give næring til en sund krop.Alligevel, i termodynamikkens love, uanset hvilken type diæt du følger (plantebaseret, keto, vegansk eller paleo), hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder eller har brug for i det næste korte interval, vil det ekstra brændstof være opbevares som fedt. Det modsatte er også sandt: Spis færre kalorier, end du har brug for, og du går ind i det, der kaldes et kalorieunderskud, og din krop vil forbrænde energi, først den lagrede energi i dine muskler og lever, og derefter vil den mobilisere det lagrede fedt til brændstof. Sådan implementerer du et kalorieunderskud og gør det på den sunde måde at tabe sig og holde det væk.
Hvad er et kalorieunderskud? Er det en sikker måde at tabe sig sundt på?
Et kalorieunderskud er at indtage færre kalorier, end din krop har brug for hver dag. Dette omtales som din basale metaboliske hastighed (BMR), som i bund og grund er, hvor mange kalorier din krop har brug for for at holde kroppen i en hvilende tilstand.
The National He alth Service oplyser, at et sikkert vægttab falder mellem 1 til 2 lbs hver uge. For at opnå det kræves et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag, da et pund fedt er lig med 3.500 kalorier.
"For at begynde at tabe skal du først dyppe i den lavvandede ende af poolen, hvilket betyder kun at stræbe efter at skabe et lille kalorieunderskud (ikke mere end 500 kalorier) for ikke at chokere din krop ved at reducere kalorier drastisk eller gå ind i et ekstremt underskud, som kan give bagslag, da din krop vil tro, den sulter, til det punkt, hvor den forsøger at holde på den mad, du giver den."
At eliminere 500 kalorier om dagen kan lade sig gøre gennem kosten alene, men det er endnu nemmere og sundere, når det kombineres med motion. Når vi løber eller går eller cykler eller svømmer, bruger vores krop yderligere energi til at give vores muskler næring. CDC anbefaler at få mindst 150 minutters moderat intens aktivitet hver uge. Nedbrudt betyder det cirka 30 minutter om dagen, fem gange om ugen. Mere intensitet forbrænder flere kalorier, og det gør det også længere.
Sådan beregner du din krops kaloriebehov
Du kan beregne dit kaloriebehov (BMR) ud fra en formel for både mænd og kvinder. De er som følger:
- Mand: 66+ (6,3 x kropsvægt i lbs) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Kvinde: 655 + (4,3 x vægt i lbs) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Når du har beregnet dit BMR, skal du også inkludere dine aktivitetsniveauer. Tag det tal, du har beregnet ud fra ovenstående formel, og gang det med følgende tal, afhængigt af hvor aktiv du er:
- Sedentær (lidt til ingen motion)=1,2
- Minimal aktivitet (1 til 3 dages træning om ugen)=1,375
- Moderat aktivitet (3 til 5 dage om ugen med moderat træning)=1,55
- Meget aktiv (6 til 7 dage om ugen med intens træning)=1,725
- Ekstra aktive (atleter, der træner flere gange om dagen)=1,9
Dette er et godt udgangspunkt for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. At arbejde med en registreret diætist er også nyttigt for at få et mere præcist skøn og for at få hjælp til det korrekte kalorieunderskud til vægttab.
Kvaliteten af dine kalorier betyder noget
Selv hvis du sigter efter at reducere dine daglige kalorier med mere end 500 om dagen, så husk, at ikke alle kalorier er skabt lige. En salat med 500 kalorier, der indeholder masser af grønt, grøntsager, frø og kerner, vil give dig flere næringsstoffer end at spise en stor pose chips eller kringler, der er tunge i s alt, raffineret mel, olier og tilsatte konserveringsmidler. Indtagelse af flere hele fødevarer som frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde stress i skak, forbedre din søvn og holde dit tarmmikrobiom sundt - hvilket er andre vigtige aspekter af vægttab, der rækker ud over blot at skabe et kalorieunderskud.
Diætretningslinjerne for 2020-2025 for amerikanere foreslår, at man følger et sundt spisemønster, der består af en blanding af hele fødevarer. Plantebaserede valg kan erstatte konventionelt mejeri:
- Grøntsager, inklusive stivelsesholdige, mørkegrønne, røde og korsblomstrede
- Frugter, især hele frugter, bær, æbler og citrus
- Korn, hvor de fleste kommer fra fuldkorn såsom havre
- Proteiner, inklusive magert kød, bælgfrugter, nødder og sojamad
- Sunde olier, såsom olivenolie, avocado, nødder og frø
- Plantebaseret mælk og yoghurt fra cashew, mandel, havre og macademia
Forskning har vist, at det at følge en plantebaseret diæt er nyttigt til at forbedre kropsvægt og fedtmasse. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Nutrition & Diabetes, hjalp hvert fald i animalsk protein og stigning i planteprotein til at reducere fedtmassen med henholdsvis 1,45 og 0,88 kg. Troen er, at aminosyresammensætningen af plantebaserede proteiner er overlegen i forhold til animalske proteiner, og den kan være med til ikke kun at reducere fedtmasse og kropsvægt, men også beskytte mod stofskiftesygdomme.
Et ekstremt kalorieunderskud kan påvirke stofskiftet negativt
Ligesom at spise for mange kalorier kan føre til vægtøgning, kan ikke spise nok kalorier til at give din krop brænde på dit stofskifte og have langsigtede effekter på din evne til at opnå et sundt vægttab – for ikke at nævne dit overordnet helbred. Det kan være fristende at forsøge at fremskynde processen, men gradvist og støt vægttab er den bedste mulighed for at holde det væk på lang sigt.
Ifølge en artikel fra 2013 kan en diæt med lavt kalorieindhold ende med at reducere, hvor mange kalorier din krop forbrænder med op til 23 procent. Det betyder, at din krop lærer at overleve på mindre mængder kalorier ved at bremse dit stofskifte, som kan forblive lavt, selvom du holder op med at begrænse dine kalorier.
Når kalorier skæres for drastisk ned, øger du også din risiko for helbredsproblemer og et kompromitteret immunsystem. Dette inkluderer:
- Næringsstofmangel
- Øget risiko for galdesten
- Knogletab
- Reduceret fertilitet
Nogle tegn på ikke at spise nok kalorier omfatter:
- Blir hyppigt syg
- Stoppet vægttab
- Nedsat humør
- Træthed og svimmelhed
En god tommelfingerregel er aldrig at gå under de kalorier, som din BMR-beregning kommer ud til.Bundlinie: Et kalorieunderskud er en stor del af vægttab, men det er vigtigt at sikre, at du ikke begrænser kalorierne for meget og vælger næringsrige muligheder.
Der er sikrere måder at tabe sig på, som ikke inkluderer at være sulten eller gå i et kalorieunderskud. om, hvordan du forbedrer dit helbred og velvære i vores kost- og vægttabssektion.
