At tabe sig er lige så let som at trække vejret? Ja, det er sandt, selvom du er nødt til at forpligte dig til den type åndedrætsøvelse, der virker til at berolige det sympatiske nervesystem, sænke stresshormonet kortisol og hjælpe kroppen med at smide fedt. Undersøgelser har vist åndedrætsøvelser, der fremmer vægttab og hjælper dig med at føle dig rolig og energisk. Så hvis du vil bytte din morgentræning ud med vejrtrækning, eller endnu bedre, tilføje ti minutters vejrtrækning om dagen, er der masser af videnskabelige beviser, der afslører, at vejrtrækning kan være et effektivt vægttabsværktøj.
Åndedræt sænker kortisol, som hjælper kroppen med at tabe sig eller forbrænde fedt
"Dybe vejrtrækningsøvelser sænker cortisol, stresshormonet i kroppen, som igen kan hjælpe dig med at tabe dig. Cortisol er en kamp eller flugt-reaktion på en stressfaktor og fortæller det sympatiske nervesystem at holde på fedt (til kampen eller rejsen), så når kortisol stiger, holder du på kalorierne, og når det falder, giver din krop slip, hvilket tillader dig at brænde brændstof for at understøtte din aktivitet. Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem cortisolniveauer i kroppen og fedme, metabolisk syndrom og vægtøgning. Åndedrætsøvelser har vist sig at hjælpe med at sænke kortisol."
"I en undersøgelse, kaldet The role of deep breathing on stress, blev 38 universitetsstuderende i alderen 18 til 28 opdelt i to grupper for at se, om vejrtrækningsintervention hjælper med at forbedre humøret og reducere stress. En gruppe dyrkede dybe vejrtrækningsøvelser, i alt 10 behandlinger, mens de andre bare sad i et stille rum uden at lave vejrtrækningsøvelserne.Blandt dem, der lærte og praktiserede åndedrætsøvelserne, var deres biologiske stressprofil blevet forbedret målt ved hjertefrekvens og kortisolniveauer i spyt, som begge faldt."
"Åndedræt bringer ilt til cellerne og frigiver CO2, udstødningen af fedtforbrænding"
Dyb vejrtrækning øger tilførslen af ilt i din krop, og denne ekstra ilt hjælper dig med at forbrænde ekstra fedt, ifølge en undersøgelse. At trække vejret dybt hjælper også med at forbedre blodcirkulationen og giver kroppen mulighed for at udånde CO2, eller outputtet, når du bryder kulstof fra hinanden til brændstof, hvilket i bund og grund er hvordan fedt forbrændes. Tænk på det som udstødningsgasserne fra din motor.
Maveånding kan endda hjælpe processen, ifølge eksperter, som anbefaler at prøve forskellige typer vejrtrækningsøvelser for at se, hvilken der virker for dig.
"Forskere ved University of New South Wales i Australien rapporterede i et papir, at når vægt tabes, udåndes størstedelen af det som kuldioxid, hvilket var nyt for mange mennesker, der troede, at fedt tabes gennem energi eller varme, ifølge Andrew Brown og Ruben Meerman, professorerne, der skrev rapporten, offentliggjort i BMJ."
"Der er en udbredt misforståelse om, hvordan vægt tabes, blandt læger, diætister og personlige trænere, skrev de. De fleste troede, at fedt omdannes til energi eller varme, hvilket overtræder loven om bevarelse af masse, "skrev de. Faktisk sker størstedelen af vægttabet via vejrtrækning."
“Ingen af denne biokemi er ny,” skrev professorerne, “men af ukendte årsager ser det ud til, at ingen har tænkt på at udføre disse beregninger før. Mængderne giver perfekt mening, men vi blev overraskede over de tal, der dukkede op."
Lungerne er det vigtigste udskillelsesorgan til vægttab, forklarede de. I gennemsnit vil en person, der vejer 154 pund, udånde cirka 200 ml CO2 i 12 vejrtrækninger i minuttet. Hvert åndedræt indeholder 33 mg CO2, hvoraf 8,9 mg består af kulstof. Så hvis du tager 17.280 vejrtrækninger i løbet af dagen, vil du udstøde 200 gram eller mere kulstof, hvor omkring en tredjedel af dette vægttab sker i løbet af 8 timers søvn, ifølge Medical News Today.Ved at indtage mad erstatter du den energi, så vægttab er simpelthen en ligning af at lægge "mindre ind ved at spise, end du har udåndet ved at trække vejret," ifølge forfatterne.
Prøv disse 5 forskellige former for vejrtrækning for de bedste fedtforbrændingsresultater
Der er forskellige måder at prøve vejrtrækning på for at hjælpe din krop med at bringe ilt til cellerne, berolige din stress og effektivt udstøde CO2 og fremme vægttab.
Box Breathing. Dette kaldes også Square Breathing. Den bruger tælle til konstant at distrahere sindet og slappe af hjernen og tillade dit åndedræt at indånde og ånde helt ud. Sæt dig i en stol og træk vejret langsomt i 5 tæller. De holder vejret i 5 tællinger, og ånder derefter ud i 5 tællinger eller lidt mere (5,5 eller 6 tællinger) for at få al luften ud af dine lunger. Hold derefter vejret i 5 tæller og gentag.
Dyb vejrtrækning. Her bremser du simpelthen vejret og tæller ikke.Lad lungerne fyldes helt op med luft, og skub endda maven ud for at lave så stort et hulrum til luft, som du kan, og ånd derefter helt tilbage for at tømme lungerne og trække maven ind, mens du gør. Ved at bremse din vejrtrækning vil du slappe af og føle dig roligere.
Alternativ næsebor. Yogalærere elsker dette, fordi det får dig til at indse, at du ofte trækker vejret med munden, og ved at bruge din næse sænker du vejrtrækningen og filtrerer det. Brug fingrene til at trykke på det ene næsebor, og træk vejret flere gange og skift side. Med denne øvelse træner du ind- og udånding gennem skiftende næsebor ved at bruge fingrene til at lukke den ene side af gangen.
Maveånding eller åndedræt i mellemgulvet. Dette kræver, at du fuldt ud engagerer maven, mavemusklerne og mellemgulvet, når du trækker vejret Læg dig på gulvet eller en måtte, og læg hænderne på brystet eller midterste torso og træk vejret så dybt som du kan, mærk dine hænder falde, indånd derefter og se hænderne rejse sig med brystet.Hvis du vil stramme dine mavemuskler kan du, men den vigtigste del af dette er vejrtrækningen, ikke toningen.
Senobi Breathing. For at øve denne japanske vejrtrækningsstil skal du stå i et åbent rum og trække vejret, mens du læner dig tilbage og strækker armene over hovedet, og hold derefter vejret og sænk armene ned igen, mens du ånder ud. Dette hjælper lungerne til at føles helt strakte for at få vejret dybt ind i luftpassagerne og er oplivende. Brug det, når du skal fokusere.
Yoga og Om Chanting hjælper lungefunktion og vægttab.
I en undersøgelse, der så på, om OM-ændring i yoga kunne hjælpe individer med at tabe sig eller have en sundere lungefunktion, fandt en undersøgelse, at det virkede.
"Undersøgelsen, effekt af Bhramari pranayama og OM-chanting på lungefunktion hos raske individer: Et prospektivt randomiseret kontrolforsøg viste, at når forsøgspersoner blev bedt om at øve OM-chanting i 10 minutter om dagen (5 minutter, to gange om dagen) , seks dage om ugen i to uger, hjalp det lungefunktionen, og de tabte sig."
For at hjælpe med at forbrænde flere kalorier i hvile, brug diafragma-åndedræt
Endnu en undersøgelse viste, at specifikke åndedrætsøvelser hjalp med at forbedre hvilestofskiftet – eller det samlede antal kalorier forbrændte, når din krop er helt i hvile – og maksimal iltoptagelse. Så brug af åndedrætsøvelser i mellemgulvet kan hjælpe med at forbedre VO2 max eller mængden af ilt, som dine muskler kan bruge, når de anstrenger sig under anfald af intens træning eller konkurrence.
"Diaphragma breathing er aktivt at bruge dine mavemuskler, bughulen og aktivt trække mellemgulvet ned med hvert indadgående åndedræt for at trække mere ilt ind i lungerne, og derefter med magt udånde al luften ud af lungerne ved at klemme hver sidste fald af volumen ud. Diafragma-åndedrætsøvelse og feedback-åndedrætsøvelse kunne påvirke VO2max, fandt undersøgelsen. Diafragma-åndedrætsøvelse kunne påvirke hvilemetabolic rate, men feedback-åndedrætsøvelse kunne ikke.Det foreslås, at resultaterne kan være nyttige i kliniske applikationer.&39;"
Bundlinie: For at forbrænde flere kalorier og tabe fedt, brug specifikke vejrtrækningsøvelser
Hvis vægttab er et mål, kan du prøve at tilføje åndedrætsøvelser til din daglige rutine, især dem, der tvinger luft ind i lungerne, og derefter ånder det helt ud, såsom det, der er kendt som "Diaphragma Breathing. Undersøgelser har bevist at fedtforbrænding resulterer i udånding af CO2.
For mere fantastisk indhold som dette, tjek The Beets He alth & Nutrition eller Diæt & Vægttab-artikler.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin. Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
