Hvis du nogensinde har oplevet migræne, ved du hvor invaliderende det kan være. Du ville gøre alt for at forhindre en eller for at slippe af med den, når den rammer. Migræne er ikke kun hovedpine. Mayo Clinic kategoriserer migræne som en alvorlig type hovedpine, der varer længere end en gennemsnitlig hovedpine, efterlader dit hoved dunkende eller pulserende, og som ofte kan være ledsaget af kvalme og ekstrem følsomhed over for lys og lyd.
The American Migraine Foundation oplyser, at over 36 millioner amerikanere lider af migræne, hvor mange af dem oplever tilstanden kronisk. Hvis du tilfældigvis er en af dem, kan din migræne være invaliderende.
Selv om der ikke er nogen kendt kur mod migræne, har ny forskning fundet ud af, at simple kostomlægninger med at tilføje nogle fødevarer og undgå andre kan hjælpe med at forebygge eller lindre de værste migrænesymptomer.
Årsager til migræne
Det er ikke helt forstået, hvorfor migræne starter, men forskere mener, at de er forårsaget af en kombination af genetik og miljø. Mayo Clinic rapporterer, at der er mange triggere, der kan få migræne til at opstå ud af ingenting. De er:
- hormonforandringer: Når østrogen svinger fra graviditet, prævention, overgangsalder eller menstruation ser det ud til at udløse hovedpine.
- Visse drikkevarer: Dette inkluderer alkohol og koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe.
- Stress: Når du beskæftiger dig med ekstrem eller kronisk stress, føler du sandsynligvis en masse muskelspændinger, som er en potentiel årsag til migræne.
- Sansestimuli: Kraftige lys, høje lyde eller stærke lugte kan udløse en bivirkning og føre til migræne hos visse mennesker.
- Ændringer i søvn: For lidt søvn eller endda for meget søvn kan føre til migræne.
- Ændringer i vejret: Pludselige fald i temperatur eller barometertryk kan føre til migræne.
Med hensyn til genetik, hvis dine forældre håndterede migræne i din alder, så er dine chancer også store for at håndtere det. American Migraine Foundation udtaler, at hvis den ene forælder har migræne, har du 50 procents chance for at få dem. Hvis begge forældre har migræne, stiger den procentdel op til 75 procent.
Fødevarer, der hjælper med at lindre migræne
Det randomiserede kontrollerede forsøg fra 2021 offentliggjort i British Medical Journal (BMJ) viste, at diæter med et højt indhold af fed fisk hjalp migrænepatienter med at reducere intensiteten af smerte, de udholdt, samtidig med at de reducerede, hvor mange migræne, der dukkede op hver måned.
Undersøgelsen bestod af 182 voksne, der beskæftigede sig med hyppige migræne, i gennemsnit mere end 16 hovedpinedage om måneden og over 5 timers migrænesmerter pr. hovedpinedag. De blev opdelt i grupper og modtog 1 ud af 3 kostplaner i 16 uger:
- Høje niveauer af olier fra fed fisk (højere indhold af omega-3 fedtsyrer) og sænket linolsyre (omega-6 fedtsyrer)
- Høje niveauer af fed fisk og høj linolsyre
- Store mængder linolsyre og lave niveauer af fisk
Deltagerne i gruppen med højt fedtindhold af fisk havde 30 til 40 procent færre hovedpine timer om dagen, alvorlig hovedpine timer om dagen og generelle hovedpinedage om måneden sammenlignet med gruppen med lave niveauer af fed fisk/høj linolsyre. Blodprøver fra deltagerne indikerede også lavere niveauer af smerterelaterede lipider. Samlet set kan det være svaret på lavere smerter og antallet af migræne at bytte din kost ud med et generelt højere indtag af omega-3 fedtsyrer og lavere mængder af omega-6 fedtsyrer.
"Denne forskning fandt spændende beviser for, at kostændringer har potentialet til at forbedre en meget invaliderende kronisk smertetilstand som migræne uden de relaterede ulemper ved ofte ordineret medicin," kommenterede Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., i et interview.
I det samme interview udt alte Chris Ramsden, en klinisk efterforsker i National Institute on Aging-forskningsprogrammer, at "ændringer i kost kunne tilbyde en vis lindring for de millioner af amerikanere, der lider af migrænesmerter. Det er yderligere bevis på, at de fødevarer, vi spiser, kan påvirke smerteforløb."
Plantebaseret mad mod migræne
Mens undersøgelsen fokuserede på tilsætning af omega-3 fra fiskekilder, er der masser af plantebaserede kilder, som sandsynligvis vil høste den samme gevinst. Det er vigtigt at bemærke, at der er 3 vigtigste omega-3 fedtsyrer kaldet alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).På nuværende tidspunkt er ALA den eneste omega-3, der har en etableret anbefalet mængde. National Institute of He alth siger, at mænd bør sigte mod at indtage omkring 1,6 gram om dagen, mens kvinder bør have 1,1 gram.
De bedste fødevarer til at lindre migræne:
- Chia frø: Ifølge USDA indeholder chiafrø cirka 18 gram omega-3 for hver 3,5 ounce (100 gram).
- Algeolie: Denne olie er en af de måder, kosttilskudsvirksomheder giver en omega-3 til dem, der følger en vegansk diæt. Mens omega-3 indholdet kan variere, giver kosttilskud typisk omkring 400 til 500 mg DHA og EPA.
- Valnødder: Hvis din yndlingssnack på farten er en håndfuld nødder, så vælg valnødder. De er den eneste trænød, der giver ALA med 2,5 gram pr. 1 ounce portion.
- Hørfrø: Ifølge en undersøgelse fra 2010 vil 1 spiseskefuld hørfrø give dig 2,3 gram ALA.
Fødevarer, der skal undgås for at forhindre migræne
Forskning i fødevarer, der kan gøre migræne værre, har fundet ud af, at konserveringsmidler og tilsætningsstoffer kan udløse migræne hos nogle mennesker, så undgå forarbejdet mad eller MSG tilsat mad. En anden forskning har fundet ud af, at fødevarer, der trækker blodkarrene sammen, kan øge hovedpinesmerter, og noget ost er kendt for at gøre det.
"Radiologer, der har studeret dette, konkluderede: De oste, der er forbundet med migræne, er visse lagrede eller fermenterede varianter med højt indhold af tyramin. Tyramin er et proteinbiprodukt og bidrager til migræne, fordi det forårsager forsnævring af blodkarrene. Når blodkarrene indsnævrer sig, stiger blodtrykket og forårsager hovedpine og migræne."
"Oste, der vides at forårsage migræne, omfatter cheddar, schweizisk, muenster, blåskimmelost, engelsk stilton, gorgonzola, feta og brie."
Bundlinie: Spis algeolie, chiafrø, hørfrø og valnødder for at hjælpe migræne
At lide af migræne kan være invaliderende og påvirke din hverdag. Desværre er der ikke en kur, men det kan forhindres ved at tilføje omega-3-rige fødevarer til din dag. Dette kan gøres ved blot at tilføje et vegansk omega-3-tilskud eller ved at række ud efter ALA-rige fødevarekilder såsom valnødder, chia og hørfrø.
For mere fantastisk forskningsbaseret sundhedsindhold, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
