Ernæring er ikke én størrelse passer alle: De makro- og mikronæringsstoffer, du muligvis har brug for, er sandsynligvis helt forskellige fra din søskende, ægtefælle og kolleger. Vi fokuserer ofte på, hvad vi spiser og hvor meget, men der er et tredje aspekt, som ofte bliver overset.
Den nyeste videnskab inden for vægttab kan også være den ældste: Chrono-ernæring, en måde at spise på, der passer sammen med dit biologiske ur. Chrono (hvilket betyder tid) er en måde at synkronisere dit stofskifte og dit madbehov med dine søvnvaner, din aktivitet og din krops biologiske ur, så du spiser for at brænde dine celler i stedet for at tilføje unødvendige kalorier, der ender med at blive lagret som fedt, eller værre, giver usund cellevækst, der kan føre til sygdom og sygdom.
Krono-ernæring hjælper dig med at fokusere på tidspunktet for din spisning og har rødder i Ayurveda og gammel kinesisk medicin. Ved at følge dens retningslinjer er troen på, at du får den maksimale ernæring ved at spise på det rigtige tidspunkt, når din krop har brug for brændstof, men ikke spise på de forkerte tidspunkter, når du ikke gør det, hvilket kan føre til fordele såsom muskler vækst og vægttab.
Det er selvfølgelig aldrig en god ting at spise, når du er mæt, men chrono-ernæring dykker dybere ned i dine døgnrytmer for at hjælpe dig med at få muskler, bekæmpe sygdom og tabe overskydende vægt.
Hvad er chrono-ernæring?
Når du kombinerer ernæring med din krops egen døgnrytme, får du chrono-ernæring. Din døgnrytme er dybest set et internt ur, der hjælper din krop med at styre fysiske, mentale og adfærdsmæssige cyklusser. Denne rytme har en tendens til at reagere på lys og mørke og holder os opmærksomme, når det er dagslys og søvnige, når det er nat.Hele dette mønster kan påvirke vores søvn, kropstemperatur, hormoner og appetit.
Denne rytme kan vendes fuldstændig på hovedet fra forskellige miljøstimulerende midler. Ifølge en undersøgelse fra 2020 inkluderer dette madindtag (såsom uregelmæssig spiseadfærd), lyseksponering (kunstigt lys om natten fra elektroniske kilder) og fysisk aktivitet. Når rytmen afbrydes, kan det føre til metaboliske ændringer, såsom vægtøgning. Det er grunden til, at eksperter mener, at det at spise synkront med dit døgnur er vigtigt for det generelle helbred.
Hvad forskning siger om, hvornår man skal spise protein
En nylig undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Cell Reports havde til formål at bestemme det bedste tidspunkt at forstærke proteinet for at hjælpe med at opbygge muskelmasse. Forskere fra Waseda University, ledet af professor Shigenobu Shibata, fodrede mus to måltider om dagen, der bestod af enten højt proteinindhold eller lavt proteinindhold. Resultaterne viste, at de mus, der fik mere protein til morgenmad, havde øget muskelvækst (specifikt i deres ben) sammenlignet med virkningen af at spise mere protein til aftensmaden, hvilket ikke hjalp med at opbygge muskelmasse.
Undersøgelsen konkluderer, "forholdet mellem muskelhypertrofi var 17 procent højere hos mus, der fik mindre protein til morgenmad." De sammenlignede det med musene, der fik mere protein til aftensmaden, som ikke fik den samme fordel. blev også indikeret, at ikke kun timingen var vigtig, men typen af protein var vigtig. Når forgrenede aminosyrer (BCAA'er) blev spist tidligt på dagen, havde musene øget størrelsen af skeletmuskulaturen.
Du kan finde grenkædede aminosyrer i fødevarer som:
- Nødder og frø
- Sojaprodukter, som tofu og tempeh
- Bælgplanter, såsom bønner, ærter og linser
For at bekræfte, om denne muskelvækst virkelig havde at gøre med døgnrytmen ved at spise tidligt, testede forskerne det på mus, der manglede generne, der styrer det biologiske ur. De gjorde de samme diæter og timing som på de andre mus, men så ingen forskel i muskler.
Protein til morgenmad er bedre for muskelvækst
Selvom resultaterne fra museundersøgelsen er lovende, er det altid vigtigt at have lignende resultater fra mennesker. Det samme hold rekrutterede kvinder for at se, om deres grebsstyrke og skeletmuskelindeks (SMI) varierede afhængigt af, hvornår de spiste deres proteinrige måltid.
Resultaterne viste, at de kvinder, der fik protein til morgenmad i stedet for aftensmad, havde forbedret muskelfunktion svarende til resultatet af museundersøgelsen. "Proteinrig kost i en tidlig fase af den daglige aktive periode, det vil sige ved morgenmaden, er vigtig for at opretholde skeletmuskulaturens sundhed og øge muskelvolumen og grebsstyrken," konkluderede professor Shibata.
Forskere håber, at undersøgelsen vil informere os om at flytte vores proteinindtag i kosten til tidligere på dagen for at holde musklerne stærke og sunde. "For mennesker er proteinindtaget til morgenmad i gennemsnit omkring 15 gram, hvilket er mindre end hvad vi indtager til aftensmad, hvilket er omkring 28 gram," tilføjede professor Shibata i et interview."Vores resultater understøtter kraftigt at ændre denne norm og indtage mere protein ved morgenmaden eller morgenmåltidet."
Krono-ernæring hjælper med fedtforbrænding
Potentiel muskelforøgelse er kun én fordel ved chrono-ernæring, fandt forskere, da du også kunne se et fald i fedtmassen ved at følge chrono-ernæringsprincipperne. En anmeldelse fra 2020 offentliggjort i Nutrients viste, at en begrænsning af dit daglige madvindue ved at følge tidsbegrænset spisning (TRE) kan gavne menneskers sundhed.
Revisionen analyserede 23 artikler, hvor forsøgspersoner spiste ved at følge TRE, også kendt som Intermittent Fasting. Resultaterne viste, at TRE skaber et gennemsnitligt vægttab på 3 procent samt et tab i fedtmasse. Denne ændring i fedttab skete selv uden kaloriebegrænsning.
TRE svarer til intermitterende faste (IF), hvor diætmetoden kræver, at du begrænser dit fødeindtag til et 4 til 12-timers vindue.Dette efterlader yderligere 12 til 20 timers vindue (afhængigt af hvor længe du faster), hvor din krop fungerer uden indgående kalorier, så den lærer at forbrænde tilgængelig energi i dine muskler og lever og derefter mobilisere fedt til brændstof. Den eneste forskel mellem TRE og IF er, at TRE ikke kræver et fald i det samlede kalorieindtag - hvilket IF diæter ofte forsøger at opnå - men det kræver et konsekvent dagligt spisevindue. IF spisemønstre kan variere, hvilket betyder, at det ikke følger principperne for chrono-ernæring.
Tre hjælper ikke kun med vægttab og fedttab, men det er også beskyttende mod forskellige kardiometaboliske markører, herunder blodtryk, fastende glukoseniveauer og kolesterol.
Bundlinie: Brug dit naturlige biologiske ur til at bestemme, hvornår du skal spise
Krono-ernæring er et spisemønster, der fokuserer på tidspunktet for spisning frem for kvalitet eller kvantitet, og holder din kost synkroniseret med din døgnrytme.Nyere forskning har forbundet chrono-ernæring med sundhedsmæssige fordele, herunder muskelstyrke, vægttab og kardiometabolske egenskaber.
For mere fantastisk forskningsbaseret sundhedsindhold, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
