"Når du går plantebaseret, er det talspørgsmål, som alle stiller dig: Hvor får du dit protein? Det vil måske overraske dig at lære, at plantefødevarer er fulde af protein, fra den mægtige sojabønne (28 gram pr. kop) til den lille ært (8 gram pr. kop). Listen fortsætter og inkluderer al slags bælgfrugter: Linser (18 gram pr. kop), ærter (16 gram pr. kop), kikærter (11 gram pr. kop) samt grønt som artiskokker (4,5 gram pr. kop) og mange flere grøntsager (som broccoli, med næsten 4 gram pr. kop).Mængden af protein i pistacienødder kan overraske dig: Kun 1/4 kop af vores yndlingssnack giver 6 gram protein!"
Alligevel får de, der ønsker at skifte til plantebaseret protein, vedvarende tilbageslag fra kødspisere i deres liv, som hævder, at planteprotein ikke kan være lige så effektivt til at opbygge stærke muskler som animalsk protein. Væddeløbsheste bygger slanke kroppe på en diæt af korn og hø, og gorillaer bygger mægtig masse på en diæt af blade og bær. Hvad omnivorerne ikke tilføjer, men understøttes af voksende videnskabelige beviser, er, at animalsk protein kommer pakket (billedligt t alt) med skadeligt mættet fedt og andre inflammatoriske forbindelser, som i undersøgelse efter undersøgelse har vist sig at øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, nogle hormonelle kræftformer såsom bryst og prostata, og kronisk sygdom forbundet med fedme og overvægt. Planteædere er slankere, mindre tunge og lever længere, viser undersøgelserne. Så hvis du vil øge din risiko for kronisk sygdom, fedme.og kræft eller hjertesygdomme, vælg animalsk protein; Hvis du vil være sundere, mere energisk og leve længere, så vælg planter.
Undersøgelse: I aldrende muskler skal der mindre animalsk protein til for at bevare størrelse og styrke
Nu ser en ny undersøgelse ud, udført i Storbritannien, tilsyneladende at give kødspisere et lille løft, da det fandt ud af, at der skulle mindre animalsk protein til for at bevare muskelmassen i aldrende kroppe. Men den simple løsning er ifølge forfatterne, at når du skifter til en primært plantebaseret kost, skal du tilføje mere protein til din tallerken for at bevare den samme vægt. For de fleste mennesker er endnu en portion kikærter eller edamame ikke sådan en byrde.
Undersøgelsen, fra Storbritannien, hvor der er flere veganere pr. indbygger end i USA, er relevant for en befolkning, der har opgivet animalske produkter for deres helbred, og nu som de bliver ældre, skal de holde deres vægt på og deres styrke op. Forskerne målte kun soja- og hvedeproteiner (ja, korn indeholder protein), og det slog ikke i kraft, at de animalske protein alternativer kommer med andre sundhedsskadelige forbehold.Et væld af undersøgelser har vist, at en kost rig på fibre (findes kun i grøntsager, frugter, fuldkorn, frø og nødder), sænker fedme og din livslange risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk og kroniske sygdomme forårsaget af betændelse. Det britiske studie så heller ikke på det samlede BMI, som er lavere blandt dem, der følger plantebaseret kost.
"På gram for gram-basis er animalske proteiner mere effektive end planteproteiner til at understøtte vedligeholdelsen af skeletmuskelmasse med stigende alder, skrev forfatterne. Undersøgelsen handlede om en ældre befolkning, der har det unikke problem at holde deres vægt på."
"Undersøgelsen konkluderede også, at planteprotein virker, du skal blot justere den mængde, du spiser. Hovedforfatteren, Oliver Witard, kommenterede: Denne forskning udfordrer det brede synspunkt, at planteproteiner ikke hjælper med at opbygge muskler så meget som animalsk protein ved at fremhæve potentialet i alternative plantebaserede proteinkilder til at opretholde størrelsen og kvaliteten af aldrende muskler."
"En større dosis soja- og hvedeproteiner er påkrævet for at opnå en sammenlignelig reaktion med at opbygge muskler, udt alte forskerne. Der kræves dog yderligere undersøgelser for at måle, hvordan andre plantebaserede proteiner sammenlignes, såsom ærter, havre, nødder og andre bønner."
For at reducere hjertesygdomme og dødelighedsrisiko, vælg planteproteiner for at vinde
I en anden ny undersøgelse, denne i Japan, var en diæt med animalsk protein forbundet med højere dødelighed, og en diæt med plantebaseret protein resulterede i længere levetid. Med deres ord:
"I denne kohorteundersøgelse af 70, 696 japanske voksne fulgt op i gennemsnitligt 18 år, var højere indtag af planteprotein forbundet med lavere total dødelighed. Desuden substitution af planteprotein med animalsk protein, primært for rødt eller forarbejdet kødprotein, var forbundet med lavere risiko for total, kræftrelateret og kardiovaskulær sygdomsrelateret dødelighed.
"Betydning: Et højere indtag af plantebaserede proteiner kan bidrage til langsigtet sundhed og lang levetid. Så hvis du ønsker at leve længere, er det ved at blive helt klart, at planteprotein vinder."
Og tidligere på måneden offentliggjorde British Medical Journal en ny undersøgelse, der fandt, at et højt indtag af protein fra planter som bælgfrugter, fuldkorn og nødder er forbundet med lavere risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, og fedme-relateret hypertension.
Så hvordan får du nok protein fra plantebaserede fødevarer?
Der er 9 essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at få fra din kost. Ud af 20 aminosyrer i verden kan din krop lave 11 af dem, men de andre kræver, at du sørger for byggestenene fra den mad, du spiser. Du kan få disse fra en varieret plantebaseret kost, der giver masser af protein, herunder tofu, bælgfrugter, grønt som broccoli, frø som hamp, chia eller græskar og nødder som mandler.
For at finde ud af, hvor meget protein du har brug for på en dag, brug denne nemme beregning: Den gennemsnitlige person kræver 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt eller 0,36 g pr. pund. Som en generel regel bør kvinder spise cirka 45 til 55 gram protein om dagen, eller mere, hvis du er superaktiv, mens mænd har brug for alt fra 55 til 75 gram. Denne daglige anbefaling afhænger af din vægt og aktivitetsniveau, så hvis du træner til en begivenhed, vil du måske tilføje mere protein til din kost. Tjek din bedste måde at beregne dine behov på ved at bruge dette praktiske værktøj fra Calculator.net.
Fuldstændige proteiner er gode, men din krop kan samle byggestenene
"Den anden ting, du skal vide, er, at nogle fødevarer er komplette proteiner, mens andre udgør byggestenene. Ny forskning viser, at du ikke behøver at spise alle aminosyrerne på én gang, da din krop kan samle dem i leveren og levere protein til alle de dele af kroppen, der har brug for dem."
Hvis du ønsker at spise komplette proteiner ved et møde, findes de i disse plantefødevarer:
- Miso (32 gram pr. kop)
- Tempeh (31 gram pr. kop)
- Tofu (med 10 gram pr. kop)
- Edamame (17 gram pr. kop)
- Amaranth (9 gram protein pr. kop)
- Quinoa (8 gram pr. kop)
- Boghvede (med 5,7 gram protein pr. kop)
- Ezekiel-brød (4 gram protein og 3 gram fiber pr. skive)
Men i stedet for at bekymre dig om at få alle 9 på én gang, spis en varieret plantebaseret kost i løbet af dagen, og din krop kan tage sig af resten. En nem måde er at kombinere ris og bønner, men du kan også bare sørge for at få en række plantebaserede fødevarer og sørge for at inkludere bælgfrugter som kikærter i din frokostsalat.Du behøver ikke at spise alle byggestenene på én gang, som ernæringseksperter engang troede, da din krop har den ekstraordinære evne til at samle dem til de nødvendige proteiner for at fungere optim alt.
I en nylig undersøgelse om proteinbehov, og om vegetarer og veganere får nok, viser konklusionerne, at så længe de spiser en varieret kost, får de mere end nok:
"Hvis en diæt har mindst en beskeden variation (hvilket er tilfældet i økonomisk udviklede lande), er der ingen problemer med tilstrækkeligt indtag af individuelle uundværlige aminosyrer fra vegetarisk kost, inklusive lysin, en af de essentielle aminosyrer fundet i nødder og frø, konkluderede undersøgelsen."
Når du ser på proteinkilder, er et spørgsmål: Hvad kommer der ellers i den pakke?
Kasein, nøgleproteinet i mælk og ost, er blevet forbundet med kræftvækst. Den respekterede videnskabsmand og forfatter til The China Study, den hidtil største gennemgangsundersøgelse af kost og sundhed, T.Colin Campbell beskriver det faktum, at kræftceller i et laboratorieforsøg på mus voksede hurtigere og større, når de fik kasein, proteinet i mælk og mejeriprodukter. Da musene med de største tumorer blev taget af kasein og fodret med planteprotein, skrumpede kræftcellerne ind.
Den samme type ting sker hos hjertepatienter. Dr. Caldwell Esselstyn, som optræder i dokumentaren Forks Over Knives med T. Colin Campbell, beskriver, at når hjertepatienter på Cleveland Clinic, hvor han arbejdede, blev taget af de animalske produkter og skiftet til plantebaserede proteiner, deres tilstoppede arterier og plak ikke kun bremset, men vendt. Kroppen ser ud til at absorbere disse kalkaflejringer og helbrede sig selv, så hans patienter kan slippe nogle af deres hjertemedicin og føle sig mere energiske og sundere, end de har haft i årevis.
Så for at besvare spørgsmålet, hvad der er bedre for dig, animalsk protein eller planteprotein, er svaret klart: Spis en varieret plantebaseret kost for et rent, sundt protein, der giver energi og opbygger slanke muskler, og hvis du træner ihærdigt, udskift dit protein inden for en time.Medmindre du ønsker en dosis hjertesygdom eller kræftrisiko med dit protein, skal du vælge planter. Bare tilføj mere af det til din tallerken for at opbygge muskelmasse og holde din vægt i skak.
