Vi går på arbejde i håb om, at vores dage, der bruges på kontoret, vil udfordre os professionelt, men i virkeligheden kan det også kræve sundheds- og wellness-fronten at leve skrivebordsjockey 9 til 5 (eller 6 eller 7).
Ifølge US Bureau of Labor Statistics udgjorde faktisk arbejdsrelaterede muskuloskeletale problemer - fra muskelstammer til karpaltunnelsyndrom - 32% af alle arbejdstageres skader og sygdomssager i 2014. Sikkert, mange af disse skader blev lidt af mennesker arbejder produktionslinjer eller udfører andre fysisk beskatte job. Men at sidde hængende over en computer, skrive rasende og stirre på skærme hele dagen kan også skabe ødelæggelse på kroppen.
Generelt ligger skylden helt på, hvor længe du sidder og arbejder ved dit skrivebord. ”Det spørgsmål, som vi virkelig er imod, er, at vi ikke får lov til at sidde - bestemt ikke i længere perioder, ” siger Michael Fredericson, sportsmedicinsk fysiater ved Stanford Health Care. Men når dit kontorjob opfordrer dig til at sidde ved et bord i timevis, “har du en tendens til at kegle dig fremad, og din nakke stikker ud, og der er øjenbelastning. Det er stress, der går gennem hele din krop. ”
Den gode nyhed er, at sammen med at gøre nogle enkle strækninger, kan det at gøre ergonomiske justeringer af dit arbejdsmiljø markant reducere det daglige ubehag, som de fleste skrivebordsdockeys har at gøre med. Og fordelene går ud over det fysiske. En undersøgelse fra 2014 fandt, at skabelse af mere ergonomiske arbejdsstationer på kontoret ikke kun reducerede muskel- og skeletproblemer, men også øgede medarbejdernes jobtilfredshed og lykke.
Når du har smerter, skal du naturligvis konsultere din læge for at få et greb om underliggende problemer eller behandlingsproblemer. Men med nogle af de følgende træk og ekspertips, kan du være på vej til at holde de mest berygtede bordjobsfarer i skak.
Fare ved skrivebordsjob nr. 1: Smerter i nedre del af ryggen
Uanset om det er en lejlighedsvis snor eller en vedvarende verke, kan rygsmerter forhindre dig i at yde det bedst. At sidde fastkædet på dit skrivebord i adskillige timer kan føre til lændesmerter, det mest almindelige arbejdsrelaterede rygproblem.
Så hvad sker der nøjagtigt derinde? At falde tilbage i din skrivebordsstol eller slappe fremad betyder, at din rygsøjle er ude af linje. Det lægger belastning på ledbånd og muskler i ryggen.
Sådan afhjælpes spændingerne hurtigt
For at tæmme muskelspænding, når det vokser op, skal du rive dit bækken frem og tilbage, mens du sidder i din skrivebordsstol, vippe dine hofter op og runde ryggen og derefter vippe dine hofter tilbage. ”Det vil hjælpe med at få de rygmuskler løsnet, ” siger Stephen Aguilar, ergoterapeut og certificeret ergonomisk vurderingsspecialist ved UCLA Rehabilitation Services.
Den langsigtede løsning
Få lidt støtte. Længden på din ryg skal nå bagsiden af din stol for at hjælpe dig med at sidde lodret. Hvis der er et hul, skal du bruge en lændebakke til polstring for at forhindre dig i at kollapse fremad eller bagud i dårlig kropsholdning. Sørg også for, at dine fødder hviler fladt på gulvet, med dine lår parallelt med jorden. ”Du vil undgå, at dine fødder hænger ned fra din stol, ” siger Aguilar. ”Ellers understøttes ikke dit bens vægt, hvilket lægger mere belastning på ryggen.” Brug af en fodskammel kan hjælpe med at lette ubehaget.
At bryde en sved kan også hjælpe. Mageøvelser, såsom crunches to til tre gange om ugen, kan styrke din kerne. Det fjerner pres fra ryggen og gør det lettere at opretholde en god kropsholdning.
Desk Job Fare nr. 2: Håndledsstamme
Hvis du tilbringer dine dage og nætter med at banker væk på dit tastatur med at svare på e-mails eller skrive rapporter, kan det forårsage kvæstelser, der kan blive et alvorligt helbredsproblem.
En kombination af overforbrug og hvordan du placerer dine håndled på dit tastatur er skylden. ”Hver gang du betjener et tastatur eller en mus, går senerne i håndledene frem og tilbage, ” siger Aguilar. ”Disse sener er parallelle med hinanden, så de glider frem og tilbage og skaber friktion, hvilket er en mikrotrauma. Denne gentagne bevægelse forårsager træthed, og senerne kan blive betændte. ”
En mindre indlysende faktor, der spiller en rolle i smerter i håndleddet: Dårlig kropsholdning, især når dine skuldre er krummet fremad. Det skyldes, at positionen reducerer blodstrømmen nedstrøms, inklusive til dine hænder, hvilket forårsager ømhed eller i nogle tilfælde en prikkende fornemmelse eller følelsesløshed.
Sådan afhjælpes spændingerne hurtigt
Udfør en bønestrækning, også kendt som en Buddha-strækning: Placer dine fingre og håndflader sammen med dine hænder foran dit bryst, og fingrene peger opad. Mens du holder håndfladerne sammen og albuerne bevæger sig ud, skal du sænke dine hænder, indtil du føler en god strækning i dine håndled. Hold i fem sekunder.
Den langsigtede løsning
Når du bruger tastaturet eller musen, skal du holde dine håndled naturligt, så de flyder vandret i luften - ikke siddende højere end dine hænder eller hviler på dit skrivebord. Få også en håndledsstøtte til dit tastatur og mus, foreslår Aguilar, og brug det til at tage lejlighedsvise pauser i løbet af dagen. ”Det nøgleord der er hvile, ” siger han.
Relateret : 5 måder dit helbred kan påvirke din økonomiske velvære på
Desk Job Fare nr. 3: Nakke og skulder smerter
Du ved aldrig, hvor meget du bevæger din nakke og skuldre, indtil de er såret - og så føler du hvert eneste skift og vridning. Disse ømmer og smerter kan komme fra at placere dit tastatur eller computerskærm for langt væk på dit skrivebord, hvilket får dig til at stikke din nakke og skuldre fremad, kaste dem ud af justering med rygsøjlen og anstille muskler og blødt væv.
Sådan afhjælpes spændingerne hurtigt
Det kan være fristende at poppe et par ibuprofen for at dæmpe ubehaget, men en undersøgelse fra 2012 fandt, at hyppige nakke- og skulderstræk på daglig basis var mere effektive til at lette smerter end receptfrie og receptpligtige antiinflammatoriske stoffer - eller endda at se en kiropraktor.
For at frigive en stram nakke, anbefaler Fredericson at prøve en træthakøvelse, også kendt som halsudtrækning. Når du står eller sidder oprejst, skal du holde din rygsøjle lige og skubbe hovedet fremad og skubbe din hage ud så langt som muligt. Vend langsomt bevægelsen ved at trække hovedet tilbage så langt som muligt, som om man trækker sig væk fra nogen. Dit hoved skal forblive i niveau i hele strækningen, som du føler ved bunden af din hals. Gentag op til fire gange.
For at lindre spændinger i din nakke og skuldre samtidigt, vender du med ansigtet fremad, vipper dit højre øre ned mod højre skulder og lader din venstre arm hænge lige ned for at øge strækningen. Hold i 20 til 60 sekunder, og gentag på venstre side op til fire gange.
Den langsigtede løsning
Placer computerskærmen direkte foran dig - ikke vinklet til siden, hvilket tvinger din nakke til en akavet position. Hvis du ofte er i telefonen, skal du bruge et headset snarere end at vugge telefonen mellem øre og skulder, hvilket kan forårsage muskelbelastning, siger Jeffrey A. Goldstein, medicinsk direktør for NYU Langone Seaport Orthopedics. Brug en stol med justerbare armlæn, så dine albuer kan danne en 90-graders vinkel. Aguilar forklarer, at armlenet og armvinklen hjælper med at fjerne spænding fra skuldrene.
”God kropsholdning er også en længerevarende løsning, ” siger han. Prøv at bruge en app, der hjælper dig med at forbedre din kropsholdning, som PostureZone, som er gratis. Hvis du virkelig ser alvorligt med dine anstrengelser, bruger Lumo Lift ($ 79.99) en let bærbar sensor, der vibrerer, når du slapper af, og en app, der sporer dine holdningsvaner.
Desk Job Fare nr. 4: Eye Strain
At stirre på din computer i timevis ad gangen kan forårsage træthed i øjnene, og det kan også have en computerskærm, der er for langt væk (få dine øjne til at stresse for at læse den lille bogstav) eller for tæt (hvilket får dine øjne til at arbejde hårdere for at fokusere). Folk har også en tendens til at blinke sjældnere, mens de stirrer på deres computer, hvilket fører til tørre øjne og træthed.
Sådan afhjælpes spændingerne hurtigt
Hvert 20 til 30 minutter skal du se på noget væk i det fjerne, såsom et vindue over kontorets længde, i 20 sekunder for at give dine øjne en pause. Bedre endnu, stå op og chatte med en medarbejder i et andet område på kontoret eller løb til forsyningsskabet for at få fat i en ny pen - alt hvad der giver dine øjne en pause fra computeren.
Den langsigtede løsning
Arbejdsmiljøadministrationen anbefaler at sikre, at din computerskærm er 20 til 40 tommer væk fra dig, så den ikke er for tæt eller for langt fra, hvor du sidder. Toppen af computerskærmen skal være nogenlunde i øjenhøjde. Du kan også placere et filter over din skærm for at reducere blænding, hvilket bidrager til øjenbelastning.
Hvis du bærer briller på arbejdet, skal du foretage en måling af pladsen mellem dine øjne og computerskærmen. Kontroller derefter med din optiker for at sikre dig, at du har den rigtige recept til denne afstand. ”Mange mennesker bruger briller eller korrigerende linser, men de er designet til læsning eller afstand, ” siger Aguilar. ”Men computeren er i mellem begge afstande. Få en recept på den computerafstand, og lad parret være på dit kontor. ”
Fare for skrivebordsjob nr. 5: Stramme hofter
Når du sidder fast med at sidde i en bøjet position dagligt - fra dit skrivebord på arbejdspladsen til din sofa derhjemme - forkortes dine hoftefleksorer, en gruppe muskler, der er placeret foran på dine hofter, hvilket forårsager smerter. Stramme hoftefleksorer bidrager også til ømhed i nedre del af ryggen, en anden almindelig klage.
Sådan afhjælpes spændingerne hurtigt
Prøv at lave en strækning for at frigive stramme hoftefleksorer. Knæl på dit venstre knæ - som du er ved at foreslå nogen - og placer din højre fod fremad med dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Skub dit bækken fremad, bøj dit forreste knæ og træk rumpen under, indtil du føler en dybere strækning i venstre hofte. Hold i 30 sekunder. Skift ben.
Den langsigtede løsning
Stå op fra skrivebordet med regelmæssige intervaller for at give dine muskler en pause og øge cirkulationen. ”I en perfekt verden skal du stå op fra dit skrivebord hvert 20. til 30. minut, ” siger Aguilar. ”Din krop er nødt til at bevæge sig.”
Prøv at bruge en gratis app, såsom Stand Up! eller Break Reminder, der giver dig mulighed for at indstille en tilbagevendende timer til at minde dig om at stå op med bestemte intervaller i løbet af dagen.
Ved at tale med din læge og tjekke nogle af disse træk, skal du være i stand til at hjælpe dig selv med at føle dig godt på arbejde - eller i det mindste gøre din krop mere behagelig.
Relateret: 5 Ingen gode, meget dårlige kontoradfærd, der kan holde dig tilbage på arbejdet
