Du har hørt om mindfulness overalt - bøger, videoer, konferencer, kofangermærkater og så videre. Venner, kolleger, afslappede bekendte og komplette fremmede deler alle med dig, hvordan praksis dybt har forbedret deres produktivitet, kreativitet, sundhed og karriere.
Det lyder temmelig godt, men også som om det ville tage et betydeligt tidsforpligtelse. Den gode nyhed er, at du tager fejl. Jeg har fastlagt de nøjagtige trin for dig for at begynde at opleve fordelene ved mindfulness i de næste 30 minutter.
Protokol 1 til 5: Video
For at begynde med, vil du svare på spørgsmålet: "Hvad er det hele denne mindfulness og meditation ting?" Kort klip fra en 60 minutters episode, hvor Anderson Cooper har sin første mindfulness-oplevelse:
Protokol 5 til 10: Lær hvad det er
Tag nu et øjeblik til at reflektere over Jon-Kabat Zins definition af mindfulness fra videoen. Han forklarer det som: ”Den bevidsthed, der opstår ved at være opmærksom på formålet i nuet og ikke-dømmende.” Lad os opdele det i nøgleordene: være opmærksomme (lægge mærke til hvad der sker), bevidsthed (forstå hvad der sker), med vilje (med vilje at fokusere), ikke-fordømmende (ikke forsøger at afgøre, om hvad der sker, er godt eller dårligt), nuværende øjeblik (lige nu!).
Det er virkelig nyttigt at tænke på mindfulness som en måde at være på. Der er mange fordele ved at vedtage det som din sindstilstand, når du kan. Disse inkluderer stressreduktion, fokus, klarhed i sindet, sindsro, positivitet og forbindelse til dyb visdom - og det er derfor, alle er begejstrede for dette.
Nu er meditation et ord, der normalt går hånd i hånd med mindfulness. Og det er fordi det er teknikken for at opnå det, det træningsregime, der bygger de nødvendige mentale muskler. Og her er den vigtigste ting at huske på meditation: Du kan ikke gøre det forkert! Hvad ellers i livet kan du sige det om?
Nu, nok af definitioner - tid til at blive meditere!
Protokol 10 til 20: Ryd dækene og ”ankom” i øjeblikket
- Indstil en timer i 20 minutter.
- Gå et sted, hvor du kan sidde stille og ikke forstyrres.
- Find en behagelig, men alligevel fast stol (holdning er afgørende for effektiv meditation). Ideelt set ønsker du at sidde på den forreste tredjedel af dit stolstol, med dine ben bøjede i en 90-graders vinkel (fødder under knæene).
- Sæt dig opad, nedre del af buen, hovedet i en 45-graders vinkel og se nedad, øjnene delvis åbne - men anstram dig ikke for at holde ramrod lige. Dit mål er at være afslappet, men alligevel opmærksom.
- Du er nu klar til at begynde at meditere. Start med et langt åndedræt, og sig med denne åndedrag til dig selv: ”Jeg kommer ind i det nuværende øjeblik.” (Føl dig selvfølgelig fri til at vælge dine egne ord for at udtrykke denne idé.)
- Følg denne åndedræt ind med en åndedræt. Bemærk, hvordan det er at være i dette øjeblik.
- Gentag denne dybe vejrtrækningsøvelse to gange mere. Skynd dig ikke, du har ikke travlt, og husk, at du gør alt dette korrekt - der er ingen forkert måde at meditere på!
Protokol 20 til 30: Meditere
Lad dit åndedrag forsigtigt vende tilbage til det normale. Det betyder ikke noget, hvis du trækker vejret dybt eller mere lavt eller hvor som helst derimellem - bare find din egen naturlige rytme.
Når du bemærker, at du nu trækker vejret normalt, uanset hvad det betyder for dig, skal du begynde at fokusere mere intenst på de faktiske inhaler og udånder. Tænd for din nysgerrighed, og prøv at bemærke enhver nuance: Pauser du mellem et åndedrag ind og et udpust? Hvad er fornemmelsen i din næse, når du indånder? Hvordan lyder rytmen i din vejrtrækning?
Bliv opmærksom. På et tidspunkt vil du bemærke, at du ikke længere er opmærksom på, hvad der sker lige nu. Dit sind er vandret ind i minder fra fortiden, planlægger fremtiden eller måske tænker over, hvad der kan ske på dit yndlingsshow.
Advarselsord: Gå let på dit modsindige sind. Det er lige begyndt at prøve at få fat i denne mediterende ting! Pause, tag en åndedrag, smil (meget vigtigt), og vend forsigtigt tilbage til at fokusere på din vejrtrækning.
Tillykke! Du mediterer! Du gør det!
Vær venlig, vær venlig ikke at blive for alvorlig med alt dette. Du udforsker, så slap af, eksperimentér, bliv nysgerrig, hold tingene lys. Frem for alt skal du ikke lade dig flyde ind i selvkritik. Lige nu er du på det rigtige sted og gør nøjagtigt det rigtige.
Hvis du forpligter dig til at lave 10 minutters mindfulness-meditation i de næste 10 dage, fortæller min erfaring, at du vil begynde at bemærke positive ændringer i dine humør, dit stressniveau og din generelle velvære. Skulle du beslutte at fortsætte, og jeg håber virkelig, at du gør det, er du klar over, at du kan opnå mindfulness når som helst - bare tag et øjeblik med vilje til at lægge mærke til, hvad der sker lige nu .
