Da jeg var barn, gik jeg gennem et ”Jeg kan ikke sove” -stadium - jeg lå liggende vågen indtil tre om morgenen før hysterisk gråd for, at mine forældre skulle trøste mig. Dette skete hver nat i sandsynligvis flere måneder. Lad mig bare sige, det er min mindste yndlingshukommelse (og mine forældres).
Men en af de ting, der stakk ud fra den tid, var et trick, som min mor lærte mig at hjælpe med at berolige mig. Hun ville fortælle mig at lukke mine øjne og forestille mig et skattekiste. Derefter sagde hun, at jeg skulle tage alle mine tanker en efter en og lægge dem i det bryst - og når jeg var færdig, lås det op.
Jeg siger ikke, at dette er den ultimative løsning på at falde i søvn (selvom jeg må indrømme, at jeg lejlighedsvis stadig bruger det, når jeg er hjemme). Men jeg ved, hvor svært det kan være at kæmpe med hvile, når du er stresset, ængstelig eller bekymret for, hvad morgendagen vil bringe for dig.
Så når du bare ikke ser ud til at slukke, er det altid bedst at have en back-up-strategi - og jeg har 19 muligheder for at prøve lige nu (medmindre du læser dette på kontoret, i det sag, prøv ikke at falde i søvn).
1. Tænk Positivt
Det er så let - videnskab siger at befri dit sind fra de negative tanker ("Det er så sent, jeg får aldrig sove i denne takt, " "Jeg bliver så træt i morgen på arbejdet, " "Dette stinker") beroliger dig og gør dig mere tilbøjelig til at falde i søvn.
2. Vælg en ting at fokusere på
Ved du, hvordan de altid siger at prøve tælle får? Nå, at fokusere på noget specifikt (som at udfylde en skattekiste) kan være lige det, du har brug for for at blive søvnig. Vælg at fokusere på dit åndedrag, eller gentag en beroligende mantra i dit hoved - så længe det ikke er "Jeg kan ikke sove, " fordi se ovenfor.
3. foregive at være træt
Trik din hjerne til at tro, at du er udmattet af, og lader som du er. Koncentrer dig om den slags ting, du ville føle, hvis du var træt, som hængende øjne, rummet bliver mørkere eller fornemmelsen af at synke ned i din seng - og inden du ved det, kan du bare opleve dem!
4. Juster din temperatur
Hvad er dit ideelle sovemiljø? Selv hvis du ikke helt kan kontrollere varme- og kølesystemet i dit hjem, kan du kontrollere din krop. Så placer ventilatoren tættere på dit ansigt, når du er for varm eller bund sammen, når du er for kold. Videnskab beviser, at den ideelle sovetemperatur er 60 til 67 grader Fahrenheit, så bedst at skyde for det!
5. Læs
Nej, ikke på din Kindle eller telefon, men med en solid bog bog - for at hjælpe dig, her er 21 bøger, som karrierertræner anbefaler. Dæmp lysene i dit værelse (eller brug en lampe) lige nok, så du kan se komfortabelt og læse - ikke bekymre dig om at huske historien eller komme til en bestemt side, bare tag den ind, indtil du føler dig selv at blive søvnig.
6. Lyt til musik
Nu foreslår jeg ikke, at du sprænger et intenst album (medmindre det fungerer for dig), men noget simpelt, akustisk, minimalt slagvandemusik er måske perfekt til at få dine øjne til at falde.
7. Eller prøv en podcast eller lydbog
Vælg din foretrukne podcast eller en lydbog, der ikke er actionfri, helst en, der er tæt, og lad de beroligende stemmer stille dit sind. Det handler ikke om at bevare informationen - det handler om at give dig selv en trøstende baggrundsstøj.
Bonustips: Prøv podcasten Sleep With Me, der bogstaveligt talt er beregnet til at kede dig i seng (du vil blive overrasket over, hvor godt det fungerer).
8. Eller hvid støj
Undertiden er den uudholdelige tavshed det, der holder dig op - så prøv en hvid støj-app for at fylde pladsen med subtile lyde.
9. Eller en meditationsapp
Download en åndedrætsapp som Headspace, eller en naturlyd-app, der vil berolige dine tanker og få det til at føle, at du blæser på stranden.
(For flere apps, prøv disse otte gratis atmosfære-apps!)
10. Stræk
Ja, du kan prøve dette søvnhak uden at komme ud af sengen. Læg benene op mod væggen for at berolige dit centralnervesystem, eller prøv lykkelig babypose eller barnets positur for at slappe af din krop. Alternativt skal du gøre nogle lette ben- og armbevægelser og øvelser på ryggen for at frigive overskydende spænding.
11. Slap af fra hoved til tå
En kollega svor ved dette: Koncentrer dig om hver muskel, startende fra tæerne, og fortæl dig selv "Mine fødder bliver søvnige, " "Mit højre ben bliver meget søvnigt, " "Min mave sover", mens du slapper af hver kropsdel . Hun siger, at hun aldrig kommer forbi hendes hofter!
12. Prøv 4-7-8 øvelsen
Ifølge videnskaben reducerer fokusering på din vejrtrækning dit hjerterytme og blodtryk, hvilket er først og fremmest for søvnighed.
Så prøv denne søvnteknik:
- Indåndes i fire sekunder
- Hold vejret i syv sekunder
- Udånd i otte sekunder
- Gentage!
13. Tidsskrift
Hvis dit sind kører, skal du gribe en bærbar computer og notere enhver tanke, du har - ikke gør det lineært eller smukt, bare få alt ud, indtil du er ude af ideer og begynder at trætte.
14. Arbejd med det, der holder dig op
Hvis du finder ud af, at der virkelig er noget, der narrer dig og holder dig vågen, skal du ikke bare lade som om det går væk. Uanset om det svarer hurtigt på en e-mail (eller skriver det og gemmer det om morgenen, når du korrekt kan stavekontrol), noterer nogle ideer til din kommende præsentation eller endda tager papirkurven, før du glemmer det, får det over og gjort med vil gøre søvnen en hel del lettere. Bare ikke brug hele natten på at arbejde på det!
15. Udfør din mindste favoritopgave
Som Muse-forfatter Varci Vartanian siger i en artikel om enkle søvnløsninger, '' Hvis det er efter sengetid, skal du gøre noget, som du nyder meget mindre end søvn! ' Hvis det er gået 20 minutter, og du stadig ikke har løbet væk, skal du komme ud af sengen og angribe den mest kedelige, mindst stimulerende opgave, man kan forestille sig. Søvn kan virke mere imødekommende efter at have tilbragt en livlig halvtime med en støvet college lærebog om litterær teori. ”
Eller bare det at tænke på opgaven kan være nok til at få dig i søvn.
16. Drik noget varmt
At fremstille dig et glas varm mælk med honning (jeg sværger at det er lækkert) eller koffeinfri te kan varme din krop op til hvile. Vil du have flere muligheder? Her er 10 drinks, der hjælper dig med at sove, støttet af videnskab!
17. Stik dine fødder ud
Yup - forskning siger, at det at holde dig let kølig gør dig mere tilbøjelig til at falde i søvn. Så pop dem ud af omslagene og bliv snoozing!
18. Dæk dine øjne
Selvom dit værelse er temmelig mørkt, er der sandsynligvis noget lys, der kommer vej ind. Så hvis du ikke har en øjemaske, skal du tage en varm vaskeklud (blød og mikrobølgeovn i et par sekunder) eller en t-shirt og dække din øjne, så alt hvad du kan se er søvn.
19. Se en god film, eller gennemser internettet
Jeg vil ikke være den, der siger at gennemse sociale medier eller se Netflix, fordi skinnende skærme sandsynligvis ikke er den bedste idé - men jeg vil heller ikke sige, at de ikke fungerer. For nogle gange har du bare brug for en trøstende film eller tv-show eller en endeløs rulle på Imgur for at distrahere dig fra søvnløshed.
Når det er sagt, prøv først alt andet herover, fordi det også kan slå tilbage og blive til en lang, uproduktiv nat med teknologi.
Hvad er dit trick til at falde hurtigt i søvn? Har du en barndomshukommelse som min? Tweet mig!
