Lægger du din telefon på bordet ved siden af dig ved måltider? Tjekker du det hvert 10. sekund? Panik, når det løber tør for batteriet, eller gisper , glemmer du det derhjemme? (Bare sjov, du vil aldrig glemme det derhjemme.)
Hvis du sagde ja til alle tre, er der en god chance for, at du er afhængig af din telefon. Værre er, at du lader det føre dit liv. Tænk over det: Hvor mange gange har du været for sent til middag, fordi din telefon bare skulle oplade? Hvor mange middage har du så ødelagt ved at kontrollere dine underretninger under hele måltidet?
Før du hævder, at du bare er "virkelig travlt", og du har brug for det på dig på alle tidspunkter, skal du se, hvor mange af disse symptomer du genkender hos dig selv. (Og se derefter alle mine fantastiske ideer til at hjælpe dig med at begynde at stole mindre på det.)
1. Du sover med det
Du har naturligvis brug for et vækkeur. Men er det virkelig grunden til, at din telefon er i dit soveværelse? Eller vil du "bare kigge" på Twitter, når du prøver at falde i søvn?
Løsningen
Hvis du ikke ønsker at købe et faktisk vækkeur eller placere din telefon på den anden side af rummet - det er OK! -TIL OFFTIME. Det giver dig mulighed for at planlægge tider for at slå dine apps fra. På denne måde kan du stadig få det landede-til-lufthavn-opkald fra din betydningsfulde anden uden at ende på Facebook i de næste to timer.
2. Du tjekker det først hver dag
Rækker du din telefon, inden du endda åbner øjnene om morgenen? Ser du nyheder, der øjeblikkeligt stresser dig ud? Hvad med en e-mail fra din chef? Hvis det lyder velkendt, kan du måske tænke over, hvordan du starter dine dage.
Løsningen
BreakFree er en app, der måler, hvor meget du bruger din telefon og forsigtigt minder dig om at holde din skærmtid under kontrol. Og med BreakFree kan du indstille tidspunkter (som når du normalt vågner op) for at deaktivere internettet, så du kan starte din dag på den mest mulig rolige note.
3. Du har det i din hånd til enhver tid
Hvis du er den person, der tager deres telefon med sig overalt, de går - ja, dine kolleger ser dig bære den med dig på badeværelset - har du brug for et incitament til at give det slip (cue sangen fra Frozen ).
Løsningen
Hvis du har en konkurrencedygtig stribe, kan du måske tage et par venner og tjek Forest-appen. Det er noget fjollet, men også let vanedannende. Den grundlæggende essens er, at du nærer et lille frø i et storslået træ ved at holde dig væk fra din telefon længe nok til, at den kan blomstre. Jo mere du modstår fristelse, jo hurtigere vokser den. Desuden kan du spore din virtuelle skovs fremskridt og se, om du slår dine venner.
4. Du oplader det konstant
Du sværger, at du kun tjekker e-mail og tekster, men du løber tør for juice før middag. At konstant være ude af batteri er et sikkert tegn på, at du er på den ting alt for meget.
Løsningen
Hvis du altid finder ud af, at strømmen kommer, fortæller Moment dig, hvor du bruger tid på din telefon, så du kan skære ned efter behov. Eller, hvis det ikke er nok, kan du få det til at coache dig ved at sætte en daglig grænse for, hvor meget du bruger det.
5. Du får meddelelser om alle dine apps
Det er tid til at være ærlig overfor sig selv. Skal du virkelig høre om alle indlæg, beskeder eller tweet lige nu? Når du tænker over det, vil jeg vædde på, at du er klar over, at de fleste af dem (måske endda alle?) Ikke nøjagtigt haster.
Løsningen
Heldigvis kan du få dem under kontrol med bare et par klik i telefonens indstillinger. Med enten iOS eller Android kan du vælge, hvilke apps du ser den frygtede røde badge til, og du kan endda stoppe underretninger for visse apps fra at vises på din låseskærm.
6. Du kan forestille dig, at det bipper og brummer, når det ikke er tilfældet
Du sværger, at du ikke er skør, og alligevel trækker du fortsat din telefon ud af lommen, fordi du følte noget der lignede en anmeldelse.
Løsningen
IPhones tilstand ikke forstyrr giver dig mulighed for at bestemme, hvilke opkald der skal ringes igennem, eller om du vil stoppe både opkald og meddelelser helt, når du virkelig har brug for at fokusere. Og Android Nougat's Don't Don't Disturb gør alt det her, plus giver dig mulighed for at vælge en app-for-app-basis, når du bliver beeped eller surret.
7. Dine underretningsskilt er altid ved nul
Bliv ikke fornærmet. Jeg siger ikke, at du ikke har underretninger, fordi du ikke har venner. Men jeg har set dette i mig selv - jeg har aldrig nogle små numre på min hjemmeskærm, fordi jeg skynder mig at tjekke alle, så snart det dukker op.
Løsningen
Selvfølgelig kan du slukke for disse meddelelser, som jeg nævnte tidligere. Eller du kan bare gøre noget foråret rengøring på din startskærm. På Android skal du bruge en appstarter som Nova Launcher til at gå helt Marie Kondo og fjerne alle appikoner fra visningen. Hvis du er tro på iOS, "ude af syne, uden for sindet", er iOS den enkleste måde at placere disse apps i en ny mappe og flytte den mappe til den sidste side i dine apps. Du kan komme til dem, hvis du har brug for det, men den røde cirkel vil ikke stirre på dig hver gang du låser din telefon op.
Genkender du dig selv i et af disse tegn? Hvis du gjorde det, er der en måde at stoppe galskaben på! Hvis apps ikke gør det for dig (eller forværre tingene), kan du prøve at forlade din telefon derhjemme, når du går ud til middag, eller slukke den om natten og faktisk købe et vækkeur. Det er de små handlinger, du foretager dagligt, der vil have en enorm indflydelse på din afhængighed. Fordi hver gang du overlever uden det, vil du huske, at du faktisk ikke har brug for det for at overleve.
