Jeg indrømmer, at Californien drømmer om mørke og regnfulde dage, selvom jeg kun er otte miles fra en faktisk strand (i Californien). Vinduer åbne, varm brise, radio højt - der er noget at sige om at tænke sommertanker, når du er knæ dybt om vinteren.
Og jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der føler sig en lille strømforsyning (og magnetiseret til lange lur og sukkerholdig snacktid), når vinterdage bliver mørke - mange af os oplever en ”vinterblå” slags. Der er en grund: Brian Thompson, PhD, en Portland-baseret klinisk psykolog, siger, at døgnrytmer (kontrolleret af et "master" -ur i hjernen, der fortæller os at sove, når det er mørkt og vågne, når det er lys) kan være den skyldige i sæsonbestemte humørsvingninger.
”Det, der tyder på vores døgnrytme, er dagslys. Når dagslyset rammer vores øjne - sender det et signal ind i hjernen. Hvad forskere mener, er, at når dagene bliver kortere og mørkere, har vi ikke dagslys til, at vi skal være vågne, og denne 24-timers bliver synkroniseret. Vi er oppe og skulle være aktive - men hjernen sender et signal om, at vi skal være trætte og sløv. ”
Bortset fra videnskaben er der ingen måde, som jeg vil lade en desynkroniseret døgnrytme komme i vejen for min mest (ahem) travle tidsplan - og jeg ved, at du sandsynligvis føler det samme. Så træk yogabukserne tilbage (der ikke har været i nærheden af et faktisk studie) og halvt forsvundet taske med kedelkorn - jeg har fundet ud af et par måder, der kan hjælpe dig med at få din vinter-up-and-go tilbage.
Ingen sæsonplaner ændres
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, en psykiater og døgnrytmeforsker ved UC San Diego Center for Chronobiology, går ind for at holde din daglige skema den samme året rundt. "Det betyder ikke så meget om sommeren, når lyseksponeringen er høj - men i mangel af lys hjælper vedligeholdelse af aktivitetsplaner med at styrke cirkadiske rytmer."
Hvilket betyder: Hvis du er vant til en daglig ordning med at sidde ned i en stor skål med quinoa og grønnkål kl. 19 om sommeren - skal du ikke ændre det, at det kommer vinter (selvom jeg er ekstremt jaloux på din disciplin og middag) planlægning).
Siger McCarthy, ”Prøv at holde en tidsplan, der er så regelmæssig som muligt og tidligt som muligt. Hvis du normalt går på arbejde kl. 8, skal du ikke lade dig køre mod 9 eller 10. Prøv at holde tiden den samme. Lad ikke det komme senere og senere, så du forvirrer dit ur om, hvad klokken er. ”
Solen kan være din reddende nåde
McCarthy siger, at sollys tidligt om morgenen er en naturlig humørforstærker - men det er almindeligt at gå glip af det i de mørkere dage om vinteren, især hvis du vågner op inden solopgangen (eller sover lidt senere), og gå derefter lige ud på arbejde.
Sørg for at få fat i en daglig dosis af tidlige AM-stråler (selv lidt end 30 minutter kan være effektiv) - og hvis du kan det, skal du dobbelt ned og gribe løbebåndet, der ligger i nærheden af et lyst vindue. ”Fysisk aktivitet tidligt om morgenen er også nyttig, ” siger McCarthy.
Glem heller ikke at fortælle dine Taco tirsdagskammerater, at du ringer til det en aften - langt før sidste opkald. ”For den 9 til 5-arbejdsdemografiske er en almindelig situation, at folk stadig er nødt til at vågne tidligt (f.eks. Til arbejde), men forblive for sent op, få utilstrækkelig søvn og føle sig trætte og umotiverede hele dagen. Derefter, i et forsøg på at indhente (f.eks. Weekender), sover de ind i den sene morgen eller eftermiddag, hvilket får folk til at gå glip af vinduet, når sollys fungerer bedst på humøret, ”forklarer McCarthy. Nixing af alle blødning foreslås af samme grund.
Og bemærk endelig, at mørke kan være så nyttigt som dagslys. ”Sørg for, at dit sovemiljø er mørkt som muligt, ” foreslår McCarthy. ”I dyreforsøg er der bevis for, at endda svagt lys, som fra et vækkeur eller en udvendig gadelys, kan være nok til at forårsage depression. Det er ikke blevet testet hos mennesker, men ulempen med at gøre dette er lav. ”
Søg hjælp til alvorlige symptomer
Selvom enkle rettelser som træning, god ernæring (forhåbentlig er kedelkornet ikke vandret tilbage i skødet), er sollys og tidsplanholdning nyttigt for vinterblå - nogle kvinder svinger ind i mere alvorligt territorium.
Hvis du har oplevet stor mangel på motivation, svækkelse i dine forhold eller arbejdsresultater, følelsen af, at ting ikke nogensinde bliver bedre eller selvmordstanker - se din læge ASAP. Du opfylder muligvis de diagnostiske kriterier for sæsonbestemt affektiv lidelse (eller SAD) - hvilket bare er en fin måde at sige depression, der opstår på sæsonbestemt grundlag.
McCarthy siger, at en SAD-diagnose kan være mere sandsynlig med en historie med før-menstrual dysforisk lidelse (eller PMDD, som er kendetegnet ved depression, irritabilitet og spænding før din periode), depression efter fødsel eller bi-polær lidelse - selvom de fleste risikostudier er centreret i regelmæssig depression.
Familiehistorie med psykiatrisk sygdom kan også ratchet op risiko, såvel som hvis du har en medicinsk lidelse, som er i øjeblikket (som skjoldbruskkirtlen sygdom), eller har oplevet et tidligere eller nyere traume (og ja, en sammenbrud før valentinsdagen med din kæreste- eller chef - tæller helt).
Der er også en advarsel for os aflukkebeboere: Hvis du er lidt sårbar over for SAD, kan det at forværre dine symptomer forværre tid i et begrænset kontormiljø være begrænset.
En lys idé er bedst?
Behandling af SAD adskiller sig ikke drastisk fra regelmæssig depression i medicinalafdelingen - SSRI'er (eller selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer) som Prozac (fluoxetin) anbefales ofte. McCarthy antyder ofte også folat- eller omega-3-fedtsyrer - da der er noget, der tyder på, at disse kosttilskud kan hjælpe humøret ved regelmæssig depression.
Alt det sagt, de med SAD kan drage fordel af en humørforstærker, der er helt kemisk-fri. Kommercielt tilgængelige lysbokse kan købes med et simpelt klik på Amazon, og på ingen tid kan du baske i dens stråler, mens du får din morgenkaffe. 30 minutter om dagen anbefales generelt til at starte med (men du er nødt til at forpligte dig til at vågne op før daggry for at gøre det).
Thompson siger, ”Den vigtigste ting at kigge efter er bredspektrede hvide lysbokse, der er 10.000 lux. Derudover skal hvide lysbokse være store nok, så nogle af lyset rammer lige over dine øjne. Cirka 60-70% af mennesker vil svare på lysterapi, og de fleste bemærker det inden for den første uge. ”
Og en sidste bemærkning: En let “behandling”, som aldrig anbefales (til nogen nogensinde), er en garvebås. ”Garvningsbås har UV-stråler, der er skadelige for øjne og hud. Hvis du har vinterblå, er en garvebås ikke stedet at gå, ”siger Thompson.
Så hvad er bundlinjen i alt dette svagt (ja, det gjorde jeg) banter? Din hjerne er en væsen af solen - selvom hvad der er uden for dit vindue fortæller dig andet.
