Har du nogensinde haft en ikke-så-behagelig oplevelse, der får dit sind til automatisk at hoppe ind i autopilot og sætte sit eget lille spin på situationen?
For eksempel var min klient Amelia finalist for en for nylig forfremmelse, men til sidst blev den anden kandidat valgt. Amelias hjerne gik i overdrive og forsøgte at forklare, hvorfor hun ikke blev valgt. Hun var sikker på, at hun ikke var god nok. Og fordi hun ikke målte sig denne gang, regnede hun med, at hun sandsynligvis aldrig ville måle sig. Faktisk skal hun glemme tanken om at blive forfremmet fuldstændigt.
Det fortsatte og fortsatte - en cirkel af tænkelig undergang, der forvandlede til en strøm af selvværdighed, snarere end den isolerede hændelse, det var.
Amelias oplevelse er, hvad psykologer kalder kognitive forvrængninger. Det er tankemønstre, der tager en simpel begivenhed, anvender en meget subjektiv fortolkning og derefter forstyrrer som et løbsk tog - alt sammen i dit hoved!
Når du lader kognitive forvrængninger overhale dine tankemønstre, skaber du mere stress for dig selv, sænker din selvtillid og udhuler din selvtillid.
Lad os se på fem almindelige kognitive forvrængninger, og hvordan du straks kan tage skridt til at modvirke disse tankeprocesser.
1. Sort-hvid-tænkning
Dette er, når livet - og alle situationer deri - bliver et alt-eller-intet-spil. For Amelia blev det at gå glip af en forfremmelse: ”Jeg vil sandsynligvis aldrig blive forfremmet i min karriere nogensinde igen, uanset hvor længe jeg lever.”
I denne forvrængning ser du én fiasko og projicerer den samme skæbne også på alle dine fremtidige bestræbelser.
Ændre det
Dette er en ekstrem måde at tænke på - og det er ikke realistisk. Når du hører dig selv gå i denne retning, skal du skubbe tilbage. Udford dig selv til at tænke på situationer, hvor du har haft succes, modtaget forfremmelser eller været anerkendt for godt udført arbejde.
2. Katastrofisk tænkning
Har nogen nogensinde beskyldt dig for at lave et bjerg ud af en molehill?
Du får nogle oplysninger - for eksempel at en rapport, du har brug for til en præsentation, kommer til at blive for sent - og du spin den straks til et katastrofalt resultat: ”Uden rapporten vil præsentationen sutte! Vi bliver alle fyret, fordi vi ikke rammer mærket! Jeg kan aldrig arbejde i denne branche igen! ”
Ændre det
Når du føler dig dybt i et worst-case-scenarie, skal du stille dig selv et spørgsmål: "Hvad har jeg kontrol over lige nu?"
Måske kan du perfektionere resten af præsentationen, mens du venter på rapporten. Måske kommer du i telefon med de personer, der er ansvarlige for rapporten, og appellerer til en tidligere leveringsdato. Fokuser på, hvad du kan kontrollere, så ser du, at du kan tage handling - og sænke dit stressniveau i processen.
3. Filtrering af positive positioner
Amelia havde faktisk opnået en hel del. Men du ville ikke vide, om det fra hendes perspektiv om den glemte forfremmelse.
I virkeligheden var hun en af de mest fremtrædende i gruppen. Hendes manager satte hende i løbet til forfremmelsen. Hun klarede sig godt i interviewprocessen, og med lidt mere erfaring vil hun sandsynligvis få et nyt skud til en højere rolle.
Men hun afstemte alt dette for at fokusere på det ikke-så positive resultat: ”Jeg fik ikke promoveringen; Jeg vil sandsynligvis aldrig gøre det. ”
Hun lyder ligesom kontoret Eeyore - det pessimistiske, dystre æsel, der er kendt for at se ulemperne ved næsten alt.
Når du filtrerer de positive ting, fordrejer du din tankegang for at overse alt hvad du har opnået - hvilket gør det så meget mindre spændende at gå på arbejde!
Ændre det
Hver gang du anerkender en negativ begivenhed eller handling, skal du tvinge dig selv til at anerkende en lige så legitim positiv begivenhed. For at hjælpe dig med det gør du ved at oprette en liste med to kolonner: "hvad gik galt" og "hvad gik rigtigt." Du vil hurtigt se, at der er langt mere på den "højre" side af siden.
4. Spring til konklusioner
Vi har alle gjort det. Du observerer noget og beslutter derefter, at du kender al meningen bag det; ofte uden et stykke faktum.
Amelia tænkte: ”Min chef 'chef siger ikke god morgen, når han går ved mit skrivebord. Han må hader mig. Ikke underligt, at jeg ikke fik den forfremmelse. ”
Virkelig? De eneste "fakta", hun har, er, at chefen ikke hilser hende om morgenen, og at hun ikke fik promoveringen. Det er det. Derefter kan hun ikke få noget om chefens følelser for hende eller hans mening om hendes kompetenceniveau.
Alligevel sprang hun pludselig fra “han siger ikke god morgen” til “han må virkelig hader mig.” Hopper til konklusionerne på det fineste.
Ændre det
Når du føler dig selv klatre op ad stigen til en fejlagtig konklusion, er der kun et spørgsmål, du har brug for at stille dig selv: “Er det en kendsgerning, eller er det en konklusion, jeg drager, baseret på den situation, jeg ser?” Hvis du forbliver rodfæstet i fakta, du holder dig væk fra sprøjtebåndet med spring-til-konklusioner.
5. Fejlfaldet ved ekstern kontrol
Når du ser dig selv som et offer på grund af omstændigheder uden for din kontrol, er du under den fejlbehæftede eksterne kontrol.
I Amelias tilfælde kunne det måske have lydet sådan: ”Nå, jeg er ikke overrasket over, at jeg ikke fik promoveringen. Min chef har mig til at arbejde så mange timer, der er ingen måde, jeg kunne have haft tid til at forberede mig! ”
Men i virkeligheden er der dog ingen måde, du kan bebrejde din chef, da det var dig, der ikke var forberedt på samtalen. At beskylde andre for en situation, som du helt klart havde valg, er simpelthen at ryste ansvaret.
Ændre det
Her er en simpel test for at løse den eksterne kontrolfejl: Gå til en betroet rådgiver eller mentor, og del din logik. Fortæl ham eller hende, at du ikke fik promoveringen, fordi din chef overarbejdede dig, og du ikke havde tid til at forberede dig. Bed ham eller hende om at give dig uforfalsket feedback på dit perspektiv. En betroet rådgiver vil skubbe tilbage og hjælpe dig med at se, hvor meget kontrol du virkelig havde.
Et af de vigtigste elementer i ændring af dine tankemønstre er først at genkende, når du har dem. Når du finder dig selv, der kæmper med kognitive forvrængninger, skal du skubbe tilbage for at se, om disse tanker faktisk er baseret. Til sidst udvikler nye tankemønstre til at modvirke dem - eller få indsigt fra en, du respekterer. Når du er i stand til at udfordre din tankegang, sænker du dit stressniveau og opbygger din karrieres tillid.
